小苹果儿童营养学习班-『一日三餐怎么吃，让孩子更健康』
讲师：刘芳芳 2020.5.21
孩子的年龄阶段不同、生长周期不同，所需要的膳食营养结构，也是不一样的，今天的课程内容主要是针对从幼儿到青少年时期的孩子。
比较小的婴幼儿的饮食，就不在今天的课程里面讲了，因为涉及到宝宝的辅食添加程序，以后有机会再跟大家详解这块知识点。
考虑到群里的学员，大部分都是新朋友，因此今天的课程内容，依然还是以相对通俗的风格来为大家阐述！
我们都知道，谈健康也好、营养也好、孩子的膳食搭配也好，目的只有一个，就是希望能从食物当中摄取到足够的营养物质，来满足孩子生长发育的需求！
因为我们都必须承认，我们是吃食物长大的，而不是吃药物长大的，吃食物的目的，就是为了从食物当中摄取营养！
所以我们要摆正一个观点就是，我们吃食物，不是仅仅为了吃饱，而是为了满足身体细胞的需求！
只有身体的细胞获得了它想要的营养物质，细胞才能够生长、更新，细胞健康了，组织才能修复，组织健康了，器官才能正常的运作，器官健康了，人体的各大系统才能有条不紊的进行工作，我们整个人才会健康，孩子才会正常的生长发育！
细胞与细胞相连接构成组织，组织与组织相连接构成器官，器官与器官相连接构成系统，系统与系统相连接构成———人。
细胞是生命的最小单位，所以无论是维持机体的正常发育，还是解决孩子的健康问题，我们追根溯源都是要去从细胞的层面开始着实处理，否则我们解决的就只是表明的症状。
食物的好坏和营养结构，可以直接影响孩子的思维、感受、性格、心理健康、身体健康等等……
如果我们去问营养专家或者医生，应该如何给孩子搭配一日三餐，要么说的含糊其辞，太笼统，大体不过是多吃蔬菜水果啦、不要挑食啦等等……
要么就是干脆直接给你精确到食物的克数，让人很难去执行和操作。两个极端，因此这么多年下来，大多数人，对孩子的一日三餐究竟应该怎么吃，其实还是很模糊的！
其实大道至简，食物搭配这个事儿，其实没有那么复杂，你们听完今天我讲的课程，我相信你们以后再也不会为了孩子能吃什么、不能吃什么、哪些应该多吃，哪些应该少吃的种种问题而苦恼了！其实简单点说，只要把握两个原则就可以了。
第一，健康的食物，对人体有益的食物，细胞需要的食物，我们不用纠结量的问题，尽量引导孩子多吃，不用担心过量，只需要担心不足。
第二，反营养的食物、对人体有害的食物、细胞不需要的食物、从这一刻开始，就应该让它们远离我们！
掌握这两个方向，剩下的就简单了。
那么哪些是健康的，有营养的，细胞所需要的食物呢？
人体所必需的七大营养素大家都不陌生吧，我们一起回顾一下：蛋白质、脂肪、水、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维！
什么叫做必需营养素？就是机体细胞一定要的，没有它就不行，因为细胞所需要的营养是由DNA来指定的，不是你、我、或者哪个专家、哪个医生来决定的！
七大营养素，包含人体所必需的40种左右的必需营养物质，少了任何一种，人体就无法正常的生长发育，也会因为缺乏相应的营养而出现健康问题！
怎么样才知道，哪些食物是健康的，营养的呢？我来教大家如何去辨别。
首先，越接近天然形态的，加工的过程越精简的食物，基本上都可以定义为天然的健康的食物。比如我们买来的土豆、南瓜、苹果、一条鱼、一只虾……
