教练说的做12次其实是这个意思

这个动作我应该做多少次才有效?我相信这是绝大多数健身小白都会遇到的问题，要解答这个问题就要先解答一个训练名词“RM”

“RM”也是我们经常在各种健身计划中看到的一个后缀词。它是repetition maximum的简称，中文称之为最大重复次数。

什么意思呢？简单来说，你用100KG的重量做深蹲，只能完成1次，无法完成第二次，那么这个重量就是你的1RM！能完成5次，那么这个重量就是你的5RM。运动训练学中把不同的RM用身体极限的百分比来对照。1RM是占身体能力的100%，也称极限重量。

教练说的做12次其实是这个意思

测试

1RM的水平通常需要力量测试获知，但这种测试不适用于健身小白，会由于动作标准性及对压力的承受能力等多种因素而产生较大的误差

鉴于这个情况，也可以用上图的表格进行倒推，该图显示的是最大力量的百分比与最大重复次数的关系。需要注意的是：一般最大重复次数超过15次，就不再以RM作为衡量单位了，相对误差很大，无法具体判定。

例：如100KG推5次，第六次就推不起来或者动作变形。基于这种情况来说100KG就是我们的85%1RM，换算得出100%1RM就应该为117.6KG。

虽然这是教科书上的参照表，但实际上还是会有一些误差的。通常情况下，采用5RM负荷重量推算1RM会有±6%的误差（2RM±3%；3RM±4%；4RM±5%）。

在训练中RM越准确对于训练的效果也会更好！

因为较为准确的RM能够让我们在训练中建立正确合理的负荷重量，并预估到训练的强度与效率，让你更了解自己的水平。

RM在训练中的应用

用不同的RM对身体进行训练，会对身体产生不同的刺激反应，运动训练学中把力量素质分为最大力量，速度力量（爆发力），力量耐力。想要最优化发展不同的力量素质需要用不同的RM对身体进行刺激。

1—5RM对于训练力量和爆发力来说是最合适的；

6—12RM对于肌肥大训练效果显著；

13—20RM这个区间对力量耐力效果最佳。

通常情况下，如果想要发展最大力量和爆发力，适合6RM以下的负荷，训练中使用3-5次动作/组是比较推荐的组合方式，例如：5×5计划。该训练的主要目的在于提高神经适应以及神经募集能力。

对于男性健美爱好者而言，追求更粗的手臂更大的胸肌就要增加肌肉体积，也就是肌肥大训练，那6—12RM这个区间就比较合适，

健身初期的训练通常会以13—20RM力量耐力为主，因为负荷强度较低，用以学习动作和适应训练是比较合适的。

最后：

不同的RM对应的效果不是绝对的，就算总是用13—20RM的负荷训练，力量也会得到增长，但它不是最优的方案，用6—12RM的负荷也不总是可以把肌肉长粗，但对于高水平训练者来说越贴合相应的RM，所得到的收益就越好。

训练强度的安排还跟组数，间歇时间相关。组数和重复次数统称训练容量，这个比较复杂往后再做介绍。

间歇时间也是控制变量的重要因素，一般情况是：

大重量长间歇3—5分钟

轻重量短间歇30秒—2分钟

完