平衡工作与生活的艺术21- 精力充沛靠的不是天赋

精力充沛靠的不是天赋，而是后天对身体的科学使用，可提升、可管理、可掌控。——《掌控：开启不疲惫不焦虑的人生》

那我们要问了，到底什么是精力？

在一本名叫《巅峰表现》的书中列举了一些美国职场精力消耗的例子：

• 超过一半的职场白领认为他们已经快要崩溃，不能再接收更多信息了；

• 只有三分之一的白领享受了“午休”时间，也就是离开自己的办公桌去吃顿正式的午饭……其他人都是在办公室应付了事；

• 27%的人会在晚上10点以后到早上6点之前的这段时间里工作，29%的人会在周末工作；

• 平均每人每年浪费掉5个带薪休假日；

• 53%的人认为工作太累，自己要垮掉了；

高盛公司有感于员工工作强度太高，给员工限定了一个每天工作时间的上限——17个小时。。。

其实，精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。精力在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。

而精力管理应从这四点入手：运动、饮食、休息、心态与认知。

例如运动，有专门研究分解动作的专家们会最大限度减少阻力、提高效率、延长耐力。跑步技术教练、三界奥运教练尼可拉斯·罗曼诺夫教练曾提出一个观点：运动并不是用蛮力，而是借助重力。例如骑自行车，腿部只是支撑而不是发力，发力靠身体重心左右位移，用重力带动双腿轮流下踩踏板，自然向前移动，这种方式相比传统的腿部发力来说，更加省力、高效。所以，我们也会发现现在的自行车运动员的腿部比之前的细了很多，就因改变了发力方式，这种方式更加节省体力，可以让运动员骑得更快更远，精力使用效率得到了大幅提升。

例如饮食，每一位美国运动员都会配备一个专业营养师，何时燃脂、何时燃糖、饮食中蛋白质含量多少、每天减少/增加碳水化合物的摄入量，都有测量依据，不是一句低碳高蛋白饮食这么简单。

再如休息，康复训练师也是运动员团队的标配，快速恢复状态始终是运动员群体最大的专业需求。流行一时的筋膜按摩和之前埃隆·马斯克在访谈中随手拿出的泡沫轴，都是最早应用于运动员恢复的器械。

由此可见，精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。

运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；休息恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。

今天我们来一起看看运动层面：

一，心肺功能如同发动机

当我们打着锻炼身体的旗号开始运动时，要想清楚，运动的目的到底是什么？是健美形体？身体康健？还是更充沛的精力？

通常，跟着健身教练运动时，他们会告诉你“只要练出肌肉，就能少生病、增加新陈代谢”。但在过去认知中组成身体的五项要素：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度及心肺功能，其顺序颠倒了。

心肺功能才是位居第一的重要部分，其康复费用之贵以及致命程度，皆居首位；不仅所有慢性病与心肺系统功能之间有密切的联系，同时还在危急时刻左右治疗优先权（心肺、血压等各项指标不合格，容易在术中出现脑出血、心肌梗死、高血压危象等意外，术后还可能引起非常麻烦的内科病，甚至出现其他危及生命的情况）。

心脏与肌肉如同发动机和零部件的关系，发动机出现问题，再好的零件都无法工作。

而身体成分，包含脂肪与非脂肪（肌肉、骨骼、水分和其他脏器等）两部分。控制合理范围内的身体重量与脂肪含量，可以明显减轻心血管系统的压力。

至于柔韧度，能不能挠挠后背痒痒肉、遇到坑时腿能不能抬得高？等，都是生活中常常需要柔韧度的场景，与生活质量密切相关。

最后是肌肉耐力与力量，公主抱能抱多久是耐力问题，举起200斤杠铃则是力量支撑（上举的肩关节训练能让肩膀线条变得漂亮，只是使用机会较少，大概春运“挤”个火车飞机时放放行李箱啥的，才能用上）。

所以肌肉力量不应该被列为首要目的，心肺功能才最重要。

提升心肺功能有一举多得的效果，它不单单有利于人体心血管系统的健康，对其他四项身体要素都有好处。比如锻炼心肺功能的同时，也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。

20世纪70年代，美国市面上出现了第一本关于跑步的书《跑步大全》，这本书很快畅销，至今仍被奉为经典。可作者詹姆斯·菲克斯却在跑步训练课程中因心脏病突发死亡。死因是冠状动脉堵塞，最严重的一条堵塞了95%，另一条堵塞了85%。种种实例说明，心肺功能的训练一定要循序渐进，同时心肺功能的训练要安全地进行。

心血管系统是人体发动机，最大摄氧量代表其健康程度，所以一个人的最大摄氧量越高，体检异常就越少。发动机好，血液供输才能得到保障，尤其紧急且高强度运动时。倘若本身有血管堵塞，应急时刻得不到及时的血氧供应，结果可能是致命的。

对于一个正常的成年人来说，男性的最大摄氧量达到40，女性36，才算及格。位于及格线以下的人群会有不同程度的风险，位于30上下的人群甚至有猝死的风险。一些长期加班熬夜的人员测试结果都在29或30，如果长期压力大、睡眠不足，且最大摄氧量数值在及格线以下，很可能在工作岗位奔赴生命最后一秒。

因此，能够把人体在运动影响下机能活动变化的规律量化，才能有根据地评估改善。这点使用心率表自己便可进行测验，2项：最大心率（热身后全力跑800米3次，每次休息3分钟）、静态心率（睡眠充足的早晨，起床静立1分钟）。

静态心率也是个关键指标，有了它，早起后看心率，如果比正常高5-10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完成恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。

二，不是每个人都需要跑步

当了解了自己的运动心率区间之后，你就会发现，不是每个人都需要跑步，尤其心肺功能不太强的人。所以，心肺功能较弱的人，找到适合自己的运动心率区间，先从走路开始训练。一段时间后，心肺功能会有所提升，早起时心率可能从75变成了70。这时，再计算一次运动心率区间，可稍微提高一下运动强度。

需注意的是，体重过大的人不应把跑步设为首选，因为膝盖脚掌瞬间承受的重力过大，另外腿部的肌肉力量不足也会有此风险。此类人群除了选择适合自己的运动方式，还要制定合理的运动强度，再配合科学饮食，才能达到减少体重的目的。

那么合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。

前面提过，最大摄氧量是衡量人体心肺功能的量化指标。实际上，测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所，身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的，它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。

简单来说，最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。对于一个正常成年人来说，男性达到40ml/kg · min，女性达到36ml/kg · min，才算是及格，及格线以下都较危险。

1，有了这个前提，怎么制订一份科学的跑步方案呢？

首先，需要知道几个指标：

• 体脂率（跑步训练的启动指标）
• 最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
• 心率（制定跑步强度的指标）
• 疲劳指数（调整跑步强度的指标）

明确了制订跑步方案的四个指标后，还需要设定跑步的目标。如果是为了改善健康状态、保持精力充沛，可以把目标设定为提高最大摄氧量。这里再强调一下，最大摄氧量与心肺能力和肌肉线粒体能力的关系非常密切。

心肺能力前面讲过，它的重要性很容易理解。为什么要特别强调肌肉线粒体能力呢？细胞中的线粒体是产生能量的工厂，糖分、脂肪、蛋白质等进入细胞之后，究竟能够转化为多少能量，是由线粒体决定的。

那如何转化呢？肌肉线粒体利用氧气把食物中的营养素转化为ATP（腺嘌呤核苷三磷酸，简称“三磷酸腺苷”），而ATP就是人体内最直接的能量来源。所以肌肉线粒体能力对人体至关重要。

又如何提高自己的最大摄氧量呢？