在大学里，我减肥一个月瘦了十斤时还想了些什么
摘要：为了自己的健康以及能美美的拍毕业照，我终于从想吃就吃模式迅速切换到了该吃就吃模式。在恶补了某乎的某饲主和某圆圆的御用营养师顾老师写的减肥和健康饮食知识后，我走上了不太严苛的减肥之路。本着这几个原则：低GI低脂高蛋白的饮食范围；细嚼慢咽食点到为止的饮食节奏；丰富食材搭配合理的饮食结构；运动增加能量消耗。成果就是一个月前，我的BMI值=22，一个月后BMI值=20。本文就总结我所知的几乎全部瘦身健康饮食的知识和我的减肥计划。接下来，我会定期更新自己身体状况和饮食运动计划。（本人非专业，若有不甚合理的地方，希望大家可以指正，如果嫌我废话多，可以直接跳到第三点）
一、个人的身体状况和饮食习惯
每个人身体状况都是不一样的，我想在自己开始减肥之前，一定要特地去了解自己的身体状况和生活作息。然后，在专业的指引下慢慢调整自己的生活习惯。
我今年20岁，湖南人，吃饭无辣不欢，而且湘菜有个特点就是油重。可是在北方呆久了后，发现北方也是重口味～只是方式不一样而已。我爱吃巧克力，爱吃各种饼干点心，来者不拒。大二大三的时候还整箱整袋的买夹心饼干肉松饼泡面什么的，从家里带成包腊肉咸鱼，没事出去吃个自助小火锅吃到吐。刚涮完火锅还能吃下一个蛋糕。（就怕猪一样的队友啊）自己做个饭要买齐各种调味料做到色香味俱全才吃。但是，有一点我从高二就养成的习惯就是自己从来不买瓶装饮料喝，（高一几乎天天喝阿萨姆，喝多了觉得饮料也没什么可喝的）只在天气冷的时候出门去咖啡店里点一杯热可可或芦荟红茶。
长期坐在电脑前一动不动，我属于那种苹果型身材，乍一看好像不胖，其实多余肉肉都长在了脸上和肚子上。还有有时候精神压力大，导致吃更多。可是，那个时候我就是和舍友胡吃海喝，丝毫不在乎自己的肠胃和体重。结果，三年半下来我突然发现胖了，因为脸变大了双下巴再也无法忽视，不吃饭肚子都收不回去。重点是整个人的肠胃很虚弱。胃口再也回不到从前可以一顿吃三碗饭的日子。皮肤也变得越来越差了，我是混油敏感肌，容易长粉刺爆痘，长了七年的痘，从来都没有停止过～（简直生无可恋）
在大学里，我减肥一个月瘦了十斤时还想了些什么
总结一下，自己是这样作死的，想吃什么就去吃什么，根本不克制自己。吃东西忍不住贪嘴，总是不小心吃多。吃进去的大量碳水化合物却不消耗。平时学习压力大思虑过多，导致暴饮暴食。
二、减肥理论知识
按照部位，脂肪大概能分内脏脂肪和皮下脂肪。内脏脂肪环绕着人体内脏器官，扮演着支撑保护内脏器官的作用。但凡事物极必反，当内脏脂肪过多的时候，你实际上成了一个隐性的胖子，此时罹患慢性疾病的可能性（心脏病高血压糖尿病之类）就越大了，毕竟内脏脂肪和你身体内脏器官息息相关，如果你长期便秘，很可能也是和内脏脂肪有关，最可怕的是，你根本看不出来自己是隐形的胖子（我就是）。如果不运动，很容易堆积内脏脂肪，大部分肚子胖大的人都能归为此类。
而皮下脂肪是存在真皮层以下、筋膜层以上的脂肪，起到隔热和贮存能量的作用。皮下脂肪过多会让人变得肥胖，身材变得不理想。对比二者，内脏脂肪才是我们必须要提防的。它带来的健康风险不容忽视。
但是，内脏脂肪相比皮下脂肪容易减，只要自己动起来，保持经常锻炼，少吃油炸食品，保持每天排便（一次不超过15分钟）。
至于皮下脂肪，照照镜子能在肚子上捏出几层肉的人，那就麻烦一些了，如果想快速瘦局部，不建议自己做仰卧起坐卷腹等局部运动，还是去健身房请专业的教练为你制定计划，这样能保证你的姿势正确，也能坚持下去。不然，自己做仰卧起坐久了，若姿势不对，容易伤害脊柱。
