《幸福的陷阱》读书笔记：怎样降低“想法”对情绪的影响？

管理情绪的方法：接纳承诺疗法ACT

接纳承诺疗法两个主要目标：

1.有效处理痛苦的想法和情绪：向内改变心理世界。

2.创造一种丰富、充实和有意义的生活：向外去创造富有价值的生活。

ACT的六大原则：

解离、扩展，联结、观察性自我、价值、承诺行动。

书中多次强调：“想法是头脑中的文字。”

为何同一件事，不同的人会有不同解读，产生不同想法？

有一句话说：我们创造了自己的世界。是因为大脑要选择对于我们有益的。

想法不一定是事实，只是大脑编造的故事。

想法来来去去，我们无法消除、回避和抗拒，最好的方法是接纳。

ACT疗法的分离技术目的，是让我们看到想法的本质，只是一串文字而已。

如何让想法降低对情绪的影响，以下几种解离技术能帮到我们：

1.加一句前置语“我有一个想法……”。比如：我是一个无能的人。这句话让你沮丧。可以这样说：我有一个想法，我是一个无能的人。这样说立即感觉到自己和先前那个想法之间有了距离，你不是这样的人，而是一种想法。

2.配乐法。把你的想法唱出来。比如：我是无能的人

用《祝你生日快乐》的旋律对自己哼唱。

3.故事命名法。用“我是无能的人”命名，用讲故事的形式说出来。

4.向头脑道谢。可以说“谢谢你，我的大脑提醒我是无能的人。”

5.用可笑的声音说。比如，你模仿唐老鸭的声音说出“我是无能的人。”

运用分离技术时记住：我们不是要去改变、回避、消除这些负面的想法，而是为了减轻它们造成的困扰。同时提醒自己：想法不过是大脑编造的故事。一些文字而已，允许他们来去自由，而不与之对抗。

我常常认为自己自卑的人，常对自己感到失望。运用解离技术练习两次，感觉还不错，挫败感减轻，观察自己，并不是这样的人。是为了逃避做某些事，大脑编造的故事罢了。