加强侧伸展式

加强侧伸展式 加强侧伸展式

进入体式：

1. 双脚分开2倍肩宽，双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方向，脚掌内沿前后在一条直线上，骨盆中正，躯干向上伸展。

2. 呼气：保持髋部以下不动，上半身缓慢的向前向下弯曲。膝盖指向脚尖。

3. 吸气，抬头，延展脊柱。

4. 呼气：继续向前弯曲上半身，双手打开，置于右脚两侧，指间着地。

5. 吸气：伸直双手，保持背部的凹陷。

6. 呼气：身体持续向下，屈手肘，前额触碰小腿胫骨。

7. 吸气：伸直双手，延展背部。

8. 呼气：屈膝，双手扶髋起身。

反侧练习

功效：

建立腿部稳定性，强化腿部肌肉，舒缓背部疼痛，减少腰部，臀部脂肪。

问题分析：

1. 前腿膝盖不稳定，所有力量压在前腿上

2. 骨盆倾斜，右髋高于左髋。

3. 背部没有凹陷。

调整改善：

1. 右脚踩实地面，大腿部肌肉外旋。膝盖指向脚尖。

2. 核心力量不够，髋部不够稳定。

3. 背部肌肉薄弱。训练背部肌肉。肩胛骨内下角向内收。