实践03|赛普健身-课堂笔记

2018-12-28  本文已影响70人  b1a8dd2ada89

03实践课内容有关运动前准备,

我的一次训练是由:

泡沫轴筋膜按摩—相关的动态拉伸—小重量激活—正式组—静态拉伸—泡沫轴放松,这几部分组成的,当然,也在不断的改进当中。

热身的目的:

1、提升体温;

2、加速血液循环;

3、稳定核心肌群;

4、减少运动中的损伤风险;

5、提高运动表现。

今天内容是运动前动作,可分为三部分:

一、上肢,肩关节活动、肩胛骨附近肌肉;

二、核心,用于运动中稳定的腹部肌肉;

三、下肢,小腿、大腿韧带。

一、上肢

激活、热身的总原则是*轻重量,多次数*,2-4组,15-20次。目的是让目标肌肉动起来。共3个动作,及一些变种。

首先是肩袖肌群,

(一)往里拽

(1)腋下夹书感,用省力的握姿,准备状态时,小臂在“矢状面”,做“水平面”的内旋。

(2)激活的肌肉是“肩胛下肌”,练肩前需要进行激活。

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(二)往外拉

(1)同上的准备姿势,动作轨迹为“水平面”外旋。

(2)激活部位不同,为“岗下肌”、“小圆肌”。

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(三)向上顶一顶(俯身T字)

(1)可平躺平板凳、地面,或半蹲直背;

(2)双手伸直侧平举,关键点—握拳后,伸出大拇指尽力超上垂直地面;

(3)起始位置“冠状面”,运动轨迹“矢状面”,可拍视频来自我纠正。该动作用来激活“菱形肌”与“中斜方肌”

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(四)肩关节

(1)招财猫,起始位置“冠状面”,进行“矢状面”运动。可将单臂平行放于固定的地方,从而进行辅助。

(2)靠墙天使,身体站姿中立位靠墙,双手侧平举,小臂弯曲成90度,进行向上伸直与放下的“冠状面”运动。

要点:保持身体稳定的前提下,手臂靠墙坐动作,反之,手臂可离开墙面。

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(3)肩环绕,双手持杆伸直,在顺畅进行动作的前提下,缩短握据。抬于头顶呈“冠状面”姿势,向后绕进行“矢状面”运动。

(4)双臂开合回旋:手放身体两侧,*手握拳,伸大拇指*,运动过程中保持大拇指朝前。先左后右,向上向后旋转。

二、核心

涉及两个肌群:腹横肌、前锯肌

(一)平板支撑

(1)进行的是“等长收缩”运动。

(2)俯卧,手肘放于肩正下方,头、肩、骨盆、脚踝尽量保持在同一直线上(脊柱延长线),气息为鼻吸口出。

(3)可在侧面推动增加难度,激活的是“腹横肌”,其用于中立位和运动时的稳定。

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(二)单臂坐姿推举

(1)右手举例,起始位置在侧前方,大约2点的位置。

(2)进行上下的“矢状面”运动,小臂垂直地面。

(3)激活的肌肉为“前锯肌”。

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三、下肢

围绕小腿后侧、大腿内侧进行激活。

(一)假装推箱,走近墙面,弓箭步,手臂伸直垂直墙面,手掌贴墙后发力。

要点,弓箭步的后腿脚掌踩实地面,根据拉伸感,进行脚距的调节,从而进行小腿后侧韧带的拉伸。

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(二)小青蛙

(1)拉伸大腿内侧;

(2)双腿保持2个90度:1、小腿与大腿为90度,2、大腿与身体为90度。

(3)可进行自重下压,或他人辅助缓慢拉伸。拉伸结束后,先脚底合实,再收拢双腿。

(三)其余姿势:

(1)侧弓步、(2)蚌式、(3)螃蟹步、(4)反式深蹲

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