吉啦乌—第9次拆书营“思岳吉”小组—第1次作业

I:重述原文知识：

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

 A：是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

 B：是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

 C：是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

 D：是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

 E：是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。 以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心里疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

 【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

 1.察觉自己的消极行为结果。

 2.回溯结果背后的激发性事件。

 3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

 5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实验第四步和第五步，知道有一个积极行为结果出现，则成功。

 【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思和确认更加理性的信念，大家可以尝试一下，以写反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

A1：前晚和老公在家因婆婆的事发生了小争执。前天傍晚，我和老公无意间发现婆婆趁我们春节外出度假时自作主张地将我们新贴在大门上的春联换了（我们与婆婆分开居住）。我对婆婆自作主张的行为感到不爽，老公也有同感并打电话给婆婆询问缘由。我因听到婆婆在电话中提到我的名字而大为光火，认为老公不但不就事论事地指出他妈妈干涉我们生活的不当，还袒护和推卸责任，因此我不给老公解释的机会就火冒三丈。

反思：运用ABCDE法则整理上述事件

A事件：婆婆自作主张地更换了我家新贴的春联。

B非理性信念:老公不就事论事，偏袒婆婆

C结果：不爽——生气——争执

D驳斥：老公也不是每次都偏袒婆婆，比如这次，他也认为他妈妈做得不妥，所以才主动打电话询问。

E转变：耐心询问事情缘由，明白只是误会，婆婆误以为她撕掉的春联是我家去年的旧春联，本是好心更换，我完全不必生气，且老公也没有偏袒谁。

A2：

目标:我在未来的婆媳关系处理上应更有耐心和同理心。

行动方法：运用ABCDE法则（找出非理性理念——反驳并替换——做出积极行为）

1.察觉消极结果：自己因婆婆的行为感到不爽和生气

2.回溯激发事件：婆婆常会自作主张地为我和老公决定一些小事

3.确定非理性信念：婆婆不问我们的意见就是想操控和干涉我们的生活

4.驳斥并转化信念：难道婆婆为我们做的每一件事都是想操控我们的生活吗？其实，她常常是因为看到我们太忙太累想帮忙，出于关心和爱才主动想为我们做一些事。而且，她大多时候也没有干涉和影响到我们的生活。

5.做出积极行为：多站在婆婆的立场想问题，如果对她的有些行为不太认同，可以主动且耐心地与她直接沟通，肯定她的好心和善意，告诉她我的感受，让双方都能在理解中达成共识。