《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》

轻断食:正在横扫全球的瘦身革命

咪咪·史宾赛 (Mimi Spencer) 麦克尔·莫斯利 (Michael Mosley)

  读者来函  2014-10-27 20:54:57 一周5天正常进食，其他2天则摄取平常的四分之一热量（600大卡[6]）。  2014-10-27 20:57:42 写了《减肥前要做的101件事》（101 Things to Do Before You Diet），归纳我尝试各种流行减肥法的气馁经验，每种方法似乎都注定失败。  2014-10-28 10:57:43 长时间断食是一个减肥的方法。我尝试前述的四日断食主要是好奇。我不建议读者这样减肥，因为效果不持久。除非搭配积极的运动，否则，长时间断食的人不但脂肪会减少，肌肉也会减少。然后，在断食结束后（迟早必须停止），他们便得面对马上反弹的风险。  2014-10-28 12:36:30 间歇式断食的另一项重要优点是似乎不会减少肌肉，但一般限制热量的减肥方式则会让肌肉变少。  2014-10-28 12:38:14 与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。  2014-10-28 12:44:47 轻断食的做法是：你在一星期中选2天摄取500大卡或600大卡，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。  2014-10-28 12:46:11 研究员对此的解释是进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。因此，如果你是一只老鼠，且不时吃东西，身体便会不断制造脂肪、囤积脂肪，结果便是肥胖症及肝脏损害。  2014-10-28 12:46:46 断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。  2014-10-28 12:48:33 经常走路者的海马（hippocampus）会变大，海马是大脑记忆不可或缺的区域。  2014-10-28 20:38:08 胰岛素过高也会让人变胖。高浓度的胰岛素会增加脂肪的囤积，浓度低则会消耗脂肪。  2014-10-28 20:38:48 问题在于我们越来越习惯一直摄取大量的高糖分、高碳水化合物的食物及饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付激增的血糖。  2014-10-28 20:41:06 我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢  2014-10-28 20:46:01 我试验了几种不同形式的断食法，发现对我来说，这种一周5天正常饮食，挑选2天控制热量摄取的轻断食，最有效也最容易，既能够得到断食的益处，也是我能够持之以恒的饮食方式。  2014-10-28 20:49:50 www.thefastdiet.co.uk。  2014-10-28 20:50:37 轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡，男性600大卡，可让断食舒服一点，最重要的是容易长期执行。  2014-10-28 20:50:53 不论在断食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味，慢慢吃。  2014-10-28 20:52:22 记住饮食要多多变换花样：不同的质地、色香味、咔吱咔吱的口感。只要讨好了嘴巴，你便不至于对断食的辛苦皱眉头了。  2014-10-28 20:52:48 麦克尔试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里。  2014-10-28 20:53:00 在断食日，我通常在七点半左右与全家人一起用早餐，然后以跟家人共进晚餐为目标，中间不进食。如此一来，断食日的24小时，便成为两段连续12小时不进食的时间，全家皆大欢喜。  2014-10-28 20:55:02 在断食的时候讨论该吃些什么，似乎很奇怪。但轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡、男性600大卡，不仅能让断食者舒服一点，最重要的是容易长期执行。因此，没有错，你在断食日可以进食。但你选择的食物很重要。
在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有两条。你的目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数（glycemic index, GI）低的食物。许多研究显示，摄取高蛋白质饮食（阿特金斯减肥法），可以拉长觉得饱足的时间。但超高蛋白质的饮食容易让人因为食物的选项限制而感到饮食无趣，最终放弃。还有证据显示，高蛋白质饮食会提高慢性发炎的程度与IGF-1浓度，进而提高心脏病及癌症的风险。
轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。尽管如此，在断食日，摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物，将会是降低饥饿感的利器。  2014-10-28 20:56:26 血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素会让身体储存脂肪，以致增加癌症的风险。在断食日必须禁绝会令血糖飙升的食物还有另一个原因：血糖在飙升之后必然会暴跌，一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。  2014-10-28 20:58:32 请选择“优质的蛋白质”。例如，清蒸白水鱼的饱和脂肪低，富含矿物质。选择去皮的鸡肉，不要红肉。试试低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁。将虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚果、种子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充满纤维质，可在轻断食的日子填填肚子。坚果的热量虽然高，但GI值多半很低，同时很有饱足感。坚果的脂肪含量也高，因此你可能认为坚果“不健康”，但证据显示，吃坚果的人罹患心脏病及糖尿病的比例比不吃坚果的人低。  2014-10-28 20:58:48 蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆固醇恶化，而且一只蛋只有90大卡，因此在断食日的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。两只蛋加上50克的熏鲑鱼，便是合理的250大卡。最近，研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。选择水波蛋或者水煮蛋的烹饪方式，可以避免无谓的热量。还有，请放弃吐司面包，改成蒸芦笋。  2014-10-28 20:59:28 当你在深思熟虑后决定了第一个断食日的日子，马上做好心理准备。在展开断食前，先在日记写下你的体重、BMI、目标体重，等着看到自己的进展。要知道，老实记录饮食内容的人，比较有办法减轻体重且不反弹。  2014-10-28 22:48:51 断食者说他们感觉到的饥饿是一波一波的，肚子不会恼人地咕咕叫个不停。那是一种另类的交响曲，而不是节节上升的真实恐惧。将肚子的咕咕叫当成好兆头，视它为健康的使者。  2014-10-28 22:48:43 也要记住，饥饿感不是建立在24小时的基础上，因此任何时刻，都不要觉得自己困在饥饿感中。只要静心等待，你绝对有能力克服饥饿感，只要坚定意志，驾驭那种感觉，选择做点不一样的事：去散步、打电话给朋友聊天、喝茶、去跑步、洗个澡、洗澡兼唱歌、洗澡时打电话给朋友兼唱歌……尝试轻断食的人在执行几个星期后，多半都说饥饿的感觉减弱了。  2014-10-28 22:49:50 表示虽然断食日摄取的热量是平时的四分之一，但明天就可以大快朵颐。每次禁食都只是短暂告别食物，这便令人感到无限的心灵慰藉。  2014-10-28 22:49:57 不断食的日子，就别想着断食的念头了。  2014-10-28 22:53:42 一旦减到了目标体重，或即将达成目标（留下弹性的空间，留下吃一大块生日蛋糕的余地），你或许可以考虑采用保养模式。这是调整过的轻断食，更加宽松，一星期只断食一天，以维持你理想的体重，但同时享受偶尔断食的健康效益。当然，假如你选择一周断食一天，长期来说，健康效益或许不如断食两天，但断食一天确实可以更完美地融入生活作息中，尤其是如果你不希望体重继续下降。同样的，如果无数次聚餐在召唤你，或月历上标出了一场又一场婚礼，或老是叨念着你多吃了四份烤马铃薯，那么便回归到一周断食两天的模式吧。一切你说了算。  2014-10-28 22:54:38 你的饮食喜好会改变。不久，你会在不经意之间，自然选择健康的食物。你会开始了解饥饿，驾驭饥饿，懂得怎样才是真正的饥饿。你也会体会到什么叫舒服的满足感，不像一张不动如山的沙发一样呻吟。满足，但没有吃到撑。重点是不再会暴食到“醉”，你的消化功能会变好，整个人更有活力。  2014-10-28 22:58:32 断食日的早餐通常是低糖的什锦果麦，可能加一些新鲜的草莓和杏仁，加低脂牛奶。在午餐时段吃一个苹果，我知道这根本不丰盛，但足以让日子变得好过。晚餐则是等孩子们就寝后，吃一顿丰富的沙拉，有整堆的菜叶和一些瘦肉蛋白质，也许是熏鲑鱼、金枪鱼或鹰嘴豆。在轻断食的一天，我喝加了一点现挤柠檬汁的矿泉水，大量花草茶，几杯黑咖啡。这些都帮助我度过这一天。  2014-10-28 22:58:54 我遇过很多节食经验丰富的女性都有些小技巧，我也发现了几个在断食日派得上用场的秘诀。例如，我建议小口进食，慢慢咀嚼，专心地用餐。  2014-10-28 22:59:16 就像许多实行间歇式断食的人，我发现饥饿感根本不成问题。不知何故，我们培养出对饥饿的恐惧，对低血糖等玩意儿怕得要命，我真怀疑那是食品业的阴谋。对我来说，整体而言，限制饮食的日子感觉像一种解脱，而非处处受限。尽管如此，断食日的情况有好有坏：有些日子像打水漂的石子一样咻地结束，有的日子却觉得自己要沉到水底了。或许是因为情绪，或激素，或单纯是生活上的棘手状况影响了我。请评估自己的状况，假如你在某一天的状况真的不好，大可优雅地放弃。  2014-10-28 23:01:04 在断食状态下进食会令身体燃烧更多脂肪来充当热量”的说法。至少，对男性是如此。  2014-10-28 23:04:24 由于断食日必须严格限制热量，千万不要对实际下肚的分量打马虎眼。书的最后附有一份很全面的常见食物热量表，可以帮助你控制热量摄取。  2014-10-28 23:05:51 进食前先等一等。

抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。假如你一定要吃点心，就挑选不会提高胰岛素浓度的食物。可以吃胡萝卜条、一把没有调味的气炸式爆米花、一片苹果或一些草莓。不要像只母鸡一样不时吃点东西，否则很快便会超过限制的热量，毁掉你的轻断食。  2014-10-28 23:05:59 在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食的事实。这听起来很蠢，其实不然，尤其是如果你曾经在堵车时将M&M'S牌巧克力豆往嘴里塞的话。
同样的，在饮食不设限的日子，也要保持一些警觉心。吃到满足，别吃到饱。练习几周之后，便能自然做到。厘清“饱”对你的意义——这个意义因人而异，因时而异。  2014-10-28 23:07:04 保持忙碌。  2014-10-28 23:06:56 填满你的日子，别填满肚子  2014-10-28 23:07:42 试试“从两点到两点”的轻断食模式。

把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下午两点断食到第二天下午两点。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。
这样，你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。这是很聪明的妙法，但确实比全日断食的做法需要多一点点的专心。或者从晚餐断食到第二天晚餐，同样也是没有哪一天是“都在断食，不好玩”的日子。重点是，这个断食计划“视个人需求调整”。就像你三星期后，也会需要调整你的皮带。  2014-10-28 23:07:58 不要害怕想到自己喜爱的食物。