下面稍微分析一下我的瘦身原则：
1.饮食范围：低GI低脂高蛋白。
GI是血糖生成指数，通常反映了某食物引起人体血糖升高多少的能力。
（重点）低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。从反面来说，吃高GI食物可以使血糖迅速升高，这时候胰岛素就来帮忙维持“世界和平”——降低血糖啦，那胰岛素对血糖做了什么？
胰岛素是唯一能降低血糖的激素，能促进糖原、脂肪、蛋白质的合成。血糖水平正常情况下，百分之八九十的血糖都会进入肌肉细胞产能，或在肌肉细胞里转化成糖原，剩余的都转化脂肪细胞的一部分啦（此时脂肪的消耗和产生是平衡的）。如果长期的血糖过高，后果可想而知，缺乏锻炼的你的肌肉细胞所能接受的血糖是固定的，多余的血糖都变成脂肪啦。当脂肪细胞承受不了“生命之重”的时候，多余的脂肪就会以某种形式释放到血液中，使得血脂胆固醇升高，然后就潜伏了一系列毛病。
不用太紧张的是，一般情况下，我们如果把平常的饮食一半改为低GI的，（毕竟我们不可能不吃米饭大白馒头。。）就能显著的降低血糖，改善身体状况。这也就是为什么那么多人推荐粗粮饮食的原因。（值得一提是，豆类煮的时间越长升糖指数越高。如果肠胃不好的人就得仔细点，有的粗粮杂粮比如豆类不好消化，就要同时注意健脾养胃，炒白扁豆、铁棍山药、五指毛桃、红湘莲等都是温和补脾胃的）
常见的低GI食物，可以去权威的网站上查看。像常见的青菜水果坚果瘦肉、蛋类都是低GI的。而精米精面、各种甜食、玉米（可乐运动型饮料蛋糕等）都是高GI食物
高中低GI食物煮栗
至于脂肪摄入多少，道理和上述胰岛素原理差不多，可是一天不可能不吃油（橄榄油和茶籽油可以打成平手），大概每天摄入20克左右的脂肪，所以乖乖少吃油炸食品吧。低脂高蛋白质午餐摄入推荐虾仁、鸡胸肉、鱼类、蛋类、猪里脊肉。
蛋白质摄入不过量，一是为了避免加重肠胃负担，二是吃多了也白吃，变成能量消耗了～ 这时候要吃蔬菜水果补充维生素B族来帮助氨基酸转化成人体蛋白质。所以，蔬菜多多益善啊～～
2.饮食节奏：细嚼慢咽点到为止
边吃饭边看电视，不是因为会消化不良，而是因为真的不小心你就吃多了。如果认真吃饭，你感到无聊，那就看视频时自觉的把大碗饭换成小碗饭。我属于那种味蕾发达，还不挑食的人。食堂里的饭菜都能吃的有滋有味（确实换了掌勺的好吃些了），舍友发明出来的饭菜，我都能吃出特别的感受。。论作为一个吃货的基本素养，此处省略一万字……
细嚼慢咽真的能让你吃出另一番天地，你会知道自己什么时候七八分饱了就能放下碗筷。同时，饭后水果请一个小时以后再吃。两餐之间三个小时，为了维持血糖平衡。不光是吃饭，吃零食的时候也是一样的道理，不然，饭就白少吃了。。
3.饮食结构：丰富食材 搭配合理
其实，这和减肥关系不大。但是，我还是考虑到了，因为，我们减的是肥肉而不是健康，要想不反弹。就要多在乎自己身体的需求。当然，每天可以吃多种蔬菜水果肉什么的（每天吃三种以上的蔬菜，两三种的水果），想想就没有心思去想着吃那些垃圾食品啦～
在大学里，我减肥一个月瘦了十斤时还想了些什么
而你做的可以是，选择自己爱吃的食物自己做，或者精心挑选一些卫生良心的馆子和食堂窗口。渐渐的你就会对这种健康的生活方式上瘾。
4.运动增加能量消耗
基本保持每天至少6000步的运动量或锻炼半个小时；静坐1小时便活动身体。