你们想想看，是不是接近天然的形态，从农场一直到你的手上，几乎是没有怎么经过过度包装和加工的，你能一眼就认出它是什么东西。
但是白米饭呢？饼干呢？罐头呢？糕点呢？超市里货架上的零食呢？
他们离食物原始的形态已经相差甚远了，中间的加工过程、包装过程、各种的添加剂、防腐剂，已经让这些食物面目全非了！
餐桌上的白米饭，是最应该引起家长朋友们警惕的，因为现在的白米饭早已不是我们小时候吃的那样了。
现在的白米饭，在加工的过程中，已经把里面的维生素、矿物质、纤维、蛋白质统统都去除了，留下来的就只剩下糖类。
因此，你让孩子吃进去一碗米饭，就相当于吃进去一碗糖，一天三碗米饭，就是三大碗的糖。
不要以为米饭没有甜味，就觉得它不含糖，只是因为米饭属于多糖，入口不能立刻感觉到甜味而已。
还有那些个超市的饼干、零食、罐头，你还能想起来它的原始形态和样子吗？还有包装上写的一大堆的添加剂和防腐剂，写的越复杂，食物越垃圾！
孩子的食物，最好的选择有：鸡蛋、豆类、鱼虾类、肉类、各种蔬菜和水果、粗粮、杂粮！
有些人说，米饭不吃，那主食怎么办？
主食这个词，本来定义就是错误的，谁规定吃饭一定要吃主食的？我本人已经将近四年不吃米面了，也没有饿死哈。
你可以引导孩子把菜当饭吃，傻子都知道营养都在菜里面，明明菜里面的营养更均衡更完整更丰富，为什么你一定要逼着孩子吃白米饭呢？实在是想不通！
白米饭除了提供大碗大碗的糖，几乎没有任何营养价值可言，是一种典型的反营养物质。
因为，他不仅不能为身体提供营养，反而会消耗机体储备的营养物质来消化它，你说是不是很愚蠢的事情。
所以，以后再也不要傻乎乎的选择把菜倒掉而把米饭吃下去，吃反了知道吗？
饭，这个字，明明白白的就告诉你了，吃反了！
无论是儿童还是青少年，一定要给孩子多吃蛋类，无论是鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，只要孩子喜欢吃，愿意吃，蛋类都可以多多益善
简单点说，就是早餐可以吃蛋、中餐可以吃蛋、晚餐还是可以吃蛋。
因为鸡蛋呢，是自然界中少有的，营养非常均衡、完整、又极其容易消化和吸收的食物！
一个鸡蛋，是可以孵出一只小鸡的哦，那说明什么？说明一个鸡蛋包含了满足一个生命生长发育所需要的全部营养物质！
那你说，这样的食物能没有营养吗？一个鸡蛋里面，包含了人体所必需的七大营养物质，含有丰富的蛋白质、维生素B族、矿物质、卵磷脂、胆固醇等等……是一个完整的食物！
有些人担心蛋黄不能吃，有些人担心鸡蛋不能吃多，这些都是瞎扯的，国际上最前沿的营养学，已经为鸡蛋平反了。
我知道很多人对胆固醇还有许多误会，我的很多课件里面都有讲到，有兴趣的问助理拿相关资料，这里就不多说了！
总之，尽量让孩子多吃鸡蛋、水煮蛋、水蒸蛋、荷包蛋，都行！
蛋白质是人体细胞的主要构建材料，没有蛋白质就没有生命，身体的每一个细胞、每一根血管、每一块骨骼、每一根头发，都是蛋白质结构！所以，你想吧，蛋白质重不重要？
接下来讲第二大类食物：优质脂肪。哈哈，这又是一个颠覆大部分三观的理念了。
脂肪跟鸡蛋一样，也早就被平反了，只不过大多数人所看到的、听到的，营养学知识，都是早已经过时的、错误的营养学观念！
并且这种错误的营养观念，深深扎根在我们的脑海里面，根深蒂固，很难被影响和纠正！
