《抗压力：逆境重生法则》读书笔记

“            掌握抗压力所需的七大技能

失败是无可厚非的。失败的真正问题在于失败之后我们会陷入消极情绪而无法自拔。一旦失败体验过多，就会对无力感和疲倦感习以为常，我们称之为“习得性无力感”。

“智慧型失败”是向新事物挑战后产生的失败。要从失败中吸取教训，转换为经验，促进个人成长和进步。如果将这种失败体验当作成长的洗礼，那我们就能欢迎并接受这类失败的到来了。

第一个技能： 摆脱消极情绪的恶性循环

出现消极情绪就要马上解决

防止不安和恐惧心理的反刍，养成行之有效的日常习惯。 ①运动 ②呼吸 ③听音乐 ④写作

在工作上出现的压力或是消极情绪不能带回家，需要尽早消除，养成这样的习惯才能保证晚上的睡眠。睡眠对我来说是非常重要的事，所以我养成了不让糟糕的回忆或感情“过夜”的习惯。 消极情感和压力要在当日解决，这样晚上才能安稳酣睡，才能神清气爽地迎接第二天。这种作息在抗压训练法中是非常重要的一部分。

消除压力的运动型郁闷排遣法

运动会使人体分泌出号称“天然灵药”的脑内荷尔蒙β-内啡肽。研究表明，它也有利于改善抑郁症的症状。

生气时离开公司进行快走散步

如果一直盯着对方的脸，如强人所难的上司和懒散马虎的部下，那么我们会更加生气，去甲肾上腺素就无法停止分泌。

去甲肾上腺素又被称为“愤怒荷尔蒙”，它使人变得有攻击性，容易对别人恶语相加，伤害别人感情，甚至会让人产生暴力倾向。

过量的去甲肾上腺素对身体有害，会引起血压升高、动脉硬化、血管堵塞等问题。

排遣消极情绪的第二个方法就是音乐。

第三个排遣消极情绪的方法是呼吸。

当人呼吸舒缓、精神安稳时，大脑就会分泌出被称为“抗压秘药”的血清素。血清素的别名是“治愈荷尔蒙”。它有镇定大脑、产生幸福感、降低压力的功效，并且可以抑制不安焦躁，减少失眠，甚至预防抑郁症。实际上它也是抗抑郁药品的重要成分。

写作缓解压力

将自己心里的情绪、想法或某些模糊的感受表现出来，有利于把消极情绪从自己的大脑和身体中排解出来，起到冷静凝神的效果。而心理咨询师也会推荐抑郁症患者记日记。这也是以上面的研究为基础的。

第二个技能： 驯服无用的“思维定势犬”

刺激与反应之间藏有幸福的钥匙

我反反复复地咀嚼着这篇文章。文章不长，主要阐释了这样一个简单的理念：刺激与反应之间存在着一段距离，成长和幸福的关键就在于如何利用这段距离。

            思维定势和消极情绪对照表

第三个技能： 科学培养“我能行”的自我效能感

锻炼从低谷向上攀登的体能 ——“弹性肌肉”

摆脱消极情绪反刍带来的恶性循环后重新振作的方法。 这个阶段也可以说是朝着高目标攀爬的阶段。要想爬上陡坡就要有相应的体能。我们将这时候需要的“心理体能”称为“弹性肌肉”。我们平时锻炼“弹性肌肉”的效果也会反映在我们对外界的耐性和克服困难的能力上。

因此，我要教给大家一个能够科学提高自信心的方法。这就是心理学上的“自我效能感”。提高自我效能感的方法正是锻炼朝高目标攀爬所必需的体能——“弹性肌肉”的一个方法。

班杜拉博士是著名的心理学家，曾任全美心理学会的会长。他是这么定义自我效能感的： “人们对自身能否利用所拥有的能力去完成某项目标或成果的自信程度。”

拥有了自我效能感就像拥有了一台发电机。即便课题再困难，花费的时间再怎么漫长，自己都能坚持不懈地朝着目标前进。那些必需的精力能从自己的内心涌现出来。目前有经过研究证实的四种培养自我效能感的方法。

