我何时运动？又如何运动？

与“想运动, 却没动力”及“未意识到需要运动”的朋友分享如何保证运动量。

30s 总结

1. 运动目标 : 降低周平均静息心率；

2. 何时运动 : 周平均静息心率上升；

3. 如何运动 : 有氧运动 150 分钟/周, 运动时将心率控制在极限心率的 50% ~ 85%；

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为何运动

运动的目的或有很多, 在此只考虑“为自己健康而运动”。

如何评估运动效果

健康的指标也很多, 如最常见体重。从未有过体重超标的体验, 故选择了静息心率。

tips : 不管你选择何种指标, 建议只选择一个指标, 一个效果明显的指标。毕竟“为了健康而运动”的人大多是“亚健康”的健康人。

静息心率

健康指标的选择因人而异, 若你没有明显的健康问题, 不烦也选择静息心率。

什么是静息心率

静息心率是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数¹。

为什么选择静息心率

1. 静息心率能够帮助你评估整体的健康状况，还能帮助你设定运动要达到的目标心率²。

2. 静息心率监测方便, 只需一个智能手环/手表。

3. 日常锻炼可明显降低静息心率, 周期不长, 需要的消耗的意志不多。

4. 降低静息心率能显著降低罹患心脏疾病、中风等疾病的风险²。

静息心率的标准

静息心率因人而异, 但健康者往往较低。

静息心率因人而异

正常的静息心率范围 60~100 bpm ( 也取 50 ~ 90 bpm )¹ 。

何时必须运动

必须指的是个人要求, 而不是医学要求。

以周平均静息心率为指标, 上升了即运动。

周平均静息心率

考虑到静息心率的测量误差, 取一周的静息心率平均值为参考值。在只能手表/手环亦有统计。

如何运动

运动指标

以降低周平均静息心率为运动目标。

降低静息心率最安全、最科学的方式就是在日常生活中进行有规律的有氧锻炼²。

有氧运动的心率约为极限心率的 70% ~ 80%, 极限心率可通过 ( 220-年龄 ) 来计算。

如何运动

每天 20 分钟有氧运动, 运动时心率控制在 50% ~ 85% 极限心率。

运动时间

疾病控制中心推荐健康的成年人每周进行 150 分钟的中等强度的有氧锻炼², 平均 20 分钟/天。

控制运动实时心率

将锻炼期间的心率维持在最大心率的 50% 到 85%²。如果心率下降，就尝试增加运动强度来提高心率。

写在最后

没动力怎么办

每个人都有一颗想要运动的心, 却的只是开始。

定一个可轻而易举完成的初始目标。

如以跑出小区门口为初始目标, 跑出小区后多余的算是额外的运动量。都已经跑出来了, 难道你还能转头回去？( 当然可能了, 我就回去过。不过莫泄气, 反正已完成目标 )

如果这还是太难, 不妨试试穿上运动衣, 或是走进健身馆。

不能坚持怎么办

一个目标耗时越久, 就越消磨意志。当意志消耗殆尽后, 目标往往难以达成。

定一个短期内可完成的可量化目标。

如以降低静息心率为例, 能随时查看结果, 且运动 1 周即能达成目标, 最多 2 周 ( 个人情况 )。

达成目标后, 若再运动, 算是额外的；若停止运动, 莫忘了监测静息心率, 上升了即运动。

reference

[1] wikipedia. heart rate - resting heart rate.
[2] wikihow. 如何降低静息心率.

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本文旨在鼓励运动, 未经学术认证, 不具医学参考价值。