当然，我这里强调的是好的，优质的脂肪，比如优质橄榄油、亚麻籽油、椰子油、沙棘油等等……以及富含优质脂肪的食物，包括榴莲、鸡蛋、坚果、牛油果等等……
脂肪仅次于蛋白质之后，可见对生命的重要性。
优质的脂肪和胆固醇，是我们机体每一个细胞膜、组织膜、皮肤膜的原材料，没有脂肪，细胞膜和皮肤膜就不可能健康和完整，细胞膜都不健康了，细胞内部又怎么可能会健康呢？
而且优质脂肪参与了孩子的大脑构建和发育，尤其是0—5岁的孩子，这个阶段不仅仅是内脏器官建设和发育的阶段，也是孩子大脑发育的阶段。
人类的大脑其实充满了脂肪，大脑中固体物质有60%居然是脂肪。
学会在孩子的膳食中增加优质脂肪的来源，倒在果蔬汁里、直接拌菜、拌沙拉、加到辅食中、汤里面，只要孩子能吃进去，都可以加。
我们真正应该避免的是那些反式脂肪酸和氢化脂肪，这类脂肪会严重干扰大脑利用必须脂肪酸的国产群，从而影响大脑的健康和机体其它组织的健康！
从小就吃这类脂肪，一定会为日后的心血管疾病埋下隐患！所以，这点是必须要重视的。
我们超市里买的某某牌的色拉油，植物油，大豆油等等，基本上全是氢化过的脂肪，对人体的健康危害是非常大的。
还有零食当中、糕点当中的脂肪，都是反式脂肪酸，也是健康的大敌。
食物的大方向大原则，我就讲这么多，至于怎么搭配，家长可以根据孩子的消化能力去计划和组合。
孩子的早餐，是一天当中最最重要的，一份健康的早餐，一定需要包含七大营养素，包括优质蛋白质、优质脂肪、维生素、矿物质、纤维。
因此，鸡蛋肯定是首选，鹌鹑蛋也行啦，两份水果、有一些蔬菜更好、还需要优质好油的添加，比如椰子油、橄榄油。
还可以添加一份粗粮，比较番薯、南瓜、玉米、发酵的十五粮、小米藜麦粥等等……
你会发现，只要我们懂点营养学，健康的食物随随便便就能找到，而且烹饪也非常的简单快捷！省事省心又省力，孩子们又吃的健康，这样不好吗？
至于碳水化合物的来源，完全用不着担心，饮食蔬菜水果、坚果、粗粮中，就有优质的糖类来源，所以无需担心碳水化合物不足，我们应该担心的是碳水化合物过量的问题。
七大营养素，我们唯一要担心和警惕的，就是碳水化合物过量，其它的，其实你很难吃到过量啦，更别说孩子们了。
因此，别吃了几块肥肉、几个鸡蛋，你就在那瞎担心，你真正应该担心的，是孩子今天米饭面条又吃多了。
另外，养成让孩子随时随地吃水果、喝蔬果汁的习惯，然后里面加一些油，真的，这个习惯会让她们终身受益！
同样，水果也无需担心过量，因为水果虽然含糖，但是糖类很少，而且含有丰富的维生素和纤维，可以帮助糖类缓慢的释放，因此水果中的糖，是我们的朋友。
有些孩子体质差，胃口不好，其实简单一点，可以给孩子直接吃儿童幸福餐和营养早餐，有事没事给孩子泡一杯，基本营养就完整了！
孩子的午餐和晚餐，也是一样，引导孩子把菜当饭吃，学会用菜把肚子填饱，而不是用营养单一是米饭把肚子填饱！
吃菜呢，其实是有先后顺序的，让孩子先吃水果、蔬菜、再吃富含蛋白质的鱼肉！对于消化能力弱的孩子来说，一餐最好只给一种肉类。比如中午吃了猪肉，就不要吃牛肉了，吃了鸡肉，就不要吃猪肉了。
还有，一定不要让孩子一边吃饭一边喝水，这样会严重影响孩子的胃肠道功能，还有奶奶们，特别喜欢用汤泡饭喂给孩子吃。
因为吃的快，吃的快是完成任务了，但是让孩子吃食物的目的是获取营养啊，又不是为了完成任务。
为什么我们一再强调让孩子不要挑食，都知道挑食不好，希望孩子吃的均衡完整，吃的有营养，身体棒棒的。