【培养自我效能感的四个方法】

有实际成功的体验（直接成就感）→“实际体验”

观察他人顺利处理问题的行为（代理体验）→“范本”

接受他人有说服力的提示（言语劝说）→“鼓励”

体验兴奋感（生理和精神的苏醒）→“氛围”

              提高自我效能感的四个要素

“范本”也被称为“榜样”（role model），是指已经完成目标或是已经掌握达成目标所需技能的人，这样的人正是榜样的理想类型。

只有鼓励才能促进公司员工之间的感情。所以 JAL 灵活利用了“感恩卡”。

为了使达成准点率这一共同目标，他们毫不犹豫地在各自岗位外展开协作。 协助工作结束后，他们就要返回自己的岗位。这时就是“感恩卡”登场的时候了。这样既可以表达自己的感谢之意，也能营造出相互称赞的公司文化。这种发给全体员工的卡片有名片大小，便于携带，可以及时表达谢意。 收到卡片的人会非常高兴，送出这些东西的人也能为此感觉高兴，两方的幸福度都会提高。

感到不安时需要有意识地改变心情

第三个技能　科学培养“我能行”的自我效能感 Self-Efficacy

“自我效能感”是指对自己实施某一目标和行为的成功率的信任度。它对于从困难中重新站起是非常必要的。自我效能感由以下四点形成：

①有实际成功的体验（直接成就感）→“实际体验”

②观察他人顺利处理问题的行为（代理体验）→“范本”

③接受他人有说服力的提示（言语劝说）→“鼓励”

④体验兴奋感（生理和精神的苏醒）→“氛围”

第四个技能： 发挥自我优势

管理学家彼得·德鲁克有一句关于优势的名句。 “能不能成功取决于自我优势，弱点不能促进自我成长。”

那么，如何才能发现自己真正的优势呢？主要有两种方法。一个是利用优势诊断工具来把握。第二个是接受可信赖的人的优势指导。

          VIA-IS 的美德和品性的优势

找出自身隐藏优势的第二种方法就是“优势指导”。最好让信任的人来指导自己，这样可以促进自己主动思考，在对话中进行平常不曾进行的思考。

有效对待弱点的三种方法

那么应该如何对待自己的弱点呢？有三种方法。

第一种方法是花费尽量少的时间去消除弱点。

第二种方法是“外包”，也就是说，自己不擅长的事情就拜托其他人或公司来做。

第三种方法是与可以弥补自己弱点的搭档合作。这是所有成就伟业的企业家的共同点。无论是在日本还是在国外取得巨大成功的企业家，他们大多都和专业、优势不同的人组成了团队。

第五个技能： 建立心灵后盾

“家庭至上”和“与志同道合的人在一起”。重视与家人和他人的关系可以促进长寿。

某调查发现，和恋人、家人关系亲密的学生学习成绩好，学校生活也充实。和他人有密切关系的人容易从疾病中恢复，甚至长寿率也比较高。另一个调查发现，和家人、近邻保持良好关系，并得到他们守护的人要比在孤独环境中生活的人平均长寿七年。

他们和学生时代的同班同学不一样，和你有更为特别的关系。关系亲密的同期同事会成为自己很好的社会后盾。

与信任的人分享痛苦体验可以起到缓解消极情绪的治愈效果。著名的积极情感研究博士弗雷德·布莱恩特认为，治愈的原因在于“对话行为本身是喜悦快乐的体验”。喜悦和愉快所产生的积极情绪会抵消原有的消极情绪。

患有抑郁症等心理疾病的人大多很在意自身的问题，总是担心别人会怎么看，会不会招来恶评，会不会被比较批判等。从某种意义上来说以自我为中心的意识较为强烈。

选出那些“贵人”，能够在自己痛苦的时候提供心灵慰藉的人是培养抗压力的准备工作。在制作“贵人”清单时，要询问自己以下几个问题：

“对我来说，哪些人是重要的？”

“过去我遇到问题时，是谁设身处地和我探讨并解决问题的？”