有一种称为习惯化（habituation）的心理机制，亦即一个人越常接触到一件事物，就越不会看重那件事物。因此，如果反其道而行之，不断打压对饮食的念头，其实是有问题的做法。关键的概念是将食物视为朋友，不是敌人。食物本身没有魔法，不是超自然力量，也不危险，不用妖魔化，以平常心视之。食物就只是食物。  2014-10-28 23:08:22 嘴巴干是脱水的最后一个征兆，而不是第一个，因此在身体抱怨之前喝水吧，也要知道，喝水是安抚空肚皮的速效方法，至少能暂时满足肚皮。喝水也能避免你把口渴误认为饥饿。  2014-10-28 23:09:04 星期一是很多人的首选，或许是在心理上及现实上，星期一最容易办到，可以在崭新一周的开端上紧发条，尤其是如果周末有交际活动的话。因此，实行断食的人可能选择避开星期六、星期日，否则若是一家子要共进午餐，或是赴晚餐约会、参加聚会，要缩减热量摄取就变成苦差事。所以，星期四便成了合理的第二个断食日选择。但要有弹性，如果觉得勉强，就不要逼自己断食。如果预定要断食的日子精神特别紧绷、失衡、疲累、暴躁，就改天再断食。  2014-10-28 23:10:19 八周大概可以减少约3公斤。  2014-10-28 23:10:48 低升糖指数（GI）或低升糖负荷（GL）的食物，有助于血糖浓度维持平稳，协助你顺利度过低热量的一天。毋庸置疑，蔬菜和豆类都很棒，是你应该选择的断食日餐点。营养丰富，又能填满肚子，热量相对来说较低，还可以让血糖保持适当浓度。胡萝卜是很好的点心，特别是配合鹰嘴豆制成的蘸酱，GI只有6，GL是0，实在不可思议。水果也很好，但若要符合断食的需求，不是所有水果都一样，有些效果特别好。
选择了断食日的食物后，就上网查询食物GI及GL的指数  2014-10-28 23:11:07 主食中最令人意外的是烤马铃薯与马铃薯泥对血糖的影响真的很大。在断食日，避开这些淀粉类的主食，改成用大量的青菜堆满你的盘子。也要小心水果，有些水果是断食的好朋友，但也有的会让血糖飙升，最好留着可以自由饮食的日子才吃。  2014-10-28 23:12:15 柑橘类水果，特别是蜜柑，通常含有浓度极高的川陈皮素（nobiletin），这种化合物能防止肥胖和动脉硬化，至少对实验鼠有效。爱吃柑橘的人就吃吧，也许要花点时间平心静气地剥皮。  2014-10-28 23:12:43 ，富含柚皮素（naringenin）的葡萄柚能促进肝脏燃烧脂肪，而非囤脂。葡萄柚还含有柠檬苦素（limonoids）、茄红素（lycopene）等化合物，半个的热量只有39大卡，是很好的断食日食品。  2014-10-28 23:13:00 你可以吃一片西瓜（每100克30大卡），或是苹果（每100克50大卡），美味、爽脆又有果胶（pectin）。果胶是一种可溶性纤维，身体不能利用，却是帮助消化脂肪的利器。苹果的热量虽然高，却也是最方便的食物。番茄含有茄红素，可抵御癌症和中风。一把小番茄或草莓是让你平安度过肚子咕咕叫的好帮手。  2014-10-28 23:13:12 蓝莓有丰富的抗氧化多酚类（polyphenols）和植物营养素（phytonutrients）。新研究发现，这些深色的小莓果或许也能分解身体的脂肪细胞及预防生成新的脂肪细胞。厉害吧！即使你不相信科学，蓝莓仍是摄取维生素C的方便来源。不妨去食品店找其他类似的超级食物：枸杞子、巴西莓（acai）、芦荟、奇异籽（chia seeds，即明列子）、螺旋藻（spirulina）。统统很奇妙，统统是好东西。  2014-10-28 23:13:35 同样的，要广泛摄取各种蔬菜，挑选不同颜色、质地、味道、形状的蔬菜。蒸青花菜有极丰富的营养。四季豆跟些许柠檬和蒜头是绝配。茴香削成薄片很美味，可以加上柳橙瓣，也洒一点柳橙汁。毛豆是低脂蛋白质和omega-3脂肪酸的优良来源。想想也知道，淀粉类的蔬菜虽然有饱足感，但GL值和热量往往比较高，吃的时候要小心。还有，不要加奶油。  2014-10-28 23:13:46 绿色的叶菜类是断食日的良伴。菠菜、卷心菜、苋菜、芥菜、生菜……都是名副其实的维生素飨宴，热量低得令人开心。用辣椒末、姜、孜然（cumin）、花椒、柠檬汁、蒜头为菜肴增加风味。顺带一提，蒜头含有大蒜素（allicin），那是形成其辛辣味道的成分，也被认为可以保护细胞，减少脂肪囤积，因此放心吃吧，自备（无糖）薄荷糖消除口臭就好了。  2014-10-28 23:14:08 汤很能打压食欲。选择清汤或味噌汤，选择胡萝卜和香菜做汤，不要喝浓浓的海鲜杂烩汤。  2014-10-28 23:14:22 乳制品虽然充满蛋白质和钙，脂肪含量也高。挑选低脂的替代品，奶酪拼盘留着明天再吃。无脂的酸奶有蛋白质、钾，想要益生菌的话它也有，跟坚果一样能延长你的饱足感。  2014-10-28 23:15:57 饮食教条长期主张早餐是一天里最重要的一餐，不吃早餐，就像出门却没穿外套。但那未必是事实。最近的研究显示，早餐分量提高的话，午餐也会吃得多，连带晚餐也是，怪不得一天摄取的热量总额会提高。有些断食者发现自己需要食物来展开一天，有的人则情愿晚一点再“中止禁食”。  2014-10-28 23:19:25 ，务必慎选断食日的饮食，确保在一周之中摄取了适量的B族维生素、omega-3脂肪酸、钙、铁。明智地规划，选择优质的食物。  2014-10-28 23:20:10 在断食状态下接受训练，可以提升你的代谢适应（metabolic adaptations），也就是长期来说，能提升你的表现，还能改善肌蛋白合成（muscle protein synthesis），促进运动后进食的合成反应。  2014-10-28 23:21:05 空腹运动有多重效益，促使身体燃烧更多脂肪，而不依赖刚摄取的碳水化合物。别忘了，如果你在燃烧脂肪，热量就不会囤积。前文提过，一份最近的研究发现，在早餐前运动有助于提高代谢率及减肥。《纽约时报》提到，同一份研究指出，在早餐前运动“能对抗纵情口腹之欲的有害影响”，因此空腹运动是“对抗节假日”的简易方法。这份研究的作者们指出：“我们目前的资料显示在空腹状态下运动，比摄取过碳水化合物后运动更有效率。”这项结果绝对引人深思。  2014-10-29 08:51:46 本章所列出的低热量、低GI值的叶菜类的分量可以随心所欲提高。  2014-10-29 08:51:59 反正叶菜要吃到过量可没那么简单，如果需要能够填肚子的食物，就选择叶菜。焗烤蔬菜很美味，但只有轻微蒸煮的最好。买一组蒸笼，健康又环保地将蛋白质类食物和蔬菜分层摆放蒸熟。  2014-10-29 08:52:21 烹煮可以瓦解某些蔬菜的细胞结构，却不会破坏维生素，让你吸收更多养分，例如胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒。至于生菜，撕成碎片就好啦。  2014-10-29 08:54:50 断食日应该摄取低脂饮食，不是零脂肪饮食。  2014-10-29 08:55:08 柠檬或柳橙酱汁中的酸性可以让你从叶菜中吸收更多铁质。

