让这本书帮助你学会徒手自重健身，塑造让人羡慕的身材

        现在的我们每天都忙忙碌碌，你有多久没有好好审视过自己的身体，它健康吗？它还有活力吗？它还能不能全力运转？这些都是你应该要操心的事了！

   

•  为何要学习徒手健身？

        理由一：平常工作忙，抽不出时间去健身房，徒手健身随时随地更方便！

很多时候，因为我们工作原因，要么每天累的半死，不想再去健身房；要么就是每天加班赶进度，想健身也力不从心。那么徒手健身是一个很好的选择。徒手健身时间长短自己决定，六分钟、十五分钟、半个小时或者更久，想练多久就多久；徒手健身占用空间小，只要有一些空间就可以进行锻炼。让你随时随地，想练就练。

      理由二：徒手健身更省时

这个时代 时间就是金钱，要做一件事情，浪费在路上的时间有多少：想去健身房，把健身用品准备好，开车去健身房，去更衣室换衣存物，然后去锻炼个把小时，练完后又要洗澡，换衣，开车回家。时间大部分都浪费在准备时间上。徒手健身只要你想练，随时都可以展开，省时省心。

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让这本书帮助你学会徒手自重健身，塑造让人羡慕的身材

下面让我来带你们学习关于徒手健身的一本书——保罗•威德《囚徒健身》

书名：《囚徒健身》

作者：保罗•威德

          先介绍一下里面的内容。

        《囚徒健身》里面讲的就是用“老派”体操进行升级式锻炼，总共分为六艺，每一艺又分为十式，从最基础的动作到正常的动作，然后到非常困难的动作。

        每一级的提升都有具体的数量，也就是说当你一个动作到指定数量，并且做起来没有压力，就可以升级到下一个动作。

俯卧撑升级表前半部分

        书中做重要的一个观点就是让你自己能够灵活运用自己的身体。

          试想，如果我们健身，练得很大却不能自如的运用自己的身体，那还有什么用呢？！

       

          书中第一部分：预备  中第一章有写到：“在健身房锻炼的这些人当中，有多少人真正强大有力呢？

·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？

·多少人能俯身来 20 个完美的单臂俯卧撑呢？

·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？

·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？

·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？

答案是：

几乎没有。”

        这看起来像一本武功秘籍，但是这的确不是武功秘籍，不会让你走火入魔。如果你坚持锻炼，上述那些你也可以完成。完成的同时会有一个副作用，就是让你身材变好，灵活度提升，你会变成一个健康有活力的人。

让这本书帮助你学会徒手自重健身，塑造让人羡慕的身材

•什么是六艺

          书中指的六艺是六个锻炼身体的动作，分别为：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。

        每个动作相对应的肌群

    •  俯卧撑：胸肌（胸大肌和胸小肌）、三角肌前束、肱三头肌

    •深蹲：股四头肌、臀肌、绳肌、大腿内侧肌肉、髋部、小腿、双脚

    •引体向上：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、前臂、双手

    •举腿：腹直肌、腹外斜肌（腰部肌肉）、前锯肌（肋骨外侧肌肉）、膈肌、腹横肌、股直肌、缝匠肌、髋部前部所有复杂肌群、抓握所需的肌肉

    •桥：所有的脊椎肌肉、下背部、髋部后部、股二头肌

    •倒立撑：肱三头肌、肩部、上肢带肌、斜方肌、双手、手指、前臂

        你可以看到，通过六艺可以锻炼到全身肌肉。徒手健身的确是一个很好的锻炼方式。

• 升级式体操来源于哪里？

      升级是体操是真正的传统体操，属于老派体操。

      书中写道，真正的老派体操存在于黑暗的地方，比如：监狱、拘留所、劳改机构……在诸如此类的环境中，只有你足够强大你才能生存下去。书的作者保罗威德，在1979年，因为犯罪而进了圣昆汀州立监狱，他在监狱中很长一段时间，通过囚徒健身强壮了自己的体格，并且他会教给新手一些锻炼方法，因此他获得了很多拥护。

        保罗威德在监狱中受到了很多人的指点，并进一步完善，写了这本囚徒健身。

•徒手健身的确能够强健体格

      很多人说只有去健身房才能练成完美的身材。我想说的是，只要你想锻炼任何情况下你都能塑造自己的身材。如果这不能够说服你自己的话，那么请看下面请看下面这段话。

        在健身房中锻炼的人，拥有很粗大的就组织，但是他的肌腱和关节都很脆弱。在用器械锻炼当中，大部分的动作都是孤立训练一个肌群，而我们生活中，从来没有一个肌群单独工作过。都是很多肌群在一块儿协同工作。而徒手健身正是这种锻炼方式，徒手健身的动作大部分都是协同发力，都能称之为复合型动作。

        不知道你有没有看过，古希腊、罗马的运动员或者战士，那个时候是没有健身器械的，但是他们的身材要比现在很多健身房的更好，更结实。我想说的是通过徒手健身的确能够让你的肌肉变得更大，肌腱变得更结实。

古时代的雕塑

        书中的锻炼方式前半部分是比较容易完成的，到后半部分基本上你升级的速度会变得越来越缓慢，动作越来越难。当你能做到下个动作的时候你会感觉到非常的自豪，而你的身体也在不知不觉中发生变化。

        书中总共分三个部分，第一个部分为预备；第二个部分为六艺十式；第三个部分为自我指导。

        在自我指导当中，你会学会如何利用笔记来记录自己成长的过程，如何更好的热身，如何合理的锻炼，如何自定锻炼日程。在这一部分当中，结合自身的实际情况，制定出属于自己的锻炼方式及日程，

        书中某些部分写的比较过激，你可以忽略不计。只要学习书中的方法，并运用到自己身上，坚持锻炼，持之以恒。好身材就离你不远了。

        在《囚徒健身》之后，还有《囚徒健身》第二部，第二部主要讲的是一些小肌群的锻炼方法，比如悬吊系统，指尖俯卧撑，抓旗系列，小腿系列，举旗系列，颈桥等。如果你有兴趣的话可以去看一看。

                                                    文｜草木飞

     

    如有不恰当的地方请多包涵。

                                望有识之士多多指教。