R90睡眠法
最近学习熊猫小课的课程，里面有一篇关于高效精力培养的课程，课程中提到了一种睡眠方法-R90睡眠法，感觉颇有意思，忍不住分享给大家，其来自于一本叫做《睡眠革命》的书中，本书深入回答了我们困扰的所有问题，作者研究睡眠科学30余年，从底层原理，到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键，提出全新R90睡眠方案，打破8小时定式，为我们带来一场睡眠的革命。
我们都知道，睡眠占据我们人生的三分之一，滋养着另外的三分之二。人们常说，睡一觉，没有什么过不去的事儿。可在现代社会，当信息干扰和生活压力双双来袭，人们不是对睡眠不以为意，就是已经面临睡眠障碍。人类如果是一部最精密的仪器，睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。当睡眠难以为继，身体和精神失去缓冲区，生活将走向哪里？
R90睡眠法
下面就请大家一起来学习一下R90睡眠法。
R90睡眠法是建立在人类的睡眠周期的基础上的，研究表明，人的一个完整睡眠周期是90分钟：
第一阶段： 打瞌睡（非眼动睡眠）
第二阶段： 浅睡眠（非眼动睡眠）
第三阶段： 深睡眠（眼动睡眠），分泌HGH（生长激素），促进身体修复，这一阶段最好能占一次睡眠的20%。
第四阶段： 深睡眠（快速眼动睡眠），有助开发创造力，人们做梦绝大多数发生在这个阶段，最好能占一次睡眠的20%。
经历了这四个阶段之后然后醒来，这时候的醒来可能是无意识的，人的一次完整睡眠就是这四个阶段的重复，一晚上最好能有4~5次。需要注意的是，假如在非眼动睡眠的时候醒来，那将会从第一个阶段重新开始。
R90睡眠法
R90睡眠法就是通过配合人的睡眠周期和昼夜节律，以达到最高效的睡眠质量，R90睡眠法还有以下几个关键点：
1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。
2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就改提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。
3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。
4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。
5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。
R90睡眠法
R90睡眠法
那么如何才能保证才能提高睡眠质量呢，相信这是大家很关注的一个问题，下面小编就为大家一一解答。
睡觉前的准备
睡觉之前的一个睡眠周期（也就是1个半小时）最好就开始进入一种舒缓的状态，为接下来的睡眠做铺垫。关掉电子产品，做一些另自己放松的事情，比如整理房间，比如总结和反思当天发生的事情，列出第二天的计划，也可以做一些舒缓的运动或者瑜伽，或是安静地冥想，让室温不要太高，把房间的灯光调的昏暗一些，或者用模拟日出自然唤醒灯（飞利浦或者卢米牌）让睡前的光线逐渐变暗。
起床后
模拟日出自然唤醒灯可以根据闹钟时间提前30分钟模拟日出的光线，在遮光良好的房间里，这是把身体逐渐唤醒的最好方式。起床后的一个睡眠周期内，也需要有一个慢慢过渡的适应过程，调整自己的身体，洗漱、吃早餐、做舒缓的运动、在外面晒晒太阳。
白天的活动
白天做什么会有助于晚上的睡眠呢，以下几条值得注意。
日照
不仅是植物，人也是需要光照的，日光可以帮助睡眠不规律的人重新调整生物钟，帮助人们在白天打起精神。白天人在光照下会分泌血清素，晚上在黑暗中会分泌褪黑素。早晨醒来之后，打开窗帘，阳光的沐浴下起床，吃早餐，这样会让人的身体更快地从睡眠中恢复过来。
适度的运动
运动的好处不需要多说了。现在的人们吃得多动的少，坐的多站的少，每天把一些时间分配给运动吧，会让自己晚上休息的更好。
不是非得要去健身房或者去公园跑步，自己在家铺上瑜伽垫，也可以做运动。
饮食
色氨酸是分泌血清素和褪黑激素不可缺少的氨基酸，主要通过富含高蛋白的食物比如鱼肉、鸡肉、坚果、牛奶来补充。吃健康新鲜的食物，每天补充充足的水份。在睡前的两个睡眠周期（3小时）前进食，一个睡眠周期（1.5小时）前吃最后一次零食。
小憩
白天休息一会儿，有助于恢复精力。如果没有午睡的条件，闭着眼睛在椅子上安静的坐一会儿也会有帮助。
日间小睡
午后倦怠期
你有午睡的习惯吗？下午两三点钟的会议是不是格外无聊？那是“午后倦怠期”在捣鬼。醒来就开始累积的睡眠压力，和飙升的睡眠冲动，在午后交汇成强烈的睡眠需求。睡眠不止是夜间的那段时间，而是一个24小时不间断的身心修复过程。午后时光是一天中次优的天然修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机，此时，可以插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟的可控修
