看到题目大家是不是就知道了今天的主题？没错，女性练腿来啦！

上次为什么说练腿这件事分男女，因为大部分男性追求的是粗，而女性追求的是瘦而不柴。

比如说女星中靠着腿就上热搜的关晓彤等女星，单独一双腿就能c位出道，可见人们对双腿的欣赏绝对不亚于颜值。

今天，我们就来讲讲女生怎么练腿~

不同的腿型问题

除了X型腿等体态问题，常见的腿部问题还有“大腿粗、小腿细”、“大腿细、小腿粗”、“大腿小腿都不是很细”等不同的类型。

大腿粗、小腿细▼

人马妞见过很多女性朋友都有这样的困扰，明明小腿还挺细的，但是大腿堆积了很多脂肪，尤其是大腿根部，每次坐下更是摊成两堆肉。

不要急，这样的情况一种是因为体脂太高，腰腹和大腿根部的赘肉本来就很难减下去，如果体脂过高，这两部分最能体现。

第二种就是因为顽固性脂肪，有些保持运动习惯的朋友也会有这种顽固性脂肪，确实不太好减。

如果你是第一种，不用多说，动起来！合理的饮食加运动配合，降体脂，做无氧，先把一层赘肉减下去；接下来，减掉顽固性赘肉需要我们坚持健康生活习惯，尤其是饮食上要更加严格对待，多吃蔬菜与优质蛋白质，增加无氧运动环节。

针对大腿内侧肌肉群，人马妞推荐以下1个动作：

1

相扑深蹲

加宽站距，会让你产生更大的髋屈角度及更小的跖屈角度，而且明显产生出更大的髋伸动作。

这个动作最需要注意的一点就是：脚尖与膝盖必须对齐。因为站距加宽，会更容易出现膝盖内倾的错误，所以刚开始练习一定要注意一下~

第三种大腿粗比较特殊，我们称它为“假性肌肉腿”。为什么呢？因为你的大腿前侧看起来股股的，看起来非常像经常蹲腿的妹子，但是假的真不了，因为和蹲腿妹子不同的是，你没有翘臀，只有扁平臀。

长期久坐、或者站姿不对，导致大腿后侧腘绳肌与臀肌长期处于放松状态，大腿前侧过于紧张，自然前侧就会越来越发达。

同时，也因为放松的腘绳肌与臀肌，容易出现骨盆前倾，长期以往就会越来越加重大腿前侧的肌肉凸出。

这种情况我们就要重点抓住腘绳肌和臀部肌肉这两块弱点来进行强化

1

臀桥

正确的做法是利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推时用臀部而不是腰椎。

2

蚌式开合

这个动作主要是训练臀中肌的，它是我们大腿外旋外展的核心肌群，（X型腿也可以练这个动作，因为X型腿是股骨内旋，因此我们要练习外旋肌群，让我们大腿骨重新回到正确的位置）。

第四种，假胯宽大家都知道。顾名思义，“胯宽”分为两种：一种是真的胯宽；一种是由于后天原因造成的“假胯宽”。

大家看到下图应该就理解了。

真胯宽，连接臀部与腰腹，柔和身体曲线，有胯才会出现s形的性感曲线。假胯宽就比较尴尬了，在真胯下面一点点的位置，容易造成视觉上的误判，给人腿短的错觉。

尤其是穿紧身牛仔裤的时候，凸出来的两块很让人难受。

假胯宽的纠正动作和大腿前侧凸出的练习方法可以一样，当然练完多加一些拉伸动作会更好。

推荐动作：髋部伸展

脚掌相对盘坐，手放置在脚部，然后身体往前下压，放松髋关节。

大腿细，小腿粗▼

其实小腿粗一定就是天生的吗？并不是，小腿粗一定程度是后天原因造成的。

比如说髋关节稳定性较差，走路与跑步过程中髋关节伸展不足。也就是说，你在走路或者跑步的时候，其他部位力量不足，总需要小腿借力，久而久之，小腿肌肉就会很发达。

所以在做任何训练之前都需要热身，尤其是练臀腿的时候，不然小腿很容易借力。

关于小腿粗的问题，之前人马妞专门针对这个问题写过一篇，回顾链接戳：人马君干货 | 如何拯救粗壮小腿之最全攻略！

另外，人马妞推荐2个拉伸小腿的动作。

1

站姿抬脚尖

红色部分的肌肉就是被拉伸到的区域，小腿后侧经常拉伸避免长成肌肉腿，这地方也是最容易肌肉紧张的地方。

2

泡沫轴小腿按摩

仰卧在泡沫轴上，双手于身后轻轻扶住地面，左腿搭在右腿上，让泡沫轴充分接触右侧小腿后侧肌肉，臀部离地，来回滚动，找到小腿的痛点，将小腿压在痛点上。换边进行。

最后，如果你觉得自己大腿小腿都不是很细的话，就需要减脂啦！控制饮食+合理运动，这块需要仙女们自己来翻看我们的以往公众号文章，里面都有写到，如果还是不懂，私信我们哦~

今天的练腿就讲到这里啦！希望大家都能拥有仙女腿~

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部分图片素材来源网络

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