《糖的秘密》学习分享

很多人天天离不糖，特别是年轻人，每天好像必喝一杯奶茶，才能觉得人生完整，当然也是甜品店的常驻客。

前两天听了suri寇子老师讲座《糖的秘密》给大家分享一下。

糖是我们生活中随处可见的东西。但曾经的糖可以说是很珍贵的，英国伊丽莎白女王曾因牙黑受人耻笑，是因为吃糖；曾经2/3的奴隶买卖都是为了制造精炼糖，而今工业化的发展却引发糖的产量过剩。

吃糖引起的疾病不仅限于以下这些：心脏病，糖尿病，肥胖，癌症，痛风，高血压，痴呆症...

不夸张地说，糖的历史，是资本的发家史，是社会的变迁史，也是流行性疾病的发展史。

今天我们从以下四个方面一起来了解有关糖的秘密。

Part 1. 正确认识糖的概念

化学上的“糖”，指代碳水化合物构成的分子团，正如“碳水化合物”的字面含义，由碳原子和氢原子组成。碳水化合物糖的词根里中文都是-糖；英文都有“-ose”,比如葡萄糖（glucose）、半乳糖（galactose）、果糖（fructose）、乳糖（lactose）、蔗糖（sucrose）等。它们都溶于水，有甜味，只是程度不同。

当医生和学者们提到“血糖”时，他们说的是在血液中循环的葡萄糖。

生活中的“糖”，通常是指生产过程中添加到食品中的蔗糖或高果糖浆。

蔗糖是我们加入咖啡，茶或早餐麦片中的白色结晶。蔗糖是一种双糖，由一个葡萄糖分子和一个果糖分子连接一起组成。很多高碳水化合物食物，比如面包和土豆，在消化后基本都变成葡萄糖。而果糖广泛存在于水果和蜂蜜中，是所有糖中最甜的一种，所以包含果糖的蔗糖才会如此甜蜜。

高果糖浆于20世纪70年代被引进美国，并在之后的几十年里大量取代了蔗糖的市场份额。高果糖浆的配方不是一成不变的，最常见的品种是HFCS-55，由55%的果糖和45%的葡萄糖组成，这个比例在蔗糖中为50%：50%。由于价格更便宜且达到同等甜度的用量更低，高果糖浆被广泛的应用于含糖饮料，比如可口可乐。 这种甜味剂出现之后，食品生产商就开始在产品中大肆添加。

因为在大多数发达国家，饿已经不是人们吃东西的主要原因了。那怎么才能让人们吃得更多呢？

法国波尔多大学的神经科学家塞尔日·艾哈迈德（Serge Ahmed）说：就要通过食物带给人的愉悦感。什么造就了食物的愉悦感呢？——糖。自己想下，当你和奶茶吃甜品的时候是不是有种愉悦感。

世界卫生组织强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。

WHO所说的糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食和薯类中的淀粉。

它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁液需要限制，蜂蜜也在限制之列，尽管它们给人们以“天然”和“健康”的印象。

Part 2. 为什么都喜欢吃糖

早期的人类祖先没见过这些精炼的糖，甚至到接近现代的时候，糖还是种稀缺珍贵的商品。一直到18世纪，欧洲人把甘蔗引入“新大陆”，并驱使奴隶大规模种植之后，糖才成为了西方饮食的一个常规组成部分。

1700年，每个英国家庭每年平均消耗的蔗糖量不足2千克，今天美国每人每年的平均糖消耗量已经接近40千克。

为什么人类对甜食欲罢不能呢？

美国哥伦比亚大学研究员对此作出了新的解释：人们对甜食的偏爱，并不仅仅是受到大脑的影响。

首先，“感知糖类”是生物进化的选择。

在物质不太丰富的时代，我们并不能保证每一餐都获得足够的能量，而甜味传达的恰恰是“高能量”的信息。人体所需能量的50%~70%来自糖的氧化过程。当血糖浓度降低时，会对人的大脑产生影响，并间接增加肝脏和肾脏的负担。

