《微习惯》——好久不见

这本书值得读，精读泛读结合进行，一气呵成。每个人都有目标，可大可小，但是一定要细化目标，一定要有行动，一定要反馈和奖励，就像《走一步，再走一步》揭示的深刻含义：大目标化解成小目标，一个个击破，最后取得成功。

走近本书：

微习惯的概念：它是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。

​我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。

动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。

意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。

引起意志力损耗的5大主要因素：

努力程度：微习惯需要非常少的实际努力。比如，你打算做一个俯卧撑，写50字，阅读2页书，或完成其他非常简单的任务。任务完成后的超额努力每次都不一样，也就是说有时产出会更高，有时则会相对低一些，这是一种能有效降低精力耗尽的可能性的自然体系。

感知难度：当我决定以一个俯卧撑开始，然后再以同样的方式继续时，感知难度显著下降了。在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。

消极情绪：一般不会产生自我损耗。即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。

主观疲劳：微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。甚至当我（主观感到）疲惫不堪时，我仍感觉有足够精力阅读2页书或写50字。

血糖水平：虽然血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。

如果我们能成功克服这5项障碍，我们就“应该”能走向成功。

概括性公式：​一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

​如果突然出现大规模变化，它会回到它已经适应的行事套路上，但如果慢慢推进变化，每次推进一点点，它可能会因为好奇（而不是害怕）而深入探索。

大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会在两个特定时刻出现。

​1.行动前的阻力：如果第一个动作只是轻轻一推，那么最初的阻力就会小很多。

2.​继续行动时面对的阻力：如果第一步不足以消除阻力，你可以再迈出一步。基底神经节不屑于“防御”微步骤，它只会对抗剧烈变化。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动了。

比如：​我在挑战1个俯卧撑时不断制定微目标，而我的大脑是能容忍这种行为的，但如果我想做哪怕只有10分钟的连续运动，大脑都会说：“不行，绝对不行。年轻人，玩游戏去吧。你被禁足了。”于是我问：“那我能把运动垫子拿出来吗？”它说：“好吧。”接下来的故事就不用我说啦。

抽象和具体目标与微习惯相结合：一个抽象目标可能是“我想成为有钱人”，一个具体目标可能是“我打算今天下午3点靠卖柠檬汽水挣15美元”。

​你会以天或星期为时间段给自己设定严格的目标，可是它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这是重点！），在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事。你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担，你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣。

培养微习惯：

​第1步：选择适合你的微习惯和计划

把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

小任务能轻易扩展成更大的任务。习惯可能会让你开始整理桌面，然后你会想起“哦，我是应该写作了”。微步骤能让我们开始，并能让我们积聚动量冲向一个有意义的目标，可是它也会帮倒忙。如果你允许自己退一小步，很快就会发现它会违背你的意愿，愈演愈烈。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就

比如锻炼带来的大多是抽象（或者说次要）回报，比如拥有好身材后在沙滩上漫步、对付出的努力感到满意以及其他高层次想法。次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。

简单演练：选择依据—采取行为—获得回报

第5步：记录与追踪完成情况

每天写日记是一个好习惯，子曰“吾日三省吾身”，可能动笔之前你不知道要写什么，也觉得没有什么要写的，但是从小计划开始着手，不管写什么，只要你在写，慢慢你就会感觉到什么叫文思泉涌。

第6步：微量开始，超额完成

而正让微习惯策略脱颖而出的是，你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。在我的记忆里，没有哪一次我的意志力会弱到让我无法完成一个俯卧撑、读几页书或写50字。一次都没有。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天50字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天1500字的连胜战绩。想解决这个问题，你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的（用低目标），还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。50字就是成功，句号！

​第8步：留意习惯养成的标志

​超额完成任务是我爱上这个体系的理由之一。​有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间，这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣，以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。

微习惯很难取得进步，违背了以下规则：

​1．绝不要自欺欺人

​2．满意每一个进步

​要满意，但别满足。我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

​3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

​4．保持头脑清醒

​胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。这一点和动力无关，它体现了为形成终生的好习惯，你能否利用和保存意志力。

​5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标

​6．提醒自己这件事很轻松

​微习惯策略就是为彻底改变你的大脑和生活而设计的。你的微目标成了你内心永恒的火花，它永不熄灭，这才激励人心。到了第三周，你会发现，“哇，我还在坚持”，到了第六周，你会看到收获（字数统计、肌肉增长、体重减少等），对自己能力的旧有认识会在你眼前粉碎。只要往小处想，你就会成为自己生活的主宰。你积累的能量和思维模式的转变会让你惊艳不已。

​7．绝不要小看微步骤

​8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

​如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。