为什么没人早点告诉我2
《为什么没人早点告诉我？》
朱莉·史密斯
46个笔记
第二部分 做事提不起精神，没有动力怎么办
>> 第二部分做事提不起精神，没有动力怎么办
>> 第六章理解驱动力
>> 很多人都清楚地知道自己需要做什么，但就是不想做——现在不想做，过后也不想做。
>> 驱动力是一种感觉，就像情绪一样，会来来去去，所以我们不能总是依赖驱动力。
>> 如果我们想克服“懒得做”这样的感觉，可以采用以下两种应对方式：
• 学习培养充满活力和驱动力的感觉，让这种感觉能更频繁地出现。
• 学习如何在没有驱动力的情况下，依然去做符合自己最大利益的事。培养自己做需要做的事情的能力，即使你并不是完全自愿的。
>> • 拖延症与快感缺失
>> 拖延症是一种普遍存在的现象，如果我们需要做的工作引发了应激反应，或者让我们感到厌恶，我们就会拖延。
>> 快感缺失是另一种情况，是指过去很喜欢的事，现在却体验不到那种愉悦感了。
>> 所以当你开始准备做某件事却缺乏热情，觉得自己“根本不想做”时，你就要改变你的生理和心理状态。
>> 本章小结
• 驱动力并不是与生俱来的。
• 那种充满动力，想要去做某事的感觉不会一直存在，所以你不能依赖它。
• 要掌控你的驱动力，就是培养这样一种能力：无论你有多么不想做，你也会自动去做那些对你最重要的事。
• 拖延症通常是为了逃避压力和不适感。
• 快感缺失指的是我们现在无法从过去喜欢做的事中找到乐趣，通常和情绪低落、抑郁症有关。
• 如果有些事对你很重要，同时又对你的健康有益，那么现在就去做，不要等到你想做的时候才行动。
>> 第七章如何培养动机感
>> 动机不仅仅是做某件事的原因，它通常指的是一种充满热情或动力的感觉，就像其他感觉一样，也会起伏不定。
>> • 活动身体
>> • 与目标保持连接
>> 我们需要做的是利用挫折让未来的自己更强大。如果我们能更好地了解失败的原因，相信我们最终能重新走上正轨，那我们就能预测什么时候还会出现类似的情况，未来就可以有意识地避开。
>> 因为目标需要不断的滋养，所以我们每天都要回顾自己的目标，或者通过写日记来记录目标。
>> 写日记不仅容易坚持，也不用占用太多时间——每天最多几分钟，但它能保证你每天对自己负责，并专注于自己的目标。
>> • 大目标，小步伐
>> • 抵制诱惑
>> 无论你是想戒烟、戒掉垃圾食品，还是想用更健康的方式调节情绪，缓解压力和增强意志力，首选策略就是运动。运动既有立竿见影的短期效果，也能产生长期影响
>> 自我控制需要能量，如果睡眠不足，大脑获取能量的途径就会减少，容易产生过度敏感的应激反应，让你更难控制自己的行为。
>> • 改变你与失败的关系
>> 自我关怀是在遭遇失败后给予自己善意、尊重和鼓励，真诚地对待自己，这样做会增加驱动力，带来更好的结果
>> 遭遇失败时，你会怎么批评自己？
• 你自我批评时带有怎样的情绪？
• 你认为失败就意味着你不够好或无能吗？
• 自我批评时，你能觉察到羞耻感或绝望情绪吗？
• 你之后会采取什么应对策略？
• 这对你最初的目标会产生怎样的影响？
• 回想一下，你做某件事失败了，如果有人关心你、鼓励你，那种感觉如何？能帮助你再次尝试并取得成功吗？
>> 工具箱：如何用自我关怀和责任感来应对失败，让自己回到正轨
回忆一下最近遭遇的一次失败或挫折，然后完成以下练习。
• 注意那段记忆给你带来了什么情绪，以及你身体的哪一个部分感受到了它。
• 你当时是如何自我批评的？脑海里涌现出了哪些词语？它们是如何影响你的感受的？
• 你是如何回应这种感受的？
• 试想一下，如果是你爱的人或尊敬的人遭遇了同样的失败，你会以什么不同的方式回应他们？你为什么会对他们表示尊重呢？
• 为了让他们回到正轨，你希望他们如何看待自己的挫折？
>> 本章小结
• 虽然我们无法控制动机感，但我们可以做一些事情来让自己更多地体验到动机感。
• 要培养动机感，得先让身体动起来。哪怕是少量的运动，也比完全不运动好，能让你充满驱动力。
• 与目标保持连接有助于持续激发驱动力。