例如，菠菜和卷心菜。水田芥（即西洋菜）加柳橙也是优异的组合，还可以洒一些芝麻、葵花籽或去皮的杏仁，以摄取一些蛋白质，增加爽脆的口感。  2014-10-29 08:55:19 永远用不粘锅以减少高热量的油脂。

如果食材粘到锅子上就加水，而不要加更多油。  2014-10-29 08:55:41 避免淀粉含量高的白色碳水化合物。

这类食物包括面包、马铃薯、面条等。选择GI值低的碳水化合物，例如蔬菜、大豆、扁豆，以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。另外，早餐吃燕麦粥的饱足感，会比玉米片更久。  2014-10-29 08:55:59 断食日务必摄取膳食纤维。

记得苹果和梨子要连皮吃，早餐多吃燕麦，叶菜更是多多益善。  2014-10-29 09:00:48 这十三周以来，我按照自己的生活方式修改做法，已经很习惯在周一及周四断食。白天我什么都不吃，只喝三四杯茶或咖啡（只加极少量的牛奶），以及大约一升到一升半的开水。
回家后，我会踩健身脚踏车，一口气踩10英里（16公里）。昨天晚上，我花了三十分钟二十五秒完成。总之，就是维持20英里（32公里）的平均时速半小时。我按照自行车热血傻瓜论坛（Fool's dedicated cycling forum）上几位热血车手的建议，设定我的健身脚踏车，尽量让自己觉得像在公路上骑车。据此，我的运动量燃烧约550大卡。在断食日进食之前踩健身车，应该（我猜）可以强迫身体燃烧脂肪，而不只是燃烧通常会被身体充当短暂能量来源的碳水化合物。  2014-10-29 09:02:54 用一根玉米当开胃菜。
鲑鱼排（蒜头、柠檬、香草、盐、胡椒、微量的橄榄油）或用两只蛋，加洋葱、蒜头、香芹、切好的蘑菇煎成蛋卷。
沙拉：各式绿色沙拉菜叶、番茄、洋葱、香草，有时加甜菜根。
饮料：白开水。

在白天，我们吃一根香蕉和一只苹果。  2014-10-29 09:12:12 轻断食几天后，就比较懂得分辨饥饿与无聊、饥饿与疲倦、饥饿与嘴馋，以及最重要的饥饿与口渴之间的对比差异。  2014-10-29 09:14:51 保持忙碌。
越是把心思放在食物之外的事物，断食越容易。我一周中有一半日子在家里工作，所以我利用进公司的日子断食。也不要在断食日看电视上的美食节目。

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