四个策略，让压力与你为友
2018年的四分之一眼看着就结束了，翻开年初制定的目标，你有完成四分之一吗？
今天，我们来说说压力这件事。
传统认知中，压力是身心健康的大敌，许多科学研究都揭示了压力与心血管疾病、心理疾病之间的相关性；专家们也对压力避之不及，大力提倡从源头减压；实在避无可避的压力，再用调整心态、优化效能、坚持运动等方式进行管理控制。但事实是，对压力的回避和管理都只是权宜之策，只要我们还人在旅途，就得每天面对各种各样层出不穷的压力，无休止的回避和管理本身也是一种日益增长的压力。有没有什么方法，可以让我们更好地与压力相处？
心理学和神经科学的最新研究发现，我们对压力有很深的误解，重塑对压力的认识，才能在人生路上和压力友好相处。
压力真的有害吗？
先来看一个刷新你我认知的科学研究，改变我们对压力的误解。
1998年，研究人员对3万名美国成年人进行了有关压力的调研，他们被邀请回答两个问题：
1）过去一年你承受了多大的压力？
2）你认为压力有害健康吗？
8年后，研究人员对3万名被访者进行了回访，找出这3万人中哪些人去世了。研究人员首先得出了一个结论：高压提高了3万名被访者43%的死亡风险。看起来高压确实有害健康。但研究人员进一步发现，高压提高的死亡风险只适用于那些认为压力有害的人。那些报告承受了高压但不认为高压有害的被访者，死亡风险并没有显著提高，相反，他们是调查中死亡风险最低的，甚至低于那些报告自己只承受了很小压力的人。
原来，杀人的不是压力，而是压力加上认为压力有害的思维模式！结合美国疾病预防与控制中心的数据，研究人员发现，『相信压力有害』可能已经成为全美第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多！
多么令人震惊的结论！原来一直以来，我们对压力的认识都错了！
套用美国心理学家阿尔伯特.埃利斯创建的情绪ABC理论，即情绪的产生经历了触发事件(Activating Event)，信念(Belief)和结果(Consequence)三个步骤，压力也是经由三个步骤产生的：
由此可见，压力之所以存在，或者说我们之所以感到压力有害，本质上是我们陷入了『压力有害』的定势思维，一旦这种定势思维启动，就会带来相应的想法和情绪，继而决定了行动以及事情的结果。在这里，『压力有害』的定势思维让我们逃避并抵抗压力，消耗了大量身心能量，然而并不能解决任何问题。要想在漫长的人生路上和各种各样的压力和平友好相处，就必须转换思维模式，从根本上改变我们对压力的认知和与压力的关系。
接下来，基于美国著名健康心理学家凯利.麦格尼格尔（也就是那本广受欢迎的《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》作者）的压力新科学研究，向大家介绍四个和压力友好相处的策略。
什么是压力
在这前，我们需要更正对压力的定义。一般我们都认为压力是让人感到紧张不安的事物或者刺激，但麦格尼格尔认为，压力是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义消除了我们对压力有害的预判并引申出几点认知：
第一，压力是一种反应，它本身并不存在好坏之说。好坏存乎于我们对压力的解读。
第二，压力来自于我们在乎的东西，对不在乎的东西，我们是不会感受到压力的；也就是说：
第三，压力和意义是联系在一起的，没有无意义的压力；同样，如果毫无压力，我们也难以开创有意义的生活。
明白了上述对压力的定义和解读，就可以运用压力新科学的四个策略来重塑我们和压力的关系：
我们一个一个来看。
策略一：拥抱压力
压力新科学的研究证明，在充满压力的环境中，压力本身就是我们处理问题的重要资源，视压力有害会干扰了我们运用压力作为资源的能力。拥抱压力，才能有效利用压力的好处解决问题。
为什么说压力是资源？这还得从人类面对压力或战或逃（Fight or Flight）的生存本能说起。
在险恶的原始环境中，或战或逃的生存本能帮助人类俘虏了更弱的物种，逃过了猛兽的利牙，确保了人类的生存与繁衍，人类将这种生存本能一直保持到了现在。但不幸的是，曾经有效的策略在现代社会的大多数情况下，变成了糟糕的策略。或战或逃的反应方式，既不能帮助我们解决失业的压力，也不能缓和与伴侣的紧张关系，心理学家称这为压力反应的不匹配理论——适用于我们的祖先，但在大部分情况下并不适用于我们。
或战或逃的危机本能是恐惧反应，而我们面对压力的理想反应是挑战反应，这两种反应方式有明显不同：
首先，两类反应的生理差异很大，导致它们以不同的方式影响我们的即时表现和长远健康。两种反应都会让我们心跳加速，但在恐惧反应下，身体预期会受到伤害，于是血管紧缩，身体产生炎症，免疫细胞活跃，以期帮助受伤失血的身体尽快痊愈。而在挑战反应下，身体反应更像是运动锻炼时的反应，没有伤害预期，身体感觉安全，血管不会收缩，但加速流动的血液会为身体提供更多能量。
