《营养圣经》05生命离不开脂肪！为“有益…

在分享新内容之前，我们先一起回顾一下昨天关于蛋白质的三个知识要点：第一 个，无论是动物蛋白还是植物蛋白，都可以提供优质蛋白。相对而言，植物来源 的优质蛋白它具备低脂肪、磷、胆固醇、含有膳食纤维等优点，食物安全性相对 高，反营养物质的负荷相对比较低。

第二点，蛋白质很重要，蛋白质的摄入讲求的是每天吃够就好，优质蛋白的比例 最好能占到一半。

第三个就是要均衡饮食，确保摄入的蛋白质是要发挥更重要的营养功能，而不是 作为主要的功能原料。

我们要发扬节约蛋白质的精神，在饮食的安排上要有节约蛋白质的意识。每一天 当我们摄取蛋白质的时候，多想一想这些关于蛋白质的小知识，就会吃得又舒 心、又安心。

下面我们结合本书第九章的内容聊聊脂肪的几个话题。第一个话题，我想聊聊我 们到底吃错了哪种脂肪。

第九章的标题作者把脂肪称之为生命的脂肪。它开篇上来就是一句脂肪有益健 康，我其实很能理解它的这种强调，因为脂肪这个营养素比碳水还容易躺枪，它 经常会被误会影响健康，导致各种慢性病的彻头彻尾的坏分子。

但是作者想要告诉大家的是，脂肪虽不是万能的，但是没有脂肪却是万万不能 的。如果我们恐惧脂肪，那就剥夺了身体进行健康基础维护的必要营养素，反而 会增加出现亚健康状态的风险。

既然脂肪这类营养素也很重要，咱们就先来分享一个知识点，脂肪这个大家族的 成员组成，如果是按照构成脂肪的基础单位脂肪酸的化学结构来分类的话，脂肪 它可以被分为饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪三类。

其中多不饱和脂肪它又可以分成两个小类，n三系列的、n六系列的。而这两个系 列我们说它都是属于必需脂肪酸，意思就是不能在身体内合成，只能靠食物供 给。

从健康的角度看，饱和脂肪是不健康的，因为它除了能够供能储能，没啥其他的 生物活性，吃多了还会引起血脂的增高，引发动脉硬化等心脑血管疾病。而不饱和的脂肪就不一样了，我们说脂肪酸的不饱和程度越高，它的生物活性就 越高。包括抗炎、抗氧化、降血脂、降低血液的粘稠度等等，可以帮助我们降低

罹患很多慢性炎症疾病和衰老性、退行性疾病的风险。比如癌症、心脏病、老年 痴呆、关节炎等等，所以这是我们需要的健康脂肪。

分清食物中脂肪的好坏，关键在于分清它是属于哪类脂肪酸。

在现代生活体系下的人，绝大多数情况是饱和脂肪摄取多了，而能够预防慢性病 的必需脂肪酸摄取少了，特别是n三系列的多不饱和脂肪酸是摄入不足的。因此 我们需要改变的是不同种类脂肪的摄入比例降低饱和脂肪的摄入，可以用单不饱 和脂肪来替代部分饱和脂肪，同时还要注意增加n三多不饱和脂肪的摄入。

这些认知对于我们饮食的指导意义在于烹调食用油的调整。我们要杜绝或减少吃 荤油，增加富含单不饱和脂肪的橄榄油，以及富含n三脂肪酸的亚麻籽油，还有 就是可以适量的补充深海鱼油。

当然无论是哪种油，吃起来都不能没有节制，控制食用油的总摄入量对健康也是 非常关键的，每天不超过25到30克为佳。

所以说吃油不在于多，在于精，在少吃点油的同时，我们尽量吃点好油。

第二个话题，咱们聊聊体检报告上经常能看到的两个指标，低密度脂蛋白胆固醇 和高密度脂蛋白胆固醇。

我们说甘油三酯跟胆固醇这两类脂肪物质在肝脏合成以后，要想达到全身各处的 组织细胞去发挥作用，必须要依靠血液来运输。那么问题来了，血液的主要成分 是水，而甘油三酯和胆固醇是属于酯类的物质，两者不相容。

如何通过血液来运输脂肪呢？

答案其实也不难。只要血液里，有能够搭载他们的船不就行了？专门运输甘油三 酯跟胆固醇的船，我们就称它为藻脂蛋白。

其中高密度脂蛋白由于密度高、体型小，所以可以自由地出入血管壁。借由这个 特性，高密度脂蛋白就如同是一个垃圾回收船一般，在血液中漂流的同时，可以 把动脉血中多余的胆固醇，还有就是附着在血管壁上的胆固醇回收到自己的船 上，然后再把他们送回肝脏代谢掉，如此一来胆固醇就不容易沉积到血管壁上 了。

所以说血液中的高密度脂蛋白高一些，是有助于预防动脉硬化的，那低密度脂蛋 白的作用刚好相反，他们是负责将肝脏合成的胆固醇运送到需要胆固醇的组织细 胞中去，用于构建细胞合成性激素等等所以我们总结起来就是高密度脂蛋白它是负责从外周向肝脏回收胆固醇的，而低 密度脂蛋白它是负责从肝脏向外周输送胆固醇的，两者作用相反，所以在血液当 中是有一些水火不相容的架势。

如果我们在饮食当中胆固醇摄取过量，负责运输它的低密度脂蛋白胆固醇就会大 量的增加，从而相对应的就会使高密度脂蛋白降低。从血管健康跟预防动脉硬化

的角度说，高密度脂蛋白是受欢迎的，好脂蛋白他多一些的话就会对血管健康多 一些的保护，对动脉硬化的发生多一重的预防。

而低密度脂蛋白则是不受欢迎的，坏脂蛋白我们在体检的时候可是不喜欢看到它 超标，它少一些血管才有安全感。

相信通过这个知识点的分享以后，各位书友在看体检报告的时候就能够明白这两 个指标所代表的意义了。

最后我们再简单的说一说反式脂肪，反式脂肪酸其实在天然食物当中含量很少，

它更是一种人造产物。最初在食品工业为了提高植物油的抗氧化能力，解决能够 长期储存、方便运输的问题，通过人为情化，也就是加氢的手段去改变植物油脂 的空间结构。

这样的改变它可以让植物油更耐高温、不易变质，还能增加食物的口感和美味， 但也同时不可避免地就产生了副产品反式脂肪酸。

作者在第九章的最后也谈到了反式脂肪对健康的潜在威胁，并且还对于在日常饮 食中的应用给出了具体的建议，我在这里就不再赘述了，因为都很容易读懂。

在这里想提醒的是，避免反式脂肪我们还要培养一下买东西看标签的好习惯，特 别是在购买零食的时候，一定记得看看这个产品是否对反式脂肪做了标识。

还有一点提醒就是，不饱和的脂肪其实它是不稳定的，很容易被氧化。如果我们 摄入了被氧化的不饱和脂肪，它们也就失去了在人体内发挥生物活性的意义。

因此，你家里的鱼油也好、橄榄油也好、亚麻籽油也罢，一定要妥善存放，避免 高温、光照等氧化环境。

今天关于脂肪的分享就到这里，我们明天再见！