肱二头肌训练中，常见的9大训练误区
目录导读：
肱二头肌专题安排：（点击蓝字直接跳转）
如何打造肱二头肌的宽度和厚度（昨天）
肱二头肌常见的9个训练误区（今天）
对于小白们而言，第一时间也许不会看你扇子一样的后背、铁锤般的胸肌，而是：大神，你这么强壮的胳膊是怎么练的啊？！
而很多人（基本上所有人）拿起一个哑铃，下意识做的动作就是弯举几下...
所以从某种意义上来讲，肱二头肌弯举就像平板支撑一样，是个“门槛极低”的动作。之前发过《平板支撑》的专题文章，平板支撑看似简单，实则不然，肱二头肌也是如此，“简单”的动作其实很容易产生很多的训练误区...
一、重量太大&动作变形
1.原因
健身房最常见的就是“盲目攀比”之风，你举个5kg的，我就要来个10kg的...不知不觉，用的重量负荷就超出正常的符合范围了
而很多新手，由于不了解自己的1RM和训练方向，盲目使用大重量，单纯地以为弯举的重量越大效果越好
2.现象
超出自身合理负荷范围的重量，会使得核心肌群无法控制，训练中总是身体不停地晃动，这个时候就会出现借力使得动作变形，最常见的就是，重量过大时，哑铃往往是借助惯性、摇摆身体后被甩上去的...
此时腕部、肩部、腰部都会承担不合理的重量，从而导致受伤
3.危害
训练要念动一致，踏实训练，严于律己，完成一次动作≠完成一次训练！借助惯性完成的弯举，就像考试作弊，拿着虚荣的成绩，自我感觉良好，其实对自己的训练没有什么好效果
这种意识上的“毒药”，一定要远离！特别是健身小白，如果一开始就建立错误的动作模式，入门时就走了歪路，可想而知以后的训练效果....
4.纠正误区
①负荷选择
肱二头肌作为一个小肌肉群，因此不需要像练胸、背、腿等大肌肉群那样，使用过大的重量使用较轻的重量，只要确保动作规范和每组做到力竭其实更有利于肱二头肌的增长
②意识纠正
选择合适自己的强度，循序渐进地进行训练，饭要一口口吃，路要一步一步走，踏踏实实的，不要好面子，不用争强好胜，适合自己的强度，才是最好的！
在此送大家一句鸡汤，“向别人看，跟自己比”，有个好目标，找准方向，持之以恒，坚持不懈的努力就可以了，每天都小小地超越下自己，都要比昨天有进步，就可以了，加油！
二、肩部不稳&肘前移
1.肩部稳定重要性
肱二头肌弯举时，需要肩胛骨始终保持稳定，为上肢运动提供稳定的基础，“近端稳定，是远端灵活的基础”
之前有肩胛骨近端稳定的专题文章，直接点击蓝字超链接跳转
2.肩部不稳的表现
如果在二头肌的弯举训练中，肩部不稳，就容易出现力的分散，身体产生的力就不能全部集中在肱二头肌上，要分一部分力来维持肩胛骨稳定
同时会出现含胸、耸肩、大臂没有稳定住（肘部前移）、摇晃手臂等现象
3.解决措施
除了正确的动作意识控制和采用适当的重量负荷外，还要做以下几方面的努力
●解决“上交叉综合症”的2类动作、3个妙招、5个原则、6个习惯
三、弯举时手腕未收紧
1.现象
前两天的文章有介绍，二头肌是肘关节和肩关节相关的肌肉，与腕关节无关，所以在二头肌弯举动作全程中，不需要手腕产生角度变化，腕部基本是要像下图所示那样，手背手腕小臂是平直的关系
2.危害
一旦手腕内扣，手腕与小臂不平行
●一方面，会导致小臂受力，并让小臂出现酸胀的感觉
●另一方面，肱二头肌受力被分散，训练效果会大大降低
●最关键的是影响力量的传递，这样会增加手腕、肘部的伤病风险
3.误区纠正
训练的时候双手五指动作全程紧紧攥住杠铃，手腕时刻收紧保持与小臂平行无弯曲
四、动作频率过快
张弛有度，轻重缓急，放在任何领域都是通用的。健身训练也是如此！
1.频率过快
很多人在训练二头的时候，很多人完成动作的频率过快。快速举起，随即就快速放下，周而复始，这样会让你的肌肉处于紧张状态，很难找到充血时的泵感
