4《疗愈的饮食与断食》2023-06-23

《疗愈的饮食与断食，新时代的个人营养学》，杨定一

08从代谢和营养回顾常见饮食法。

09新时代的饮食调整更着重于修正和修复。

从第8章开始讲各种饮食方式。

我们每天的饮食主要包含三部分的营养，脂肪，蛋白质，碳水化合物。不同的饮食方式，这三者的比例不同。

书上介绍了8种常见的饮食法，并给出对应的三者比例。

USDA饮食指南，是一种低脂高碳水的饮食。这个饮食指南由美国的农业部发布，很多人认为它是为了照顾农业和食品业者的利益。低脂高碳水的饮食方式容易让人变成高体脂，代谢症候群，慢性病体质。

素食主义者，只吃素的话需要补充维生素，b12，这种营养素质在肉蛋奶中采用，而且长期饮食缺少脂肪对女性的内分泌和情绪健康都有不利的影响。

地中海饮食的重点在于好的生菜，好水和健康的烹调方式。

还有一些可以调整体质的饮食方式，比如低糖饮食，生酮饮食，纯肉饮食。这三种主要都是降低碳水化合物的摄取，提高脂肪的摄入量，占70%~80%。而蛋白质只占15%~25%。

低糖饮食可以减轻体重，预防胰岛素抵抗，进一步预防肥胖，二型糖尿病发炎，心血管疾病与癌症。

生酮饮食是让热量有80%来自于脂肪。常见生酮饮食的食物，包括坚果，淡奶油，牛油果，稀奶油，椰子油，肉类，蛋，乳制品。

生酮饮食用来治疗阿尔兹海默症，渐冻人症，帕金森病或癌症，酮体可以被身体细胞和脑细胞当做能量来直接使用，透过改善身体运作的效率而可能使症状减轻。

不习惯高脂肪饮食的人，可能会用太多肉来替代，长期会造成肾脏负担。

作者的建议是，原型高膳食，纤维食物为主，不如全谷类和蔬菜。用热量低的膳食纤维替代热量高的碳水化合物。

多吃好的脂肪，适量蛋白质。

🤔我思故我在

我目前的饮食情况是吃大量的粳米白面，比如米饭，面条饺子，我发现我吃多了面就会胃酸。

应该增加低热量的高膳食纤维食物。

包括叶菜类蔬菜、水果、豆类、全麦食品等。膳食纤维能增加饱腹感、促进肠道蠕动，对健康饮食来说必不可少。通过我的查询发现，膳食纤维经过消化，产生的短链脂肪酸，能够影响破骨细胞的代谢，显著增加骨密度，可以有效预防骨质疏松。

研究人员直接给小鼠喂了8周的高膳食纤维饮食，效果和直接补充短链脂肪酸是一样的。而且，研究人员还尝试给骨质疏松和关节炎的小鼠喂丙酸和丁酸，结果发现可以有效预防骨质疏松。

增加脂肪摄入，但是我不知道什么有好的脂肪，按照书上写的应该是坚果，淡奶油，牛油果，稀奶油，椰子油，肉蛋奶。

健康脂肪类食物：三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、鳕鱼、蛋黄、牛肉、亚麻子、核桃等。美国国立健康研究院一项新研究发现，不孕女性体内欧米伽3脂肪酸偏低。

抓抓落实

多吃豆类，燕麦，鹰嘴豆。

多吃三文鱼，核桃。