睡眠革命

睡眠占据我们人生的三分之一,滋养着另外的三分之二。人们常说，睡一觉，没有什么过不去的事儿。可在现代社会,当信息干扰和生活压力双双来袭,人们不是对睡眠不以为意，就是已经面临睡眠障碍。人类如果是一部最精密的仪器,睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。:当睡眠难以为继，身体和精神失去缓冲区，生活将走向哪里?

掌控睡眠，才能掌握人生的主动权。可如何才能掌控睡眠?为什么睡了很久还是疲惫?人一定要睡8小时?如何让睡眠更高效?本书深入回答了以上所有问题，作者研究睡眠科学30余年，从底层原理，到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键，提出全新R90睡眠方案，打破8小时定式，为我们带来一场睡眠的革命

第一部分:修复睡眠的关键指标

一、昼夜节律；二、睡眠类型；三、R90睡眠方案；四、睡眠前后的例行程序；五、日间小睡；六、改造床铺；七、睡眠环境；第二部分: R90在行动；八、各种睡眠问题；九、睡眠中的伙伴

R90睡眠方案、8小时定式

我们常常因为担心失眠而失眠。夜里4:00突然醒了,4:30还没睡着,你开始发愁,想着再睡不着，就睡不满8小时了,可越愁越睡不着,直到可怕的闹钟响起。因为8小时睡眠推荐的广泛流传，人们一旦意识到睡眠即将不满8小时，就会陷入焦虑中。但事实上, 8小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间。这世界上既有撒切尔夫人这样每晚只需睡2小时的,也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。每个人都是独一-无二的，睡眠时长并不是最.重要的，伴随人类上万年的自然入睡过程,才是至关重要的。我们应该用睡眠周期,而非时长，来衡量睡眠。

睡眠周期

我们的睡眠周期由4个(有时5个)不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。

1.楼梯上:打瞌睡

关上灯,准备睡觉,就像站在楼梯上。接着,我们进入半睡半醒,朦朦胧胧的阶段。这时,经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉,但用在下楼梯比喻上却很形象,因为某些响动，我们惊醒了,重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。

2.楼梯中:浅睡眠

浅眠时,我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高,就像走了一段长长的楼梯。此时,如果有人大声喊我们名字,或者听到自己孩子的哭声,我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠

3.楼梯下:深睡眠

这个阶段,我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留,因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生8波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠

  4.螺旋滑梯:快速眼动睡眠

在这一阶段，我们会重新走上楼梯,在浅眠区短暂停留,然后进入到快速眼动睡眠,此时,身体无法动弹,大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力,我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束,我们会醒来,但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期,所以我们会忘记自己曾经醒来。

      固定起床时间就像一-根铁锚，支撑着整个R90方案。回顾你前三个月的生活,把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围,然后制定必须起床的时间。理想状态下，这个时间应该比你.上学、上班等必须时间提前至少90分钟。确保除了极其特殊情形之外，没有更早的起床需求,且每天都能实现，周末也要考虑你的睡眠类型,晚睡星人不要强迫自己太早起床，但也不要离日出时间太晚。

接着，你可以根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算下自己该在什么时候入睡。如果你选择早晨7:30起床，又像大多数人一样希望睡满5个睡眠周期,那就该在午夜时分睡着。如果回家晚了,错过了午夜时分,那么你可以在凌晨1:30入睡,这样就有4个完整的睡眠周期。

身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息，-开始你需要闹钟,但不久之后,在闹钟响起之前，你就已经醒来了。经常在固定时间醒来，有利于树立信心，让生活的其他方面更加灵活。

生物钟形成睡眠前后的例行程序

睡眠不仅仅包括每晚睡觉的时间。睡前醒后的各90分钟,也是睡眠的有机组成部分,甚至比实际睡眠时间更重要,因为你可以掌控它。在这段时间里,摒弃干扰睡眠的因素和习惯,引入更符合昼夜节律的东西,对于睡眠质量至关重要。睡觉前90分钟