若要减脂（比如减皮下脂肪），那就每周至少有三天都运动，每次1小时：
（1）10分钟热身（拉伸、走路）
（2）10分钟无氧（静蹲、平板支撑、冲刺跑等）
（3）40分钟有氧（快走慢跑交替、跑步、椭圆机、健身操、游泳、球类等）。
注意:
#热身是为了在高强度无氧运动前唤醒调整身体状态。
#最好有氧无氧结合，如果只进行有氧运动，前二三十分钟只消耗糖原，然后才开始消耗脂肪。所以，高强度的无氧运动可以迅速消耗肌肉糖原（10分钟足以），然后有氧运动更快进入燃脂状态。
#长期不运动的人刚开始无氧训练从静蹲开始，然后20天以后再进行平板支撑，循序渐进。
#如果你是跑步初学者，并且打算选择长期跑步瘦身，建议看一下《爱上跑步13周》这本书。众所周知，长期的跑步会伤害膝盖，我曾在大二跑步半年，每周至少有五天都跑步，起初感觉良好，可是时间久了后来发现膝盖确实有些脆弱。因为，跑步的时候你的心肺可能会激励你跑下去，而你的骨骼、韧带和肌肉却不能突然适应。所以，这是个循序渐进的过程，不能急于求成。
三、我的具体减肥计划
其实，我定的目标是三个月瘦15斤，即一个月瘦五斤。我偶尔自己做饭，大部分时间还是吃食堂。～～感觉到自己做饭吃吃的更多。
#每天睡够七个半小时
#晨走4000步
#八点吃早饭
无糖豆浆、煮鸡蛋一颗、西红柿（橙子/香蕉）一个
#中午有好几个方案
一、选四个素菜——菜单包括:蒜蓉西兰花、芹菜香干、西红柿炒鸡蛋、西葫芦炒鸡蛋、冬瓜炒肉（肉只有几片。。）、青菜蘑菇、青椒炒蛋、素炒杏鲍菇、黄瓜炒鸡蛋、手撕包菜……
二、选两个荤菜
炖鸡腿、香菇炒肉、辣子鸡丁（非油炸）、清蒸鱼
三、面食
西红柿鸡蛋面、炒细面（加很多很多醋）
#晚餐
自制水果燕麦牛奶，很好吃很饱腹（对我只要两少30g左右的燕麦就可以了），现在大部分酸奶也含很多糖，所以我用牛奶泡燕麦加香蕉，这几种简直就是绝配。偶尔也只喝没有甜味和其他添加酸奶。并且这个对润通肠胃非常管用～～
草莓香蕉牛奶
苹果燕麦牛奶
偶尔来两个素菜半个馒头或者鸡蛋菜夹馍
#晚饭后休息半个多小时，走5000步～
其实，这个很灵活，每天至少走一万步是我的最低目标。我会把这个计步分散在一天的时间里，差不多每坐1小时，就起身走走～
（至于走路的时候可以听歌听英语都可以～）
我半个月前才开始的记录
四、收获
在标准的BMI范围内，尽可能的瘦是有利于身体健康的。所以，这个节奏，我会继续保持下去。我想我想的更多的是如何保持一种更为健康的生活方式，因为当我抛弃了原有放纵自己的生活，一定会有所回报的。而这一切我也不是看别人怎么做我就怎么做，我只是对自己原来的生活习惯做了些修改完善。知己知彼方能百战百胜。
一个月一来，我瘦了几斤下来，这对我确实是个莫大的鼓励。同时，我的意志力也得到了锻炼，我能够成功的让自己不去吃那些垃圾食品。根本不需要刻意而是一种习惯，但是我还是勇于尝试新鲜的事物，然而，不会太沉迷其中。还有意料之中情理之中的收获，就是我的皮肤也不再继续长痘痘了哈哈～～我终于能跟痘痘再也不见了～
想想以前想吃就吃不在乎身体健康的日子，实际上都是因为自己在逃避现实，以为年轻就有资本挥霍，以为自己吃不胖，实际上我从来不敢正视自己的不对。如果，自己想要改变，就要放下任何偏见，把自己的伪装撕下来，一层层剖开来放在眼前。这就是你，你忍心让自己承受这一切吗？出来混迟早要还的。我曾经常常在夜里默默地流泪，因为我就想对自己说声对不起，以后我会多在乎你一点。
这一条路还有很长，我们一起走～
