本能减脂|基础体能训练Q&A

2018-05-15 本文已影响82人走向_深蓝

我来自PLA，同时也是一名健身爱好者。接触健身一年有余，一开始纯粹是为考核所迫，后来通过健身逐渐改变自我，也渐渐爱上它。

健身给我带来的最大变化便是减脂。因此在这方面也最有体会。

看了许多健身书，基本方法都尝试过。很多朋友向我取经，我发现许多人对于减脂存在许多误区与偏见，现在将一些常见的问题整理如下：

1、什么是低强度恒速有氧运动？

它有三个特点：训练强度低，运动心率为最大心率50～70%；恒速，例如用8公里/小时速度进行30分左右运动；运动时间长，通常为30～60分种，甚至更长。

2、为什么它是减脂效率最低的有氧运动？

随着时间推移，低强度恒速有氧运动燃烧的热量越来越少。刚开始进行时，每周身体都会出现一些变化，比如体重降低、腰围减少，但随着时间推移，身体产生变化会越来越小。到最后，可能连续进行一周低强度有氧训练，体重或体脂都不会有什么变化。

原因很简单：身体的适应性。如果你经常进行同等强度、相同方式的运动，你的身体会逐渐适应它，完成这项任务所消耗的热量将越来越小。每天消耗热量少，减脂效果自然差。

3、低强度恒速有氧运动不会提高运动后的热量消耗

减脂主要从两方面入手：提高热量消耗、降低热量摄入。而热量消耗不仅包括运动中的消耗，还包括运动后的热量消耗。而低强度恒速有氧运动对提高运动后的热量消耗几乎没有任何作用。

4、关于脂肪燃烧区的是与非

20世纪90年代初，Romijn博士等人提出脂肪燃烧区的概念：健身者进行长时间有氧运动，如心率为最大心率的65%，脂肪燃烧比例最大。

于是无数健身教练会告诉你：为了快速减脂，进行有氧运动时应该控制心率在最大心率60～70%，可事实真的如此么？明显不是！我也曾被这个理论误导很久。

研究结果本身没错，可它不能仅考虑运动中的脂肪消耗，而要考虑全天候24小时的脂肪消耗。仅仅提高运动中脂肪消耗，实际上起不到太大减脂作用。

1、HIIT的崛起

HIIT全称High-intensity Interval Training，译为高强度间歇训练。简而言之，如冲刺跑与慢走的交替练习。

犹记得，新训哪会班长带着我们训练冲刺跑，直道冲刺弯道慢走，那把人给累得。不过效果也是出奇的好。

HIIT可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、徒手训练等运动项目。它的运动时间通常为15～30分钟。HIIT的训练耗时短，不仅可以提高运动中脂肪燃烧水平，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧。

2、泵铁时代来临：减脂力量训练

力量训练是一种利用阻力，引起肌肉收缩，从而促进肌肉力量、无氧耐力和围度增长的训练方法。不同健身者利用力量训练目的不同。一些健身者为了追求提高肌肉力量与围度，另一些想通过力量练习促进脂肪燃烧，塑造优美的肌肉线条。不同目的，训练侧重自然也不同。

力量训练对减脂主要有如下三方面的作用：

（1）在进行力量训练时身体会消耗大量热量，燃烧脂肪（次要）

（2）力量训练会促进肌肉增长，肌肉含量越高，基础代谢率越高，每天消耗热量越多（主要）

（3）力量训练可显著提高运动后的脂肪消耗（主要）

1、如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？

不可否认的确有一部分女性健美运动员身材超越了普通人的审美极限（高中生物书上那幅照片尤为深刻），她们肌肉甚至比男性还发达！但这些女性健美运动员训练强度远超普通女性健身者；她们饮食方案也是侧重增肌；一部分女性运动员由于注射类固醇药物，使得她们肌肉和力量增长远超正常人。

但事实上，正确的减脂力量训练，不仅可以帮助女性健身者增强力量、减少脂肪！还可以塑造优美线条，减少骨质疏松患病率。譬如比基尼运动员与形体运动员，这些领域的女性运动员同样以高频率进行力量训练，但她们却体型匀称，脂肪率低，同时拥有完美的肌肉线条，几乎每位运动员都拥有马甲线或人鱼线

2、进行减脂训练，会不会减掉不该减的地方？

关于女性减脂，不仅要注意训练强度问题，更要注意营养补充。在运动后适量补充蛋白质，可以防止肌肉量减少。同时，适宜强度的卧推练习可以防止女性胸部下垂。

文毕，全文手敲。如是有帮助，欢迎交流！