其次，两类反应引发的心理情绪不同。恐惧反应引发了害怕、生气、羞愧等情绪，其首要目标是自我保护，因此会让我们对不利的信号更加警醒，恶性循环由此产生：越关注错误，就越害怕、生气和自我怀疑。挑战反应会引发兴奋、热情、自信等情绪，其首要目标是追寻想要的东西，于是我们会集中注意力，利用所有资源去达成目标。
最后，两类反应会以不同的方式影响我们的长期认知。恐惧反应让大脑对威胁更敏感，久而久之我们会养成谨小慎微、只关注负面信息的习惯，人生充满负能量。而挑战反应关注的是通过挑战极限达成目标，不仅更容易提升自我效能，也更容易从压力体验中学会韧性，人生充满正能量。
学会拥抱压力，将原始或战或逃的生存本能转化成挑战反应，无论是从生理还是心理，即时表现还是长期影响上，都能更好地帮助我们应对压力解决问题。相反，视压力为大敌的恐惧反应则会从各方面削弱我们的力量。请务必将压力视为解决问题的资源，以这样的开放态度与人生路上无穷无尽的压力相处，才能游刃有余。
策略二：设定意义
前面我们说过，压力和意义密切相关。要想进一步改变压力有害的传统认知，和压力建立良好关系，就要为承受的压力设定意义。
斯坦福大学和佛罗里达大学的研究人员对美国成年人做了一项调查，他们让受访者评估在多大程度上同意『我感觉自己的生命有意义』这个说法，然后研究人员寻找有什么指标能预测人们的评估结果。结果发现，压力指标和生命意义密切相关。更大的压力预测了更大的意义感。那些过去经历过或现在正在承受很大压力的人，都评价自己的人生更有意义。压力是真正投入人生、追求有意义的目标过程中不可避免的结果。
这给了我们重要的启示：在压力中寻找意义，就能更好地和压力相处。我们可以通过以下两个练习从压力中寻找意义：
1）找到并写下自己的价值观，这是指导你怎么度过这一生的根本准则。写下个人价值观能让我们感觉更有意义感、掌控感和自信，在面对困难与选择时更加执着和坚定。
2）在压力情境中思考并写下：这个压力情境和自己的价值观有什么联系？能从中找到意义吗？
心理学家普遍认为，将价值观和压力结合起来，是最有效的心理学干预之一，它能转变对我们对压力体验的思考，增强应对它们的动力和信心。一次十几分钟的思维干预，能产生几个月乃至几年的效果。和压力友好相处的第二个策略，就是为压力设定意义。
策略三：寻找联结
加州大学洛杉矶分校的心理学家发现，压力并不像我们通常认为的那样只会激发出自我防御本能（恐惧反应），它也会释放出保护部落的本能。这种本能体现在今天的社会关系中，就是压力时刻人们往往更具同情心、更信任别人、也更慷慨。麦格尼格尔称这个现象为压力的照顾与友善理论，她的压力新科学研究进一步发现，压力产生的照顾与友善反应反过来会转化和消除压力，这是因为在这个过程中，大脑释放出了三种转化压力的物质：
1. 催产素：这是一种让人强烈地希望与他人联结和亲近，提升归属感和勇气的激素；
2. 多巴胺：这是一种让人感到兴奋和自信，刺激身体行动的神经传导素；
3. 血清素：这是一种调节情绪和自控力，强化认知的神经传导素。
在感觉压力山大时，如果我们利用好压力产生的照顾与友善反应，主动向外寻找联结，帮助别人，就能有效地从生理上减轻我们的压力感觉，更可以从心理上获得帮助别人的满足感。
这种联结与帮助不必是宏大的事情，类似给予他人赞美或用心倾听之类的小事都可以有效地转化压力；此外，做一些新的、未曾做过的小事也能更好地激发大脑释放压力转化物质。
策略四：树立逆境榜样
心理学中有个概念叫『替代韧性』，指的是从他人的压力或逆境遭遇中找到力量和意义，获得毅力和个人成长。在极端压力环境中，『替代韧性』这个概念特别有效，我们可以找到一个经历过类似情境并成功走出逆境的人，以他为榜样，从其经历中寻找方法、力量和意义，以支持自己走出类似的逆境。我们常说『榜样的力量』是无穷的，就是这个道理。
研究表明，哪怕是仅仅关注『替代韧性』这个概念，或者简单地听闻别人类似的经历，都会产生效果。但前提是，你必须放下怜悯，对他人抱有真实的同理心，感同身受，想象自己身处其中。
总结一下，压力新科学的研究告诉我们，面对压力更好的处理方法是学会与压力为友。四个策略可以帮助我们更好地与压力相处，并充分利用压力作为资源来解决问题。这四个策略是拥抱压力、设定意义、寻找联结和树立逆境榜样。它们可以单独应用，也可以结合在一起发挥更强大的作用。最重要的是，我们应该刷新自己对压力的陈旧认知，重新认识到压力在现代社会中避无可避，最好的应对方法不是与其为敌，逃避、抵抗它，而是学会和压力相处，过一种更游刃有余的人生。
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