目录导读：

（本文1550字，10图，阅读预计需要8分钟）

硬拉（deadlift），是最经典的力量训练动作之一，有着极高的训练价值

都说“无深蹲、不翘臀”，其实这句话并不太准确，想要练就翘臀，硬拉才是最有效的动作

因为想要更好地刺激臀部肌群，需要选择伸髋发力为主导的动作，而硬拉正是此类动作中的王牌

一、四种常见的硬拉类型

1.介绍

▼屈腿硬拉（又叫传统硬拉）

▼罗马尼亚硬拉

▼直腿硬拉

▼相扑硬拉

2.对比

①两脚间距

相扑硬拉>直腿硬拉=屈腿硬拉=罗马尼亚硬拉

②屈膝幅度

屈腿硬拉=相扑硬拉>罗马尼亚硬拉>直腿硬拉

③对臀部刺激

直腿硬拉>罗马尼亚硬拉>屈腿硬拉=相扑硬拉

④对后侧链柔韧性的要求

直腿硬拉>罗马尼亚硬拉>屈腿硬拉>相扑硬拉

3.个人推荐

对比基本的动作模式，这四种硬拉动作类型的目标肌群是有差异的，应该结合不同的训练目标去选择

对于女生来说，结合大量实践，更推荐罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉不仅可以更好地刺激臀部和下背部，塑造后侧线条，同时，对柔韧性的要求并不是最高，避免因为柔韧性不足导致代偿或动作无法完成

当然，如何根据肢躯比例选择适合自己的硬拉方式，以后会有专门一篇文章来讲，这里先挖个坑~

二、硬拉训练的益处

1.功能性

硬拉是功能性最强的动作

任何需要把重物从地上搬起来的动作，都会用到硬拉的动作模式

2.高效率

对于减脂的训练者来说，一般要在跑步上花费30~60分钟，但一次有效的硬拉训练，可能只需要十几分钟

3.膝盖友好

膝盖不好也可以练硬拉，直腿硬拉，增大膝关节角度就可以了，减少伸膝力量

硬拉，只要动作标准，轻度合适，一般不会出现系统问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性

4.募集肌肉多

硬拉可以刺激核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，意味着消耗的热量越多，高效塑形的同时，大大提升燃脂效率

5.增强腹部

硬拉是核心训练最优动作之一，进行硬拉时必须要稳定核心肌群，很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门训练腹部

其实他们通过深蹲、硬拉等复合训练动作都间接的锻炼了核心肌群

6.改善体态

现代人的生活工作节奏，多数人都含胸驼背，导致了身体“前紧后松”的状态，导致一系列的不良体态问题

硬拉可以帮助身体强化后侧的力量，让身体重新找回平衡，从而改善体态

三、硬拉的目标肌群

常见的硬拉虽说有四五种，但真正分类的话，主要分两种，一种是屈腿硬拉，一种是直腿硬拉

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练

而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌

1.屈腿硬拉

主要锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）

次要锻炼部位：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

2.直腿硬拉

主要锻炼部位：腘绳肌（大腿后侧）

次要锻炼部位：臀大肌、竖脊肌

四、《硬拉篇》安排

《硬拉篇》和《深蹲篇》一样，依旧会延续粉丝们喜闻乐见的2000字/篇的精简风格，因为是技术性学习动作，一次性信息量太多，反而不利于消化吸收

其实，深蹲也好，硬拉也好，关键的内容也就那么几方面内容，现在教深蹲和硬拉的文章汗牛充栋，无非是对核心几方面内容的丰富

接下来的硬拉篇，从大方向上来说，先介绍传统硬拉，包括训练前、中、后的各个方面细节，然后是罗马尼亚硬拉及其相关...当然，这只是初步构想，具体还是要按具体的节奏一步步来走

当然，大家比较关心的“传统环节”，如站姿站距、握法、常见错误动作、训练技巧等，接下来的文章都会发布

就酱，明天的《传统硬拉》见~

【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医