这也就是我一直反对过度打鸡血的原因，人在任何时候都要保持对自己的可控性！头脑一热，拿起器械，口中喝喝有声，状若疯魔，疯狂而快速地完成一次又一次动作，全程仅保持一个“快”的节奏，这样的训练方式，相当不可取！
2.顶峰收缩
顶峰收缩对于二头的增长是极其重要的！在二头训练的时候，把每一次弯举到顶端的时候充分挤压你的二头，不仅能够刺激你更快的充血，增强泵感，还能提高你二头训练的效果
3.正确的频率
肌肉要快速收缩，慢速舒展，加1秒的顶峰收缩
推荐二头弯举时，用3秒上举，顶峰收缩1秒，再用4秒下放
五、忽视前半程的动作
1.大名鼎鼎的“21响炮”
健美界的元老级人物——施瓦辛格，他曾撰写过一本名为《施瓦辛格健身全书》的健美教学书籍（不推荐购买）
书中介绍了一种“21响炮”的训练法，先做7次前半程动作，然后做7次后半程动作，再做7次全程动作，做完21次动作后，肌肉泵感十足！
2.误区来源
接触过很多二头弯举只做后半程动作的人（放下时，不下放到底），他们或多或少受到上述“高级训练法”的影响，但由于训练经验不足，很容易就演化出自己的训练方式了
3.误区纠正
①训练效果
总体来讲，对于力量和肌肉的增长，全程的效果还是要好于半程的，全程动作，肌肉可以得到更加充分地收缩和伸展，刺激效果更好
就算是21响炮训练法，也是由“前半程”+“后半程”+“全程”构成的，并不是让训练者只做“后半程”啊
②训练强度
肱二头肌作为一个小肌肉群，因此不需要像练胸、背、腿等大肌肉群那样，使用过大的训练强度，即使是想使用高级训练法，也要在拥有一定的力量基础下进行
六、没有针对性地训练
昨天的文章里讲过，二头肌的视觉效果，是由宽度和厚度构成的
而很多人的二头肌弯举训练组合安排，都是很笼统的组合，并没有对肱二头肌长头和短头的“专项刺激”意识
这里不赘述，放个蓝字超链接如何打造肱二头肌的宽度和厚度，直接点击跳转阅读
七、关注度过高
1.单次训练动作过多
和胸、背、腿等大型的复合肌群不同，肱二头肌作为小肌肉群，你最多只需要3~4个训练动作，就足以刺激你的肱二头肌了
使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力，这也会影响到你练其他肌群的效果
所以建议对于肱二头肌，每次采用的训练动作不超过4个，每次训练总组数不超过12组
2.训练频率过高
肌肉在训练后，需要生长恢复的时间，无法想象每周练三四次胳膊的人，他们的肌肉心理阴影面积得多大
每次练背、胸和腿等大肌肉群的时候，手臂肌肉的肌群都会作为辅助肌群进行发力
所以每周二头和三头的训练一次就足够了。不然就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长
八、迷恋弯举
人的肌肉从来不是孤立存在和工作的，每个动作都会有很多肌肉共同参与辅助
肱二头肌也扮演着很多“辅助肌”的角色，很多上肢的训练中，都会有二头肌的大量参与，只要是肘关节屈的动作，都能有效刺激到二头肌，如引体向上和划船
二头肌的专项分化刺激很重要，但不能“唯弯举论”，专注于划船动作的训练，或者尝试其他有二头肌参与的运动方式，你一样不会失望的
九、训练计划一成不变
1.现象
很多人练二头，永远是用一成不变的顺序，完成那么几个弯举动作
2.解析
人体是具有惊人的适应能力的，你的辅助肌群由于生理适应性，会很快的适应你一成不变的动作，从而会分担原本你肱二头肌应该完成的动作！
3.调整
就算是同样的一份训练计划，也可以做以下调整，更何况二头肌的训练动作丰富度很高，至少有25类训练动作
①器械调整
哑铃➟杠铃➟壶铃➟拉力器➟弹力带➟TRX➟固定器械➟单杠（器械可以灵活应用）
②身体姿态调整
仰卧➟上斜➟坐姿➟站姿➟俯身➟俯卧➟斜托➟悬垂
③动作方式调整
单臂交替➟双臂同时
④动作前后顺序调整
打乱原有动作的先后次序
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