Five Minutes to a calm, healthie

《花 5 分钟：让身心安顿》

可以达到有效缓解、消除恐惧情绪的作用。

一：调慢呼吸节奏

具体做法是把自己的注意力放在呼吸上，极度关注呼吸的快慢节奏，全力调慢呼吸节奏。呼吸是生命的根本，是最不需要借助任何外在，自己就可以操作的方法。

可以有意识的把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。

二：着陆技术

如果你发现自己处于极度害怕或恐惧的状态中时，请把注意力带回到当下。把注意力带回到当下的具体做法是感觉一下双脚与地面的接触，身体跟椅子的接触。 动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。

随着这些行为的逐一进行，你的注意力将慢慢聚焦在当下的具体事物上，而不再聚焦于恐惧情绪本身。

三：改变状态

如果你的工作是一直坐着的，那么请站起来，伸展一下身体，走动走动。如果你已经有较长时间在纠结同一个问题，那么请去一下洗手间，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸。

如果你整日忙个不停，那么请给自己几分钟，安静地坐 3 分钟，闭上眼睛做一个调整呼吸的练习。

四：五指感恩

花一点时间，写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。

研究发现感恩练习可以让人远离恐惧，体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

五：补充能量

如果你觉得自己变得情绪化，脾气变得有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停工作。花 5 分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。

记着，这些练习看似简单，如果你投入去做，它们会帮助你安顿身心，并帮助你与你的支持系统保持连结。

六：打电话

如果在你感到恐惧的时候，环境条件允许你打电话的话，那么不要犹豫，给一个你信任的亲人、朋友或其他支持性资源打个电话，诉说一下心中的恐惧。

七：给别人支持

有可能在工作中你已经在给别人支持，给你觉得可能有需要的人支持。你可以通过面对面交谈、打电话、发微信等方式问问你的家人、朋友他们正在做什么，关心一下他们。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。