对甜味的喜好和大量摄入糖分对早期人类存活是至关重要的。在漫长的进化过程中，我们变得喜欢寻找甜的东西来吃，并且吃了甜的食物会觉得很开心。

长此以往，人类作为一个物种，为了更好地生存和延续下去，就会进化出一个与生俱来的大脑系统，使我们喜欢吃甜食。

2020年2月，美国哥伦比亚大学的研究人员在国际顶级学术刊物《Nature》杂志发表研究结果：摄食后从肠道到大脑的糖感觉通路对糖偏好的形成至关重要。

实验发现，动物即使缺乏甜味感受器，也会对糖类产生强烈的偏好，这意味着存在一种独立于味觉系统之外的糖类感知机制，它可以激励并增加机体对糖类的摄入、利用和消耗。

也就是说，肠道-大脑轴的糖感觉通路对糖偏好的形成至关重要，甜食在某种程度上最先勾引的是你的肠道。此外，吃甜食所带来的那种欲罢不能的快乐，则是影响大脑和身体结果。

其次，多巴胺带来愉悦感。

甜食中的糖分在于人体接触后发生化学变化造成大量的多巴胺，通过不断的吸收与溶解，多巴胺通过血管流至全身，最后刺激神经致使人体产生亢奋状态。

第三，血糖升高带来满足感。

人体血糖水平相对较高的时候，情绪更加稳定和愉悦；血糖水平低的时候，更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。淀粉、糖类等碳水化合物进入人体后，能快速升高血糖，让人产生心理上的愉悦感、满足感。

Part 3. 糖吃多有哪些危害

如果有人跟你说：吃糖的危害堪比吸烟！更是引起肿瘤的元凶，你会信吗？

确实，曾有些人把糖称之为“白色毒药”，用“药”这个字来形容“糖”确实有些夸张的成分，但是过多的摄入糖，危害确实不小。

① 导致糖尿病

一项研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。

②让肝脏变胖

果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，长期的高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围，是“非酒精脂肪肝”的前兆。

③加速皮肤老化

血液中的糖会附着在蛋白质上，会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂，招架不住紫外线等的外部侵害。

④糖或果糖对痛风的影响

芬兰学者在20世纪60年代首次发现，身体摄入果糖后，尿酸会急剧增加，他们将这个过程称为“果糖导致的高尿酸血症”，80年代的一系列研究肯定了这一过程，并发现了其对应的生物化学机制。当果糖在肝脏中代谢时，ATP（三磷酸腺苷）被加速消耗，在一系列反应后产生嘌呤。除此之外，果糖的代谢会产生乳酸，而乳酸会降低肾脏代谢尿酸的能力，间接地继续提高血液中尿酸浓度。

⑤高血压

早在19世纪60年代，德国营养学界的传奇人物卡尔-冯-沃伊特提出：摄入碳水化合物会使身体产生水分滞留，吃脂肪不会。华盛顿卡耐基研究所的营养学实验室主任在1919年确认了这个现象并发表了成果。和我们吃下大量盐分的效果类似，胰岛素会干扰一种名为“电解质平衡”的状态，导致肾脏同时滞留钠和水分，而不是将它们排出去。

20世纪80年代，哈佛大学的内分泌学家兰兹伯格发现胰岛素使血糖升高，甚至直接导致高血压的另一个机制—刺激中枢神经系统。这些胰岛素导致血压升高，诱发高血压的机制，都直接和糖的效果相关。

