二

今天的训练，开始包括师兄总共就六个人，别的人都有事情去了，

开始激活

之后 玩了个小游戏，瞎子摸鱼 这可能是我们最喜欢的一个游戏了吧，每次玩游戏都是玩的这个，这个游戏确实挺好玩的，玩起来笑点也就挺多的了，哈哈哈～

之后 热身，今天的热身方式有点不一样，和健身房里的一样，因为是昌哥带我们训练的

先是踏步接跳，踏步接跳，……各种跳，  有转胯跳，纵跳，马步跳，团身跳，转一百八摸地跳，弓步跳等等……

之后开始拉伸，以前的一套拉伸方法，

eg:右弓步，左手撑地，右手往上后方拉，背部的方向开始拉伸定十秒，再右手肘关节以下碰地抵抗，定十秒，在双手撑地，右脚勾脚尖伸直拉伸定十秒。……

之后老张来了，带我们开始练后空翻。先做辅助动作。

第一，纵跳十次，团身跳十次，仰卧先双手往上举夹耳朵同时迅速抬脚屈髋弯腿 手迅速抱腿十次，然后找人辅助开始后空翻的前半部分 跳起来之后腿收起来手抱腿成团身跳动作 辅助的人需要带些力把他往自己肩上送 让他背部他在辅助的人的肩膀上，（找到感觉）之后开始在垫子上辅助的人的肩膀上的情况下翻过去，（找感觉）之后辅助的人用手带力翻后空翻，（不要犹豫，使劲翻）

记住要先往上跳之后腿缩到胸前，再手抱腿倒肩，快下去了之后，腿用力往下登。

练习完这个之后，开始练技巧，男生单底座，（肩高）女五底，（肩高、肩推高之后抛接），利用栏杆帶力练习，之后男生单底座肩位十秒高位十秒肩位十秒算一组，总共十组，女底髋推肩位十秒共十组

素质训练，每人一百个韧部屈腿（但是今天我们没做了，哈哈哈～）。