对于平衡膳食的理解

人体所需的营养物质有它各自的作用，相辅相成，长期缺某一种都不太好，那么从营养上分析下。

各类食物主要营养如下：

谷类：碳水化合物，膳食纤维，蛋白质，B族维生素，矿物质（铁、锌、镁等）等。

薯类：碳水化合物，膳食纤维，钾等。

水果：叶酸，钙，钾，维生素C，膳食纤维等。

蔬菜：维生素C，钾，镁，膳食纤维（果胶、半纤维）等。

奶类：优质蛋白质、B族维生素，钙，益生菌，合成氨基酸等。

豆制品：优质蛋白质，碳酸维生，脂肪，维生素E等。

坚果类：富含油脂（瓜子，花生，核桃等），富含淀粉（栗子，莲子等），不饱和脂肪酸，矿物质，维生素E、B，脂肪，蛋白质等。

水产类和禽畜肉：优质蛋白质、脂类和脂溶性维生素（维生素B6、B12，硒）等。

食盐：钠。

植物油：甘油和多不饱和脂肪酸等。

动物油：甘油和饱和脂肪酸等。

三种主要物质耗能（如图下）

产能图 三种主要营养素转化图

由上图分析，可以看到糖类和脂肪可相互转化。糖分摄入过多会转化为脂肪，同时蛋白质促进糖分吸收，也被人体直接吸收。当糖分供应不足时，身体机能消耗蛋白质和脂肪，脂肪供能又比其它两种主要物质多2.2倍，同时也被身体当成储能器备用，三者结合人体额外会分泌胆汁盐和胆固醇。

对于盐的摄入，长期过量容易患高血压，最好是少摄入。这时需要富含各类维生素（钾，D）等的缓冲。

还有胆固醇，很多时候人体分泌的量不足以供应，因此需要外界补充，膳食指南提倡每天一个鸡蛋，鸡蛋营养全面，不用在意它里面的一点胆固醇，也可少量摄入一些动物肝脏之类的。

当起床跑步不吃东西运动时，身体就开始消耗脂肪，脂肪消耗到一定量时，又开始消耗糖分，这时心率加快，出现身体不适反应，这时就应该适量补充水和盐，可以愉快的进餐了。

再由上图分析，一个优质餐应该包含优质蛋白质，糖分，碳水化合物，膳食纤维和维生素，矿物质。所以蔬菜水果和谷薯应该作为人体的主要能量来源。

据网上营养师分享的，比例可以为1:1:2，即一份拳头大的谷薯，水果蔬菜各一份，再加半个手掌大小的肉。饭后再喝点汤或果汁，这就比较好的一顿了。

同时注意下一些高淀粉类的蔬菜和高脂高胆固醇的肉，可以先吃几大口蔬菜再吃饭，不然饱后就不想吃菜了。多用辣椒，醋，柠檬汁，香菜调味，少煎烤，高温导致一些营养物质丧失，蒸煮煲（120至150度）更容易保留营养物质。

总之，借用《论语》的两句话，过犹不及和鲜能知其味者也。凡事不要太过，享受当下吃的美食，或许很多以前不喜欢吃的变得能吃了，多样化摄入食物，从而让自己有觉知的健康饮食。