菜鸟的跑步经

2016年7月18日开始跑步，距今共跑12次，总里程45.47公里，累计用时5.4小时。

对于运动，一直是喜欢，还未到爱。

说到跑步，姑且认为自己稍有功底，大学时曾有绕操场跑10圈的记录，坚持过较长一段时间。工作后跑步的机会很少，瑜伽、舞蹈、球类均有接触，却不曾坚持。

生了娃，家里的扭腰踏步机临幸过，随着儿子的成长，如今灰倒是落了不少。

近几年跑步已经成为一种时尚。身边的同事、朋友，越来越多的人加入跑步大军，参加半马、全马更是火爆。就在这样的大环境下，年龄大了，健康意识有所提高，咱也赶把潮流，这是我跑步的驱动力。

作为初跑者，经验分享只能供零基础者参考。关于跑步，我总结了几点经验。

选一双合适的跑鞋

开始跑步的时候，我穿的是Nike运动鞋，根本不知道是训练鞋、跑步鞋还是户外之类，只是觉得轻，跑起来倒没出现任何不适。加入了一个跑步群：故宫夜跑，才知道鞋的重要性。

因此在跑鞋上我也做了一些功课。

典型的慢跑鞋重量轻、软，但鞋底要经得住反复撞击，专业的跑鞋一般会有几层不同的材料所制成。一双性能好的跑鞋要遵循几点：后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等必要条件。

运动品牌ASICS亚瑟士等官网都能够测试双足类型。最重要的是，跑鞋不是贵的才是好的，合适的才是最好的。

PS：跑鞋不要穿正好，一定要比平常的鞋大半码。

热身和拉伸

热身。建议从头到脚做全身运动，热身时间最好保持在5-8分钟为宜。

再说拉伸，我认为拉伸比热身更重要。跑后若不进行拉伸，肌肉延展度会逐渐变小。不仅影响步幅大小，更影响跑姿。因此，越是有经验的跑步者，跑步后的拉伸越重要。

跑姿！

初跑者，刚开始不大可能速度飞快，一般跑的距离也不长。多以2-3公里为目标。

跑步除了穿的舒服、透气，最重要的是保证两点，一是姿势正确，二是不要受伤。姿势正确是基础也是关键。

个人认为，不管学啥，掌握基本要领是核心。

初跑者首先要注意落地时用脚掌中部着地，使冲击力迅速分散到全脚掌。小腿不宜跨度太大，正确跑姿是小步幅跑步，保持高步频。跑步时大腿和膝盖用力前摆，而非上抬。腿前摆时要迅速送髋，注意髋部的转动和放松。

女生看这里！

男生看介里！

注意呼吸并自我调整

日常我们以两步一呼，两步一吸;跑步则需要加速，要深呼吸，使呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，需调整为三步一吸，三步一呼，对于零基础者需通过改变频率，可以把跑步速度提上去。

切忌盲目求远

专业人士建议，对于初跑的女生，可以不替自己设定时间或距离，顺其自然去跑，累了就停。慢跑和快走相结合，跑累了就快走一段，恢复后可以继续。

只有循序渐进，才能长时间坚持跑步。

论吃喝的重要性

如果有条件，跑前最好一个半小时进食。可根据跑步的时间而定。

我是下班后跑步。一般是下班吃完饭，晚饭以粥/汤、花卷、蔬菜为主。从进食到跑步基本在一个半小时左右。而很多老练的跑者多以垫餐方式，即少量面包、香蕉等，避免过饱或跑完很饿。我曾因跑前空腹，导致图中低血糖，不得不停下来。跑完超过1小时可正常饮食。

喝水。跑步前20分钟小口饮水，忌过量饮水。特别是跑步图中找不到厕所的紧急和尴尬，至今心有余悸。跑步结束后，要及时补充水分，夏天最好摄入适量淡盐水更利于身体健康。很多男性爱喝冰水，最好的是温开水。

以上6点是我作为初跑者总结的经验，当然也是基于做了很多功课的前提下，才能娓娓道来。