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有想法,不如会行动!

2018-03-06  本文已影响561人  海蓝姐姐

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人都是不完美的,但我们仍希望能改掉缺点华丽转身。减肥、学英语,一次又一次地努力,一次又一次的失败。是不是我真的能力太差,没办法做到?也许我应该面对现实,知足常乐?

《从行动开始:自我管理的科学》 这本书会告诉你,当我们陷入消极情绪中时,最该做的不是对自己说“要振作”,而是去放松和休息;当我们感到紧张时,也不是安慰自己“没事的”,而是转移注意力,不以他人为参照系,将所有的注意力聚焦于简单而具体的“行动”上,用行动证明自己。

提出这个“行为科学管理法”的日本人石田淳,就是本书的作者,他被称为日本研究行为科学管理第一人。他将科学分析人类行为的“行为分析学”和“行为心理学”方法改进为“行为科学管理法”,该方法被包括美国太空总署和波音公司在内的600多家公司采用,指导了上万名上班族。


01 成功不能靠意志力

作为“做过多种尝试,只有少数成功”的普通人,大家或多或少都有过意志力靠不住的经验。年初雄心壮志列出年度目标,到了年底内容不变,灰溜溜地把数字改到下一年。订立目标时我们可是坚定地认为自己能完成,在一年里也数次努力过,明明我很努力,为什么却做不到呢?这些与现实不符的认识被称为“认知偏差”,是由于人类特有的“自动化思考”方式造成的。

一个人每天会出现700次左右的自动思考,大部分都是负面的。迎面过来一个熟人,没和你打招呼,你可能会想“他是不是讨厌我?我什么时候得罪他了?”而事实可能是他没注意到你,或是他没带隐形眼镜没看清。给恋人发了短信,对方没有秒回,就猜测“他不爱我了”,事实很可能是他在陪客户吃饭K歌,无暇查看手机。认知有偏差,依赖意志会让我们难以改变,甚至难以开始行动。

心理学家沃尔特·米歇尔著名的“棉花糖实验”,描绘了成功者的特征。25%坚持到15分钟的孩子获得了2块棉花糖,而全部孩子平均等待时间只有2分钟。这25%的孩子才4岁,并非意志力惊人,是他们采取了有效行动,才最终取胜。有的用手遮住眼睛,有的玩自己的头发分散注意力,有效的行动决定了结果。

要通过行动控制意志,而不是反过来让意志驱动行为。意志薄弱也可以使行动习惯化。


02 科学行动的方法

用“MORS法则”设定目标   

只改变想法是没用的,想法化为行动才有价值。“行为科学管理法”要求人们排除一切抽象概念和无法测量的因素,只以符合“MORS法则”定义的行动作为评判标准。M=Measured(可测评),O=Observable(可观察),R=Reliable(可信任),S=Specific(可明确化)。

“想知识变现”就是个模糊的目标,但“开通公众号,每天更新,坚持一年”就是个具体明确的目标,该目标可测评,可观察,可信任(这点要根据当下自身的能力,如果无法完成日更,可以改成周更或每周更新两篇)。要注意,目标一定要是自己想去完成的,不要随大流,把别人的目标当成自己的目标,只有自己内心强烈渴求的,才会让改变真正发生。

开始行动,坚持下去(抗挫折的工具“实况转播”)

目标定好了,无法取得理想结果有原因只有两点:不知道怎么开始;不知道怎样坚持。

这条可以参考我的读书笔记《坚持,一种可以养成的习惯》,里面有更为详细的说明。简要地说,就是在开始时降低难度,先养成微习惯,及时获得正反馈。在坚持的过程中,通过“实况转播”抗挫折。所谓“实况转播”,就是“将自己正在做的事情用语言文字的形式在脑海中确认一遍”。通过将自己的行动读给自己听,可以完全排除过去和将来的干扰,将意识完全集中于现在。

比如,刚开始写文章,辛辛苦苦写了好几个小时才写完发布出来,但好几天过去了,阅读量才两位数,不禁怀疑自己是不是没能力,不适合写文章,自暴自弃。用实况转播的方式解读,效果就不一样了。我昨天晚上10:00写完,发到社群里,过了两天,只有10个人看,是不是我写作的风格与这个社群的偏好不一致?或是我发到群里的时候大家正在抢红包,推送直接被刷屏吞没了?只描述客观事实,不被主观的情绪所绑架,找解决方法而不是放大情绪。

行动技巧“ABC原则”

"ABC原则",就是通过改变行动的前提A或结果C,从而改变行为B。

如果写不出文章的前提是没有素材,那就可以通过找到素材,来实现写文章的行动。如果是阅读量低的结果导致不想写,可以通过在习惯养成计划表中做记录的方式,给自己设立可视化的里程碑,每完成一个月,奖励自己一个心愿礼物。

人们想要做的事,大致可分两类:增添积极型的事,比如学技能、健身;减少消极型的事,比如戒烟、减肥。这时要问问自己,我是真心想做这件事,还是其他人希望我做这件事,两者虽然看上去差不多,但如果内心并不很想做,纯粹为了让他人开心或者是随大流,那这样的事情在行动的过程中,动力是不足的,潜意识并没有把它真正当回事。

放弃劣后顺序的任务,一段时间内专注一项任务进行刻意练习。我们想做的事情太多,但时间和精力都非常有限,不要高估自己的能力,一下子给自己布置太多任务,在完不成后又自我否定。不要冲动,保持理性。不要主观,保持客观。不要抽象,保持具体。


03 小结

展示行动而非意志,把吹牛的时间用来行动,效果更好。

遇到挫折不解读,不描述,只拆分情绪和行动,用身体的行动缓解心灵的焦虑。

与其决定先做什么,不如先定不做什么。

不念过去,不畏将来,把握自己,专注当下。

简版清单:《关于有效行动的清单》


最近情绪有点低落,点个赞帮我加加油呗!

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