116-辰阳-健康铁三角：睡眠、饮食和锻炼
一、触点笔记
【所读书目】《心理学导论》
【原文拆页】
促进健康的行为并不一定是严格限制或使其成为不易承受的负担。例如，维持健康饮食并不意味着只靠豆腐和麦芽过活。研究中，最健康的人们将吃饭描述为美味的“地中海饮食”，大量的水果、蔬菜和鱼，少量的红肉和奶制品。类似的，你也不需要像奥林匹克运动员那样锻炼身体。你需要的仅仅是每周三到四次，每次30分钟的锻炼(相当于快步走的运动量)。几乎所有人都能够将这个“成为生活方式的运动”纳入自己的生活时间表(Pescatello,2001)。
【知识解读】
在健康的生活方式中，管住嘴迈开腿是最重要的原则。
西方推崇“地中海饮食”，大量的水果、蔬菜和鱼，少量的红肉和奶制品。我们可以以“大量水果、蔬菜和鱼类，搭配适量碳水食物和奶制品，自己做饭最好，添加剂少。
每周有氧运动，比如慢跑四次左右，每次半小时以上。
【关联自身】
在网络化时代，睡眠充足成为了跟饮食和锻炼同等重要的原则。叶武滨老师说，精力不好的人，只要做好睡眠、饮食和锻炼，维持一周，精力状态就会有明显好转。以我自身和多位朋友的实践体验而言，确实如此。
目前我暂时能做到每天11点早睡，每次卡点，还不稳定。
每次长时间锻炼都会汗水淋漓，早起运动特别麻烦。我一直在摸索锻炼的方式，希望少用时间少花力气，可惜都不如意。
【行动规划】
睡眠：三年内的最终目标是10:00早睡，今年力争达到并稳定在10:30，下一步是向10:50前进。
锻炼：每天早起常规运动10分钟，每周3~4次跑步半小时，加碎片化运动三位一体的运动模式。本周已跑步半小时一次，再跑步两次即可，今天明天傍晚各跑步半小时。
饮食：尽量自己做，保持清淡，强化水果、鱼类，减少主食和晚餐摄入量。
二、早起复盘
【复盘1】复盘昨天今日赢
When：昨天
The Goal：昨天今日赢总掉血量控制在4瓶（1瓶=100ml）内，且赚取18万元（100ml=2万元），即挑战成功。
What：昨天总掉血（20 ）瓶，总回血（39）瓶，赚到（ 38）万元。
回血1瓶挑战猜中（ 5）个。
回血2瓶挑战猜中（ 3）个。
回血3瓶挑战猜中（ 3）个。
回血5瓶挑战猜中（ 1）个。
回血9瓶挑战猜中（ 1）个。
魔法回血（5 ）瓶。
Won/lost：赢了！首战告捷，伴随着一起紧张度过了一天，结果还不错。
Emotion：好开心y，就像那灿烂的阳光。
Idea：今天新加入收集，感恩和小确幸，制定新的运动计划。
【复盘2】复盘早睡
When：昨晚
The Goal：睡前洗漱去油，22:50点睡觉。
What：昨晚完成了如下动作
睡前洗漱去油（1瓶）-
23:00打卡睡觉（3瓶）-
Feedback：挑战失败。7:00开始复盘，11:50才完成，洗漱睡觉。
Emotion：又开心又遗憾。完成了大青蛙，早睡就失败了。
Idea：下次周复盘月复盘，提前进行。
【复盘3】复盘早起
When：早上
The Goal：早上9点前，完成复盘等五个动作。
What：今早完成了如下动作
复盘早睡（1瓶）-
复盘昨天今日赢（1瓶）-
复盘早起（1瓶）-
7:00早起打卡（1瓶） -
30个俯卧撑（1瓶）-
Feedback：挑战成功。早读半小时，并优化了运动计划。早起时优化反馈规则，用时约半小时，否则早读，早起复盘，会更早。
Emotion：很开心，越来越好，嘿嘿。
Idea：明天要提前半小时完成早起复盘。
三、觉察记录
【记录2】阅读习惯（3瓶）
When：今天
The Goal：阅读25分钟，即一个标准番茄钟。
Feedback：挑战成功。早起阅读1个番茄钟，学习到运动的正确方式，结合实际情况，确定了新的运动计划。
What：今日完成了如下
阅读25分钟（3瓶）-
Emotion：很开心，摸索了好久，终于基本可以定型了。
Idea：没别的，干就完了，本周还差一次跑步。
【记录3】按时提交“触点笔记+觉察记录”）
When：今天
The Goal：22:00前提交触点笔记、觉察记录（3万元）
What：今日完成了如下写作动作
23:00前，简单日更100字（1瓶）-
Feedback：挑战成功。触点笔记+复盘+觉察记录。
Emotion：很开心，只是完成有些晚。
Idea：要更早跑步，更早提交日更。
【记录5】跑步10分钟（3瓶）
When：今天
The Goal：慢跑10分钟，配速不限。
Feedback：挑战（ 成功），今日跑步燃脂（25 ）克，本周累计燃脂（ 62.5）克。
What：跑步43分钟，5.27公里。
Emotion：特别开心。
Idea：明天继续夜跑。
【记录6】成功日志（ 3瓶）
When：今天
The Goal：每天写成功日志，记录三件事。
Feedback：挑战成功。
What：草定七位榜样；写完进阶日更；学习两小时专业课；借到任正非的书；听传记，感觉很棒。
Emotion：开心，今天解决了一个悬而未决的大问题。
Idea：多听多读名人传记。
