要想膝盖好，先练好扁平足

2019-08-12 本文已影响0人感诺运动康复

很多人膝盖很疼，去医院检查却完全没问题，不止普通人甚至很多医生把非结构性问题造成的身体疼痛都不当一回事。

前期用各种方法进行精准评估？

造成膝盖髌骨疼痛的原因有很多，前期我们要精准评估找出到底是哪种问题造成的髌骨下放疼痛。

1、站姿评估，是否有扁平足

2、做深蹲看膝盖是不是内扣

3、做髋关节的4字评估是正常的

深蹲膝盖内扣深蹲膝盖打开

深蹲时，把膝盖打开，疼痛就会缓解。

评估结果：动作模式异常和扁平足是他膝关节疼痛的主要原因。

评估之后的训练康复

鹅足肌腱

鹅足肌位于膝盖内下方，不是单独的肌肉而是一组肌群，主要是由大腿三条肌肉组成，分别是缝匠肌、半腱肌、股薄肌。因为三条肌肉汇集而成的形状与鹅足相似，所以命名为鹅足肌。这些肌肉在屈膝位是做小腿内旋的，长期牵拉会导致内旋功能减弱甚至消失。

额足肌腱的松解：找到肌肉附着点横向柔压，30秒即可

腘肌

腘肌是位于腘窝腓肠肌深处的一块三角形肌肉。起点：股骨外侧髁的外侧面上缘。止点：通过强壮的膝关节囊内（唯一长在膝关节囊内的肌肉），外侧半月板，胫骨的比目肌线以上的骨面，主要的功能是膝关节内旋肌。当膝关节长时间外旋导致肌肉牵拉失去弹性和收缩能力。

鹅足肌腱和腘肌的训练

方法：绑弹力带在脚指头处，注重离心的控制，在脚尖往外转时，要去对抗弹力带的拉力，慢慢的转出去脚后跟踩地在慢慢转回来，这个动作就可以很好的训练我们大腿内侧肌群和腘肌的离心控制能力。

臀部肌肉训练

蚌式开合

侧卧，上半身保持一直线的状态，双膝弯成90度，利用臀部发力抬起腿部，双脚始终是对着的，可训练臀中肌让臀部更有力量。

臀桥

双脚打开和肩同宽，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆对齐的状态，记得臀部不要夹紧。

足弓的重建训练

通过正确的足部肌肉强化训练，可以增强足弓弹性，提升足弓功能。足弓训练的本质是训练足部肌肉。

翘大脚趾

可以提升足弓看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这被称之为“扬机效应”卷，翘大脚趾是一种提升足弓的训练方法。

足底筋膜放松

利用网球滚动放松足底筋膜。

很多小伙伴都是扁平足，如果没有出现身体疼痛也可以在家用以上方法练习一下，如果因为扁平足已经出现身体疼痛，一定要记得找专业机构寻求帮助。