健身指导纲要 一

        一、健身目的

        瘦身、塑形、增强身心健康

        二、健身方法

        1、有氧运动：10-20分钟，利用跑步机、椭圆机，划船机等热身；

        2、器械训练：60分钟。

        胸部  开始阶段，尽量选择固定器械，国定器械安全性高。

        胸部：上胸、中胸、下胸

        健身房都有专门针对这些部位的固定器械，找到后，每个部位锻练：4一6组 每组8一12次。

        选择的重量为：你能连续做12次的最大重量。

        每次中间休息时间：30一60秒

上胸训练器

       

中胸训练器

夹胸训练器

上臂肱三头肌训练

        绳索下拉：选择你能连续做20次左右的重量，做六组，每组做20次左右，力竭为止。

       

        哑铃头部后弯举：选择可以连续做12次的重量，双手握哑铃，置于脑后，大臂保持稳定，小臂上举。

        固定器械练习，仍选可以连续做12次的重量。做6组，每组12次左右。

        腹肌训练：

        首先不建议做传统的仰卧起坐，因为事实证明效果差，而且姿势不对，有可能伤害颈椎。

        腹部分上腹、中腹、下腹，侧腹，侧腹最难练习。

        在舒适堡有两个专门练习腹肌的固定器械，建议多使用。

      1、正腹训练器：双手轻握手柄，手肘抵在支撑平板上，双膝跪在滑动板上，用腹部用力，抬起双膝，做6一8组，次数不限，每次力竭为止。

      2、侧腹训练器：双手轻握手柄，胸部抵在支撑平板上，双膝跪在活动板上，选择可以连续做15次左右的重量，用腹部用力，抬起双膝，做6一8组，每次力竭为止。

        放松训练：主要练习结束，身体紧张程度很高，做拉伸运动放松，时间10分钟。

      如果仍有时间，有氧运动再做10分钟左右即可，目的甩脂。

        最后洗澡、收拾东西、回家。

        特别提醒：

        1、训练前半小时吃过饭，腹中没有饥饿感和饱胀感;

        2、训练时尽量不要讲话，接听电话，专注于练习，专注于身体部位，这样运动效果才能更好。

        3、训练时及时饮水，补充水分，训练后吃饭或吃健康的点心，鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，水果，蔬菜等，补充营养。

      未完待续，背部、肱二头肌和腿部、肩部训练稍后写