⑥癌症

从癌症是一种代谢类疾病的观点说，胰岛素和IGF会通过一系列步骤促进癌症产生。诺贝尔奖得主霍华德-特明证明癌细胞的繁殖需要胰岛素，至少在实验室的培养液是这样。

细胞快速代谢葡萄糖的过程会释放大量自由基，这些自由基能促使细胞核的基因产生变异的能力。自由基越多，DNA受到的损害越大，就会产生越多的变异。众多的变异可能有一种获得不受身体控制的繁殖和生长能力。整个过程是促使肿瘤产生的正反馈过程，一旦癌细胞产生，胰岛素和IGF会联手发送信号，阻碍细胞自我死亡，促进癌细胞继续生长。

Part 4. 推荐糖应该怎么吃

下面提供几条简单的健康生活习惯供参考：

①《中国居民膳食指南》推荐：添加糖的摄入量，每天不应超过50克，最好控制在25克以下。 目前，我国平均每人每天吃糖大约为54克。

世界卫生组织在2014年营养指南中建议：成人每天添加糖摄入量必须控制在当日摄入总能量的10%以下，推荐目标是5%以下。

以轻体力劳动健康成年女性每日能量推荐摄入量1800kcal为例，10%的总能量就是180kcal，相当于45克糖，如果要把这些糖的量再限制到一半呢，每天吃的添加糖(freesugar)不超过22.5 克。

45克，听起来挺多的。然而，一旦变成食物，就会显得太少。

比如说，喝一瓶330毫升的可乐，就能轻松喝进去35克的糖。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%～12%之间，真的是一瓶就会超量。

所以建议大家，日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝。

②直接吃完整的水果。

榨果汁优先选择果蔬汁，尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。

③乳酸菌饮料限量饮用。

目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现的，而且经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。若仅按15%来计算，喝340ml这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51g 糖，远远超过了 22.5g。所以我们喝之前记得先认真阅读食品标签上的哦。

④如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，曲奇饼干、巧克力之类最好免掉。女生们喜欢的红糖水也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在地吃进去了。

红糖含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。

蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，它当然也需要严格限量。很多人早上用 1 大勺蜂蜜冲1杯蜂蜜水喝，也会摄入25g以上的糖。

⑤喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆、酸奶不加糖。

⑥如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准(100ml 液体或固体当中的含糖量是否低于 5g)。

⑦焙烤食品尽量控制数量。市售甜面包、甜饼干中有添加糖我们都知道，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。自己制作面包、饼干、点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由。

而且这类食物出品后多是主食类，一不小心多吃一口，还得来减重。

⑧日常家庭调味也要注意，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。除此，有好多家庭炒番茄鸡蛋做菜加糖，银耳汤要加糖，红烧菜为了增鲜提色要加糖等，这些稍不小心，吃进去糖的数量就会十分可怕，最好限制在不明显感觉到甜味的程度即可。

一辈子不吃甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决，糖水不是必需品。

减糖饮食，要怎么吃才容易成功呢？

关键1. 糖量减少须循序渐进

遵循循序渐进的方式，降低糖量，才不会让身体有适应不良的问题产生。另外，减糖饮食应充满弹性，运动量大、用脑过度等的日子，可弹性增加糖量，避免压抑过度而反弹。

关键2. 适量油脂，蛋白脂增加饱足感

碳水化合物，蛋白质，脂肪三大营养素都具有热量，糖类的减少势必伴随饱足感降低，因此蛋白质、脂肪的摄取量应“适量”增加，否则同时减糖又减油（例如吃水煮餐），除了整体满足感和饱足感过低，也可能造成营养不足的问题。

关键3. 高纤蔬菜作为首选，饱足感更好

提升饱足感，却不增加热量的方式就是增加高纤蔬菜的摄取。蔬菜的热量低，水分高，纤维高，又能够稳定血糖，可以说是减糖成功的关键之一，建议减糖饮食时，每餐都摄取足够的彩虹蔬菜。

我想看完很多人都会很惊讶，因为大部分人都是爱吃糖的，并不知道糖对身体的影响这么大，所以我觉得这样的科普文章应该多做，多传播，为了自己的身体健康，少吃糖吧！