健身增肌计划：4周锻炼内容，肌肉快速练出来！

健身增肌计划：4周锻炼内容，肌肉快速练出来！

这篇文章你能了解

健身计划的重要性

如何定制健身计划

介绍2个"增肌计划"方案

健身增肌计划：4周锻炼内容，肌肉快速练出来！

NO:1

健身计划的重要性

我们生活在一个节奏越来越快，越来越烦琐的社会上，每天埋头工作，每天为生活不断奔波。何曾几时，却发现自己的精神越来越差，上班老打嗑睡;体力越来越差。

稍微动一下就气喘吁吁;身材越来越差，脂肪在身上不断地漫延。

健身计划不仅能改善生活秩序，还能帮助自己在健身路上减少一些无必要的事倍功半

健身增肌计划：4周锻炼内容，肌肉快速练出来！

NO:2

如何定制健身计划

健身是一个循序渐进的过程，训练前后，两次用餐必不可少。

训练要多样化，它可以使你的身体机能均衡的发展

热身、伸展运动是前提，训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身

健身增肌计划：4周锻炼内容，肌肉快速练出来！

NO:3

2个"增肌计划"方案

【A方案】

瑞士球折叠（8-10次）

以俯卧撑姿势开始，小腿放置于一瑞士球上，躯体从头到踝关节形成一直线，保持背部平直，收腹，屈膝，用足把球拉向你的胸部，暂停片刻，恢复为开始姿势。

杠铃弯举（8-10次）

反手抓握杠铃，与肩同宽，双臂下垂，杠铃垂于体前，保持上臂不动，屈肘，把杠铃尽量靠近肩部，暂停片刻，放下杠铃，至开始姿势，重复。

健身增肌计划：4周锻炼内容，肌肉快速练出来！

杠铃蹲起（6次）

杠铃举于头后背部，正手抓握，双足开力，与肩同宽，收臀，屈膝，躯体下蹲，直到大腿和地面平行，暂停片刻，恢复开始姿势。

健身增肌计划：4周锻炼内容，肌肉快速练出来！

【B方案】

屈腿杠铃硬拉（5次）

臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，下腰可轻微弯曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和杠铃一起站立，暂停片刻，然后把杠铃下放地面。

健身增肌计划：4周锻炼内容，肌肉快速练出来！

反握引体向上（6-8次）

双手抓握单杠，反握，与肩同宽，上臂伸直，现在向下向后挤压你的肩胛骨，屈肘，把胸上部拉向单杠，暂停片刻，缓慢把身体下降为起始位置，重复。

健身增肌计划：4周锻炼内容，肌肉快速练出来！

杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）

把杠铃放于上背部，双腿前后交叉站立，左腿在前，右腿在后，躯干保持垂直，躯体重心下降，直到你前膝关节成90度，然后恢复起始姿势，算1次。

健身增肌计划：4周锻炼内容，肌肉快速练出来！

杠铃滚动（8-12次）

杠铃片负荷为10磅，跪立于地面，正手抓握杠铃，与肩同宽，下腰部保持自然弯曲，躯体保持强直，向前滚动杠铃，直到你躯干接近水平，保持臀部和背部紧张，恢复为开始姿势。

杠铃滚动（8-12次）

杠铃片负荷为10磅，跪立于地面，正手抓握杠铃，与肩同宽，下腰部保持自然弯曲，躯体保持强直，向前滚动杠铃，直到你躯干接近水平，保持臀部和背部紧张，恢复为开始姿势。

健身增肌计划：4周锻炼内容，肌肉快速练出来！