  如果11:00入睡, 9:30就可以开始准备了。不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴就再喝一些水，但这是最后-次喝水了,否则尿意会打断睡眠进程。除了这些,我们还应当注意以下事项:

    1.关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且,这些设备提供的各种信息,会影响我们的压力水平,让头脑过于清醒。苹果公司统计,苹果手机使用者平均每天解锁手机80次,我们应该锻炼自己暂时离开电子产品的能力。当然,助眠软件是可以使用的，冥想、正念、听书,如果以往有用,就继续使用。

2.从明亮到昏暗。体内的生物钟会对光线敏感,环境由明到暗,人体分泌褪黑素,我们自然而然睡意朦胧。准备睡眠时,关掉卧室的主光源,打开暖色灯具或点起蜡烛,提供简单照明即可。提前刷牙,或为卫生间换上暖色灯具。确保窗帘可以完全遮光。看书最好在卧室之外。

3.从温暖到凉爽。影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。夜晚降临,温度下降，睡意渐生。因此，确保你的被子不要太暖也不要太冷。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。睡前关闭卧室空调，夏天提前降温。

  4.整理物品。利用睡前时光对卧室略加整理,叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。

5.下载你的一天。人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历,把它转化为记忆,巩固已经习得的技能。白天的种种片段,在睡前都变成杂乱思绪,回荡在大脑中，干扰入睡。这时，我们可以下载自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档,随意地列出“我在想什么“清单,对待处理事项安排-个可能的时间， 然后，心无挂碍地睡去。

此外，睡前可以适量轻微运动一番，检查好门窗,保证安全。然后尽量用鼻子呼吸，可以借助各种鼻贴设备,早晨醒来口腔湿润就证明呼吸状况健康，否则，你可能要改变习惯,或者去医院治疗呼吸道的问题了。

睡醒后的准备，是为了确保整个睡眠的努力没有白费，从睡眠顺利过渡到清醒,保持一天好状态。醒后90分钟可以包含上班路上  我们重注音以下事项:

  1.电子产品回归。刚刚醒来时,皮质醇水平最高，我们不在状态。此时,不宜立即接触电子产品,它可能发来了令你不悦的信息,影响一-天心情,你迷糊中的匆忙回复,也可能导致沟通问题。当闹钟响起,你应该做的第一件事,就是拉开窗帘，让阳光照射到房间，沐浴着阳光，你会快速清醒,大约15分钟之后,才是适合你处理手机中那些待办事项的时刻。

2.丰盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又让我们接下来在合适的时间感到饥饿。早餐最好制作简单,食用快速，麦片、面包、水果、饮料都不错。在户外或充满阳光的屋子里享用最好。

  3.锻炼。早晨可以散步、练瑜伽、拉伸,让身体慢:慢适应新的一天。选择步行或自行车上班再好不过

    4.适度的脑力挑战。醒来后循序渐进地发动我们的大脑很重要,因此，早上可以看看新闻、听听书，尽快开始新的-天，融入世界。

5.周末偷懒假。周末--定要遵守计划,固定时间起床。但是经过一周的劳累,想要多休息确是人之常情。因此，我们可以早起,完成醒后例行计划，然后回床上继续休息,看部电影、读读书，娱乐一番。

睡眠前后例行程序，会让我们收获高效睡眠，增强对生活的掌控感和自信心，也会让我们的每一天，更加从容、有效率。

结语

很多时候，你以为的穷途末路，可能只是缺少一点激素。拉上窗帘,整理干净卧室，放空大脑，让褪黑素飞一会儿，带你进入美美的一觉。醒来，你会发现人生竟然如此美好。制定睡眠计划，认真准备睡眠，打造舒适的卧室，醒着睡着都充满掌控感，你的人生会更有力，也会更有效。美好的生活，从认真睡眠开始。从现在起，从睡眠开始，优化你的人生效率。

掌控感，你的人生会更有力，也会更有效。美好