《轻断食》：打破减肥又反弹的魔咒

01-减肥未必是一件难事

减肥是一个经久不衰的话题，大家为了减肥也算是用尽了各种方法。

换上了“不瘦十斤不换头像”的头像，衣服坚决不买大一码的，不能轻易接受自己已经长了整整一个码的事实。游泳健身卡也办了，花了大把的时间，流了大量的汗水，减到最后，要么是练得又肥又壮，要么就是辛苦大半年减下来的体重，一两个月就涨回去了。几天不吃肉，一吃必反弹。减肥是个魔咒，最终大多数人都没有逃过中年油腻的命运。

如果有一种减肥的方法，可以让你不用断绝跟美食的关系，甚至不用去运动，就可以轻轻松松瘦下来，你会不会欣喜若狂？更重要的是，这个方法简单易行，还可以保证不反弹，对于降血压血脂都有好处，有益身心健康，是不是太美好了，好到让人难以置信。

英国医学博士麦克尔·莫斯利为BBC制作了许多科学类和历史类的记录片，在2012年时制作了一期健康减肥节目，麦克尔亲身参与到整个减肥实验中。实际上，在参与实验之前，麦克尔只是轻微超重，但是核磁共振成像（MRI）的检验结果却表示，他的体脂肪很高，内脏脂肪含量过高会增加各种疾病的风险。在轻断食三个月之后，麦克尔减轻了9公斤，体脂率恢复到正常水平，各项血液指标都大有起色。所以，减肥的目的并不单纯是为了美观，更重要的是要保持身体健康。这次实验揭露了饮食习惯和体重之间的关系。

记录片一经播出，立刻就引起了轰动，收视率甚至超过了伦敦奥运会。2013年，麦克尔·莫斯利和专栏作家咪咪·史宾塞合作将“轻断食”减肥写作成书，并且在英国出版，仅仅在2个月之内就已经在欧美地区登上了各大畅销书的排行榜。众多明星纷纷实践《轻断食》的减肥方法，同年9月就已经在全球许多地方引起了瘦身狂潮。

现在我们一起来了解一下《轻断食》带给我们的减肥理念。

多种食物，让断食不单调

02-简单有效的方法使减肥变得触手可及

轻断食的做法很简单：在一星期中选2天摄取500大卡（女性）或600大卡（男性）的能量，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。

一般来说，每个断食日可以减轻半公斤左右（包括水和脂肪，）十周可以减少四公斤半的脂肪。

当然了，轻断食的方式也会遇到瓶颈期，你会发现自己的体重有几周都没有变化，不用担心，停滞期过去之后，体重还是会继续降低的。你只要坚持就好。

书中提到一个很有趣的研究：两组老鼠在一天之内获得的食物种类和分量完全相同，但是一组老鼠在一天之内想吃就吃，而另外一组老鼠则只能在一天当中的8小时内获得食物，剩下的16个小时被迫禁食。一百天之后，第一组老鼠胆固醇和血糖都变高，肝脏功能也受到损害。而第二组老鼠的肥胖情况比前者要低28%，身体也更健康。

研究员的解释是：进食的时候胰岛素浓度增加，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几个小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。

我们一日三餐的时间间隔本来就不长，再加上中途因为饥饿或者是嘴馋而吃了一些东西，不管进食量是多少，都会导致胰岛素浓度增加，身体不会开启燃脂模式。也就是说，在不改变食物种类和数量的情况下，只要调整进食习惯，让两次进食之间的时间间隔增加，就能够启动燃脂机制，控制体重，而且有益身心健康。美食和身材终于可以兼得。

具体的做法是，在断食日只吃早餐和晚餐，而且要严格控制摄入的总热量。如果觉得中午不吃午餐太难受的话，可以试试从今天中午两点到明天中午两点的断食模式，今天在两点之前吃完午餐，晚上进食严格控制热量，明天早上起床之后也可以少量进食，中午等到两点之后再吃午餐，这样做的话，一餐都没有落下，感觉只是晚餐少吃了一点而已。对于断食的影响降到了最低。在不知不觉中就瘦了下来。

只需要水煮，制作简单

03-注意事项

为了顺利执行轻断食，我们还需要注意以下五点：

1.坚持记录数据，测量体重，计算BMI，记录腰围的变化。买能够测量体脂的体重计，对体脂率测量得不够准确都没有关系，只要可以准确测量到身体的变化就行。这些数据不必每天都记录，一周记录一次就可以了。还可以到医院去做标准的血液检验：空腹血糖、胆固醇和甘油三酯。观察自己的健康情况变化，体重下降，身体状况好转是我们长期坚持的动力。

2.拉上朋友一起同步进行轻断食，互相监督，互相鼓励，能够更有动力，更重要的是，可以降低断食的难度。你在断食的时候，你的朋友在吃美味，诱惑太大，导致断食不成功的话，努力就白费了。

3.轻断食的24小时内，尽量让自己忙起来，做一些自己喜欢的喜欢，有意识地避开甜品店、烧烤摊。那些你想吃的食物，明天就可以吃得到，等一等又何妨。

4.最重要的一点，食物的选择，断食日坚决不吃高热量的食物，例如泡面，一包还吃不饱，但是热量就已经足够500大卡了，营养还不均衡。所以要选择低热量低GI或低（GL）的食物，GI指升糖指数，GL指升糖负荷。 GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，能够帮助身体燃烧脂肪。低GL饮食会降低患糖尿病、心脏病与多种癌症的风险。

更健康的饮食种类包括粗粮、水果、奶制品和蛋白质，肉类尽量选择瘦肉。所以，在断食之前就去研究好自己喜欢的健康食品，计划好要吃的食物种类和数量，就算吃得少，也要注意营养均衡。我自己选择的一个简单易行的方法是，在断食日去吃健身房的减脂餐，蔬菜，水果和蛋白质一应俱全，而且种类多变，让断食日的晚餐变得更加有趣。

5.多喝水，喝水不仅可以增加饱腹感，对皮肤也很好。觉得白水太单调的话，可以喝红茶，绿茶，花茶等等，需要喝咖啡的话，选择黑咖啡，或者只加低脂奶。总之，饮品也需要控制热量。

清汤也是减肥的好选择

04-让轻断食变成一种生活习惯

轻断食可以让我们持续减轻体重，拥有更好的身材，也可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差，更能帮助我们远离三高。它的好处会影响到我们生活的各个方面，何乐而不为呢。

当体重降到一个自己满意的水平时，只需要把一周两次断食减为一周一次，就可以维持体重不变。在断食日严格控制食物的种类和热量，一周有五天的时间都可以满足对于美食的追求，当然，也不要太过量，毕竟吃得太多会难受。

每个人的身体状况不同，所以体重降低的速度也会有差别，如果愿意的话，隔天就进行一次轻断食也是可以的。此外，运动是一件锦上添花的事情，正确的运动可以增加肌肉线条，使体型更加好看。而且在运动过程中产生的多巴胺会让我们感到很快乐。所以，就算仅仅靠控制饮食就可以实现减重的目的，运动也不能被完全丢掉。

赶紧行动起来，减肥没有最好的时机，现在就行动起来，一周就能看到初步的效果。让轻断食成为一种生活习惯，避免长成油腻大叔和阿姨。

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