• 从微小而持续的行动开始。
• 在压力环境中学会休息，补充能量，能最大程度地锻炼意志力。
• 羞耻感并不像你想的那样，能够让你产生驱动力。你要做的是改变你与失败的关系。
>> 第八章不想做一件事时，怎样才能让自己去做呢
>> • 相反行为
>> • 刻意练习
>> 如何养成新的习惯呢？在这里我给大家提供几点建议。
• 新的行为要尽可能简单，尤其是在你不想采取行动的时候。
• 要营造一个有利于新行为的环境。刚开始做出改变时，我们不能依赖习惯。
• 有必要的话，可以制订清晰的计划，给自己设置提醒。
• 将短期奖励和长期奖励结合起来。内部奖励比外部奖励更有效。比起奖杯，我们更需要的是内心的喜悦和自我肯定，知道自己正朝着正确的方向前进。
• 弄清楚你为什么要做出这样的改变，为什么它对你如此重要。你可以通过本书第323页的价值观练习来思考这两个问题。让这个改变成为你的一部分身份的象征，从现在开始这就是你的做事方式。
>> • 如何才能长久地坚持下去
>> 想要长期坚持做任何事，定期休息、补充能量都至关重要。
>> • 感恩
>> • 做好预案
>> • “这是我现在的样子”——回归你的身份
>> 我们的身份并不一定完全由早年的经历所决定。我们做的每一件事，都在持续创造和建立我们的身份。如果我们的目标是成为自己想成为的人，甚至更好的人，如果我们能确定我们就想做这样的自己，那么即使动力不足，我们也能按这个目标去行动。
>> 工具箱：对未来自我的设定会让你做出更好的选择
花些时间想象一下你的未来。如果你能生动细致地想象出你未来的样子，现在的你就更有可能做出有利于未来的选择（Peters & Buchel，2010）。
设想一下：在未来的某个时刻，你对自己所做的选择有什么感觉？你对什么说了“是”，又对什么说了“不”？这些选择对你的生活产生了怎样的影响？哪些选择和行为让你觉得骄傲？如果能穿越到未来的那一刻，你会关注什么？回首往事，你会怎样看待过去的自己？
>> • 通过辩证行为疗法（DBT）分析利弊
>> 展望自己想要的未来会对我们有帮助，而思考自己不想要的未来同样会有帮助。
>> 试试看：建立身份认同需要思考和有意识的努力。你可以拿出纸笔，写出下列问题的答案。如果在积极改变的同时能坚持记录自己的反应，那就更好了。
• 我想要做出怎样的整体改变？
• 为什么这个改变对我如此重要？
• 面对这个挑战，我想成为什么样的人？
• 我应该如何应对这个挑战，才能在我回首这段经历时，无论结果怎样，都会为自己感到骄傲？
• 在这个过程中，我需要实现哪些小的目标？
• 动力不足的时候，我想怎么做？
• 我是否在倾听身体和身体的需求？
>> 本章小结
• 驱动力不是永远存在。
• 我们可以练习与冲动相反的行为，我们要按照自己的价值观做事，而不是根据当下的感受。
• 只要重复的次数足够多，一个新的行为就能成为习惯。
• 要想实现远大的目标，在前进的道路上就必须休息、充电，就像优秀的运动员那样，这非常重要。
• 在实现目标的过程中不断给自己小小的奖励。
>> 第九章重大的人生改变，应该从哪里开始
>> 没有对自我的理解，就不会有改变。
>> 但这是有方法的，解决问题最有效的方法就是彻底理解问题。
>> 试试看：下列提示可以帮助你探索你正在处理的问题，锻炼你的元认知能力。
• 描述你的人生中曾发生过的任何重大事件。
• 你当时有哪些想法？
• 那种思维方式对你的感受有什么影响？
• 描述你当时觉察到的情绪。
• 这些情绪是由什么引起的？
• 你产生了怎样的冲动？
• 你是如何回应这种感受的？
• 你的回应带来了什么后果？
>> 本章小结
• 我们有时候并不清楚应该改变什么以及如何去改变。
• 没有对自我的理解，就无法改变。
• 彻底了解你的问题所在，才能更容易确定下一步应该怎么做。
• 事情发生后，先反思一下。
• 准备好诚实地面对：你是如何导致问题的出现，又是如何让自己陷入困境的。
• 心理治疗的过程能为你提供支持，如果你没机会看心理医生，也可以从写日记开始。