“谁时常鞭策我，支持我？”

这些人就是你人生中的宝贵财富。如果把你的人生比喻成电影，你是电影的主角，那么这五个人就是促进电影成功的最佳配角。

第六个技能： 常怀感恩之心

最后一个锻炼“弹性肌肉”的方法就是提升“感恩”这一积极情感。 感恩是受到别人帮助或获得良机时自身产生的情感，是一种深感自身幸运的情感。

当你认为愿望已经落空，感到无比沮丧失望时，请唤醒自己的感恩之心，它会给你带来强大的力量，让你重新站起来。这种体验通过路飞的痛苦和再度振作被精彩地表现了出来。

无论谁都有感恩之心。在抗压培训的过程中，我注意到那些怀有感恩之心的人有个共通点，那就是他们普遍都将注意力放在自己现在拥有之物，而不是早已丧失之物上。

【感恩日记】

①睡前想想今天的好事情

②把好事情记在日记本里

③尽可能思考为什么会出现这种好事情

④然后满怀着感恩之心合上日记本

第二个研究证明可以提高感恩之心的技能是“想三件好事”。

【三件好事】

①回顾当天，想出三件好事

②列出“值得感恩”“让人感到幸运”的事情

②思考事情顺利进行的理由

最后一个方法就是写感谢信。

【写感谢信】

①找出那些曾经照顾过自己、帮助过自己，自己却没有当面向其表达谢意的人

②向那些人写出表达自己谢意的书信

③回忆那些人给了自己怎样的温暖和善意

④说出那些温暖和善意给自己的人生带来了怎样的影响

⑤也要思考一下如果没有那些人的话，自己现在会是怎样的处境

⑥书信可以亲自交给本人或邮寄，或是收藏起来

其实写感谢信的机会比想象中要多，比如说家人的生日宴会、父亲节、母亲节、敬老日等。在工作上，我也举出了 JAL 对帮助自己的人递上“感恩卡”而互相肯定的方法。 我们可以利用所有的“纪念日”或值得庆贺的日子，向对方传达自己的感谢之意。

提升感恩之情的三种方法：

①写感恩日记

②想三件好事

③写感谢信

第七个技能： 从痛苦中汲取智慧

专家将这种改变称为“PTG”（post traumatic growth，创伤后成长），是指体验过精神苦痛之后而获得自我成长的过程。

体验过 PTG 的人一般会发生五大变化：

第一个变化是在宏观上，对“生”有了更多的感恩之意。

第二个变化是人际关系。

第三个变化是深入理解自我优势。当克服了自己难以克服的危机时，内心就会涌现出巨大的自信。

感恩之情的涌出、人际关系变化、自我优势的认识可以拓展视野，打开人生的另一扇崭新的窗户，实现人生观、价值观、事业观的根本性变化。这就是第四个变化——崭新的价值观。

还有一些人会体会到第五个变化——自我精神上的彻底变化。

综上：“对生的感谢”“紧密的人际关系”“深入理解自我优势”“崭新的价值观”“灵与肉的意识提升”这五大变化就是一些人体验痛苦之后的内心成长。

为了引出痛苦体验的教训，倾听者需要进行几个提问：

你从这些经验中学习到了什么？

这些经验对后来的人生起到了什么作用？

俯瞰自己的经历时有没有发现一些共同点或大趋势？

在逆境体验中得到的教训和启示是成功的关键

培养抗压力的最后一个技能就是从痛苦但有价值的逆境体验中发现“我这样的人到底是谁”。 通过这种学习过程，我们也会发现自己的使命型工作，当我们实践自己的使命、鼓起勇气迈出新的一步时，那个幸福而充实、令人振奋的世界会向我们敞开。这是我的实际体验。

第七个技能　从痛苦中汲取智慧

Growth from adversity

逆境体验中隐藏着促进自我成长，助你跨越困境的珍贵智慧。

①站在重振者而非受害者的角度进行叙事

②回想自己摆脱精神低落状态的契机是什么 ③着眼于自己是如何从“零”攀爬至现在的水平的