晚睡强迫症，终于有救了！
不知道你是不是跟作者一样有睡前玩手机的习惯。
晚上10点，准备滚上床打呼噜。闭上眼睛，要梦见周公，突然手机“咚咚”给你送来晚上的问候。
拿起手机，刷刷刷~在蓝光的照射下，大脑皮层越来越兴奋，眼球被手机的信息吸引不能离开，人也越来越精神。
到了晚上1-2点，手机终于没电，才倒头大睡。
第二天早上看到镜子里自己的惺忪睡眼，发誓要早睡觉。
结果晚上，再重复前一晚的过程，形成闭合的路环。
又双叒叕陷入晚睡的恶性循环！
假如你每天晚睡了3个小时，10年下来（假设你的身体扛得住），就累积了1万小时！
1万小时是什么概念？1万小时足够一个人在某个领域从新手变成专家！
而且晚睡对自己的身体危害还没有计算在内，无法量化！
听上去让人很绝望，究竟有没有打破死循环的办法呢？
《如何戒掉坏习惯》就为我们打破恶性循环提供了办法。它总结了一套坏习惯终结术，为每个不愿浑浑噩噩的人，精心准备一份大礼包。很多人企图以意志力与坏习惯强强对决，以为狭路相逢勇者胜。结果呢，不是碰壁反弹到十米外，就是戒掉后再次复发。《如何戒掉坏习惯》把习惯分为三类，行动性习惯、身体性习惯、思想性习惯，要戒掉不同的习惯，就要拿出不同的对策。戒掉习惯一般会经历四个阶段：禁欲期、动力缺乏期、稳定期、倦怠期，每个事件都要见招拆招，才能轻松化解。
本书作者古川武士，是习惯培养顾问，日本关西大学毕业。现在担任习惯培养顾问公司的董事长，至今已经有两万人收益的他培训指导。
俄国著名的文学家陀思妥耶夫斯基说：
一个人的后半辈子均由习惯组成，而他的习惯却是在前半辈子养成的。
所以阿，出名要趁早，戒掉坏习惯也要趁早。
少壮不自律，老来空垂泪。
变成中年油腻大叔，恶臭少女就肠子都悔青了！
要戒掉坏习惯，首先你要相信自己深染的习惯是坏，一个在坏习惯乐不思蜀的人，怎么可能拿出决心戒掉。怎么判断呢，从长远判断！一时爽，长远受罪的都是坏习惯。包括：熬夜，乱花钱，撸管，酗酒...
身体健康和生活健康会最诚实地告诉你好坏。
那机智的人为什么还陷入坏习惯的旋涡，逃不掉？
图片.png
因为习惯引力，因为无意识，因为欲望，简单来说就是当下要痛痛快快，之后管他洪水滔天。人的理性与多巴胺对峙总是输多赢少的。
前面对坏习惯有了个大概的认识，下面切入正题。对于每种习惯，可以从行为，身体，思想分成三类：
图片.png
失眠熬夜属于身体性习惯，戒除为期3个月，事先要有持久战的心理准备。
3个月的时间不多不少，对于急着戒掉坏习惯的人可能太漫长，甚至煎熬。因此，对一个漫长的任务，拆分为4个阶段，给自己一个可见的进度条。这样的好处有：
1.明白到达终点前处在什么阶段，直观地把握现状，不会半途而废。
2.养成习惯用时不同，受挫的地方和产生的症状也不同，每个阶段的对策都要了然于心。
图片.png
戒掉坏习惯从量变到质变是有过程的，减少上瘾的量或者时间，到最后完全戒掉，不要急着一蹴而就。
还有，根据田野种上金黄色麦子就不会有杂草的朴素道理。戒掉坏习惯还要找到替代方案，例如酗酒的可以喝饮料，手机控可以找其他事填充时间，用替代方案把坏习惯挤出你的生活圈子。
继续用晚睡强迫症的例子来说明戒晚睡的周期。
第一阶段：禁欲期，第1周到第3周。
一个好的开始决定戒掉坏习惯的信心，但是第一个阶段是理性与欲望搏斗最剧烈的，为了防止一上来就受到挫折的无情打击，就要狠心对欲望往死里揍。
首先杜绝环境的诱惑，要思考有什么可能导致晚睡拖延症？
我想到了，睡前玩手机，睡前兴奋、生气、情绪波动...剧烈运动都可能影响入睡。
接着下一步，找对策消除不良诱惑。
1.把手机设定为静音，夜间模式，除了特别关注的推送，其他一律不通知。如果手机上瘾严重，直接把手机锁在柜子里。睡前听助眠音乐，尽可能保持心境的平静。
我从QQ音乐找了几个较高热度的睡眠音乐专辑：
Spa深度睡眠音乐：http://url.cn/5lfIetc
SPA音乐：http://url.cn/5bGX3Xn
现代保健音乐(4)改善睡眠:http://url.cn/5h2x4Lm
睡眠四部曲(二)快眠:http://url.cn/5vqNpWc
2.用笔记本或者电子表格记录自己的睡眠时间，现在的智能手表都有睡眠记录功能，输出反馈数据，自己反省不足。
3.设定上限：因为一开始犯戒会有损积极性，所以给自己设定一条上限线。用晚睡的例子来说，就是这个阶段可以晚半小时或者一小时睡觉，给自己留下一点弹性空间。
图片.png
（仅供参考）
第二阶段：动力缺乏期，第4周到第7周。
经过21天后，坏习惯的诱惑已经减轻。但是危机还是潜在的，会缺乏坚持的动力而停止。
1.总结第一阶段能早睡的“必胜模式”，每次能早睡都有什么规律？
2.灵活性，设定例外规则。如果出现加班，有重要任务。那么睡眠时间 ，起床时间要怎样调整？
采取提升动力的行为：喊有意的名言金句，想象自己成功后的喜悦，适当的奖励惩罚，打卡...
第三阶段：稳定期 第8周到第10周
之前的不适已经消失，人的状态开始恢复。神清气爽的状态。谨防好了伤疤，忘了痛。
1.更深入地反省：
戒掉的坏习惯在七周内完成多少；
第一和第二阶段各有多少天是早睡的；
进展顺利的原因是什么？受挫原因是什么？
以前面的经验，今后要在哪方面下功夫？
2.在这个阶段结束前要彻底阶段坏习惯，取消上限线，不再要给自己找借口。
第四阶段：倦怠期 第11到第13周
这个阶段已经无限接近成功 ，但可能会厌倦10个星期的模式化生活，要找点新意。
1.你可以更新睡前的习惯:
内容上，你选择更早睡觉更早起床。
替代方案，听新的助眠音乐，睡前看点心灵鸡汤的书籍...
2.如果一切都顺利了，你就可以计划戒除下一个坏习惯。
行动性习惯是身体性习惯的缩略版，不存在身体性习惯的平稳期。思考性习惯就是要持续六个月的“书写习惯”，要自己不断写作记录自己的心理，进行反省。
为有什么有的人能够戒掉坏习惯，有的人不能呢？不是所谓意志不够坚定，不是你太渣，而是我们没有掌握到正确的办法啊。戒掉要智取，不能冯河暴虎。
通往新生活的钥匙已经找到了，各位我们一起前进，活出自律的人生！
苹果创始人斯蒂夫·乔布斯说：
自由从何而来？从自信来，自信则是从自律来！先学会克制自己，控制生活，才能在这种自律中不断磨练出自信。
真正的自由是有用自律来保障的，而自律又要通过戒掉坏习惯来完成。迷茫中的朋友，有一份攻略手册，你们面对坏习惯不要恐慌了，剩下的就是你们拿出行动了！