因为，不同的食物里面含有这个食物所特有的营养物质，以及这类食物所特有的抵抗细菌病毒的能力，不同的食物，具有不同的营养结构！
有些食物抗旱、有些食物耐热、有些食物可以抗病菌、因此我们要吃树上结的、地里埋的、水里游的、天上飞的、陆地上跑的等等……来自天南地北的食物。
至于孩子饮食习惯不好、挑食、爱吃垃圾食品、不爱吃蔬菜等等问题……，我可以这么说吧，全部都是家长的问题。
家长不会做正确积极的引导，很容易妥协，被孩子牵着鼻子走！为什么爱吃垃圾食品？因为你买了呀，家里有呀，这能怪孩子？
另外最重要的一点就是，我们家长自己，没有一个正确的营养观念，对孩子吃饭这个事儿，还是不够重视！
在引导孩子吃饭这件事情上，我们是需要付出时间和耐心的，如果一开始家长引导的好，孩子的饮食习惯就会非常好。
如果一开始，就以满足孩子的喜好为主，那么孩子越大越难纠正！
我们要弄清楚一点，我们要根据孩子的需求来选择食物，而不是根据孩子的喜好来选择食物。
孩子想天天喝可乐，你会满足他吗？孩子不想上学不想写作业，你也会任由着他吗？肯定不会，那为什么在吃饭这件事情上面，要妥协呢？
日常买菜、烧菜、吃菜的过程中，就要潜移默化的去影响孩子对健康食物的理解，告诉孩子，哪些食物对人体是健康的，多吃对身体有益，对视力好、有助于长个、会变得聪明等等……
其实是有各种各样的技巧的，只是我们不愿意花心思和耐心而已。
我记得我儿子小时候特别不喜欢吃菠菜，那个时候很流行大力水手，孩子爱看，我就鼓励孩子多吃菠菜，因为多吃菠菜会像大力水手一样充满力量。
孩子就开始爱吃菠菜了，平时会跟他掰手腕，故意输给他，然后会跟他说，哇，最近力气怎么这么大，肯定是因为菠菜吃多了的原因，然后孩子就会很主动的吃菠菜。
还有一个最近的小故事，我这个人以前特别喜欢挑食，尤其不喜欢吃西兰花，但是我又非常清楚西兰花的营养非常好。
所以，我就天天在餐桌上讲西兰花多么多么好，多么多么对健康有利，天天催我老公去买。我儿子耳濡目染，就自然觉得西兰花好，就会很自然的接受。也可以利用孩子的胜负欲，总之办法是很多的。
我们每天的早餐，鸡蛋是必须的，不管爱不爱吃，但是孩子知道，鸡蛋是营养很好的食物，是必须吃的，没有商量的余地。就跟上学一样，上学不喜欢，但是必须得去。
渐渐的，孩子就习惯并且喜爱上了这些健康的食物，偶尔他早上吃一碗面条，还会跟我吐槽，吃了不舒服，还是水果和营养早餐吃了舒服！
最主要的还是大人自己，我们的态度要坚决，要有耐心，立场一定要坚定，要表达出一种肯学、确定的态度，让孩子明白，健康的饮食态度，是一定要去遵循的！
健康饮食也好、一日三餐也好，最主要的还是家长自己先做起来，然后影响和引导孩子，越小越容易纠正和引导！。
你不可能自己天天在家吃辣条泡泡面，然后奢望孩子好好吃饭吧？那你可真是想多了
你自己不喝果汁，不吃水果，却要天天塞给孩子，这几乎是不可能的事情！
好了，关于孩子的健康饮食，就讲这么多，由于时间的关系，不可能把很多的知识点都讲的那么全面和细致！但是大方向大原则你们掌握好并去执行好，那么对孩子的健康成长，一定会有非常大的帮助！
当然，有些孩子存在胃肠道问题、过敏、蛋白质不耐受等等……，这些孩子的饮食需要针对性的进行改善和纠正，特殊情况需要特殊对待。
好了，希望群里的宝妈还有孩子们，都能健健康康、快快乐乐茁壮成长！
