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《专注力：心流的惊人力量》

克里斯·贝利

37个笔记

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>> 第1章 关闭自动模式

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现在，很可能你已经在专注地阅读这本书，但你是如何读到这本书的呢？

>> 任务的四种类型

>> 任务是否有效能（做这个任务会完成多少工作）；任务具有吸引力（做起来很有趣）或没有吸引力（乏味、令人沮丧、困难等）。

>> 第2章 注意力的限度

如果兴趣不加选择，经历就会一团糟。

>> 注意力的限度

注意力是我们所拥有的、用来创造美好生活和完成工作任务的最强大的工具，但我们的注意力是有限的，这主要有两大原因。

>> 第一，我们能够注意的目标数量是有限的。

>> 注意力受限的第二个原因是，即使有注意目标，我们的短时记忆也只能保存少量的信息。

>> “注意力空间”这个术语，是指我们用于瞬间关注并处理信息的心智容量。

>> 觉察自己在想什么，这是注意力管理的最佳训练方法之一。我们越是能觉察到占用注意力空间的东西，走神后就越容易回到正轨——47%的时间里，我们的大脑都在走神。

>> 尽管注意力空间的内容很有力量，但它们是转瞬即逝的，其存储时间平均只有10秒。

>> 习惯性任务（不用太多思考，只需极少的注意力空间就可完成的）和复杂任务（只有专注和投入才能做好的）

>> 你也可以这样做，比如，每天的通勤，在这个惯常的、长达一个小时的路程中听一本有声读物，这样就可以利用习惯性任务节余的注意力，每周多“读”一本书。

>> 习惯性任务占用的注意力空间非常小，因为它们一旦开始，就几乎不用思考。

>> 我们一旦开始该行为，接下来的行为过程就会自行完成

>> 概括而言，注意力空间可以很好容纳的任务组合一般有三种。

>> 1．几个小的习惯性任务

>> 2．一个需要大部分注意力的任务和一个习惯性任务

>> 3．一个复杂的任务

>> 完成复杂任务期间，剩余的注意力空间你可以用来做下面两件事情：

①你可以利用剩余空间思考完成该任务的最佳方法，这样就可以更聪明地工作，避免进入自动模式。你可以想到注意力空间满载时可能无法想到的方法。比如：你意识到可以去掉某个报告的引言部分，直奔主题。

②剩余的注意力空间，可以让你在工作时更容易觉察到应该将注意力导向何处。这意味着，当你不可避免地走神时，你可以更好地将注意力重新集中于手头的任务。同时，如果任务突然变得更加复杂，你也有多余的注意力空间。

>> 注意力过载

将正确数量和种类的任务纳入注意力空间，这既是一种艺术，也是对效能的投资。若注意力过载，你将为此付出沉重的代价。

>> 我们要尽量有意图地工作——尤其是工作量超过时间许可的时候。有了意图，我们就会有优先次序，因此，我们的注意力空间就不会过载。

>> 精简注意力空间，我们就可以保留足够的空间有意图地工作和生活。

>> 快速检查时间：这会儿，是什么占用着你的注意力空间？你要对头脑里的所有东西进行盘点。如果你发现自己的注意力空间有些满，就要进行精简。你可以将这些任务写下来，留待今后处理，也可以重新专注于手头正在阅读的书籍。

>> 效能，就是完成那些打算做的事情。

>> 忙碌并不意味着我们就有效能。如果忙碌没有让我们完成任何重要的事情，那么，不管我们多么忙碌，都没有意义。效能不是每天塞进更多的事情，而是时刻都在做正确的事情。

>> 代价的叠加

>> 一心多用本身没有任何问题。一心多用是完全可能的，尤其是我们工作和生活中的那些习惯性任务。但是，我们必须区分注意力转移和一心多用。

>> 如果注意力空间同时应付的任务太多，我们就不会觉察并记住最重要的工作细节。

>> 不断地转移注意力的“聚光灯”、关注一件又一件的事情，不但会妨碍信息记忆，还会逐渐降低我们的效能。研究表明：注意力空间过载越频繁，切换任务所需的时间就越多，过滤无关信息的能力就越差，因而抑制任务切换冲动的效果就会越差。

>> 保持效能最佳的做法之一，就是打开手机的设置程序，检查所有App的通知设置，然后关闭所有完全不必要的通知。

>> 相对于持续性地完成任务，不断地切换任务会使我们完成工作的时间增加50%

>> 注意力的质量

>> 意图是注意力空间的“保镖”——它将有效能的注意目标放进去，把分心物挡在外面。最有利于提升整体生活质量的莫过于“有意图的专注”。

>> 更多地设定意图；改变环境、减少分心；战胜对某些任务的抗拒心理；在分心物让你脱轨前清除它们；清除你大脑中的分心物。

>> 选择注意目标、保持干净的注意力空间，你就可以同时完成几个任务。你可以试试以下几点：

>> ·更多地完成有意图的任务；

·更加专注，因为你可以更好地管理自己的注意力空间；

·记住更多的东西，因为你能够更深入地处理所做的事情；

·体验更少的内疚感和自我怀疑，因为你知道自己做的是意图完成的工作；

·花费更少的时间做那些无足轻重的事情；

·降低分心物的危害，包括外在的和内在的分心物；

·体验到思维更清晰、压力减小、不知所措感降低；

·感受到更强的工作使命感，因为你选择的是有价值的注意目标（有意图地工作，就不会体验到因为缺乏使命感而产生的“空虚感”）；

·建立更深厚的人际关系和友谊。因为你与人相处，花费的不只是时间，还有注意力。