选择运动，发现自己

说到运动，大家的第一反应往往是跑步或者健身房。这几年，跑马成为一种风潮，但能坚持下来的毕竟是少数，有的甚至因为跑步而受伤。运动是一门科学，需要完善的知识储备和合理的安排计划，找寻适合自己运动才能坚持更久。

一直很佩服能坚持跑步的人，我不太喜欢跑步，又担心受伤，目前坚持最久的就是在家运动，我的健身知识很多来自于论坛，直到看到《硬派健身》这本健身书，才了解了一些科学的健身知识。

身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。我开始明白，健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。

这也是我开始健身的初衷，每天在工作和家庭之间忙碌，给自己的时间很少，只有运动的时间才是属于自己的独立的时间。

有些人整体不胖只有局部胖，比如胳膊，比如肚子，局部减肥是否可行？

人体有大肌群和小肌群。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。人体的骨骼就像一幢房子的基本结构，大肌群就像墙体，保护我们的内脏，并将我们的身体填充起来；小肌群则更像是窗帘、茶几之类的小装饰，某种程度上更像一种整体风格的延伸。刚开始健身的时候，不要太在意一些细节的部位。改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

所以，当我们一开始健身的时候，最应该练的是哪些部位呢？一句话，就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿。除了这一点，训练大肌群还有一个好处，那就是相对于大肌群，小肌群消耗的热量是微不足道的。放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。

同样的体重和身高，为什么有的人看起来瘦有的看起来胖？

相信大家都知道5斤肌肉和5斤肥肉的差别，除了体积上的差异，肌肉和脂肪消耗卡路里的差别也非常大。肌肉是能耗大户。一般静止状态下，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。况且，在维持日常活动量的情况下，每公斤肌肉24小时的基础热量消耗是70千卡，而脂肪呢？还是只有可怜的4千卡。

那我们如何选择最有效的减肥方式呢？是跑步还是其他有氧运动？

令人震惊的是，即使从长远的时间范畴看，有氧运动所消耗的总脂肪和热量，也是低于高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练的。当我第一次知道这个理论的时候，我震惊了。

在跑步机上进行一小时有氧慢跑，差不多以每小时7到8千米的速度，所消耗的热量最多不过400千卡，而持续一小时的HIIT，至少能消耗1000千卡热量（当然，这世界上估计没人能做到一小时）

什么是HTTT？

是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式。HIIT不仅在消耗能量和热量方面表现突出，而且，一次HIIT训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态。

变化的高强度——持久减脂，刺激生产激素分泌。

间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢。

因此，HIIT才是普通人减肥塑身的最好选择。

我之所以能坚持HIIT，是因为它时间短，对场地要求不高，在家就可以做，唯一需要克服的是惰性。

而怎样是正确的运动顺序呢，先热身再运动然后再拉伸，热身时间5-10分钟，不用太长，心率到150次每分钟左右就好。运动后拉伸可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。

如何制订每日训练计划？

书中根据不同的训练频率制订了不同的训练方法。

对于时间比较充裕的初学训练者，或者你想对每个大肌群都进行更针对性的训练，那么可以安排一周3-5次的训练频率。

一周3练，每次可以安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练，在做完大肌群的训练后，抽出10—15分钟来完善一些细节，就足够让身材变得很好了。

如果一周4-5练，那就在3天轮流的大肌群训练内容后，剩下的1-2天，可以安排自己觉得比较薄弱的部位，比如核心肌群等。

为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。这3天指的是某一块肌群，而不是所有大肌群，比如周一训练了背部，那就再间隔3天再练背，中间可以穿插胸部，臀部训练。

目前我都是根据软件“KEEP”里的训练计划做，循序渐进。希望三个月时间能建立锻炼的习惯，发现新的自己。

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