跨越平台期的神器：HIIT
今天来说说控脂进入大平台期时如何突破。
我们在减脂时会遇到一系列的所谓“平台期”，就是前一阶段的方法还挺有效果，体重和体脂率都呈现下降趋势，看着数据心里挺高兴；但是过了一段时间后，发现趋势渐缓，甚至到了某个区间，不再下降了，这就是所谓的“平台期”。
更有甚者，你会遇到连续几个平台期在不断地反复，就是大平台期（在几个月内反复在平台期徘徊，甚至体脂率出现反复反弹）套着小平台期。这时，以前的饮食训练方法虽然一直在执行，即便加大了训练强度，留出了更大的热量缺口，但还是收效甚微，体脂率和肌肉含量变化很小，投入与效果不成比例。这时如果进入9月份，天气开始转凉，人体开始需要更多的热量，坚持控制饮食（控糖，控碳水）就变得更加困难；再加上中秋节，“十一长假”，立秋“贴秋膘”，“双十一剁手节”，十二月份圣诞节各种集中消费，元旦，一直到春节，这些因素叠加在一起，使得我们的控脂大计遭受严重打击。
那么，如何突破平台期呢？
甩绳，也叫“战绳”，极具挑战性的HIIT项目之一
01
先来说说，为什么会有“平台期”的问题。
“平台期”是人体强有力的适应性的结果。人体的营养和热量调节，是一个动态的自我调节的过程，当你刻意减少热量摄入，同时维持乃至增大热量输出时，在一个时期，人体会动用脂肪储备的热量加以补充，以维持热量消耗的平衡；但是经过了一段时间后，人体已经适应了你每天的运动和食物摄入的规律，包括运动时间，运动强度，食物转化等等。
这时人体会自动做两件事：
一是提升热量的使用效率。就是说，虽然你每天的运动训练不变，摄入的饮食比从前更加健康，但是人体会调节热量使用效率，使你同等的运动训练消耗更少的热量，这就是为什么我们每天在不折不扣地执行减脂的饮食和运动方案，但效果却在递减；
二是加速脂肪的转化和堆积。刚开始执行控脂方案的时候，由于人体的不适应，需要热量来达到内在的平衡，就只好动用储备，也就是体内的脂肪来提供热量；注意，这对人体而言，是一个临时性的应急方案，从人体进化的角度来说，持续动用储备（脂肪）来提供热量是不正常的，是不能长期维持的，人体自己会想办法稳定脂肪含量，这就是人体的适应性。
你看，上面这一正一反，恰好就是我们都不想要的，我们控脂，就是希望继续维持对体内脂肪的热量消耗，同时继续降低脂肪的合成和堆积，但是这种愿望却和人体进化的机制相违背。
那么，“平台期”怎办破呢？
02
这就是今天要谈到的跨越控脂平台期的神器——HIIT。
HIIT，全称是高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training）。
根据百科的定义，HIIT是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”
这种高强度锻炼会导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，HIIT将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。
但这不是关键。
前面说了，人体有强大的适应性，一旦人体适应了这种高强度训练的频率和热量消耗，会不会也会有所谓的“平台期”呢？
这要从HIIT这种训练被设计内容排列组合说起。
简单地说，HIIT就是在短时间大量消耗氧气和热量的同时，不断变换训练内容的排列顺序和训练节奏，使得人体无法摸清（当然也就无法适应）HIIT的运动规律，从而不得不持续地调动体内的脂肪大量供能，继而达到控脂和持续降低体脂率的目的。
看来，人还是很聪明的，呵呵。只有找到的问题的关键所在，人体的适应性，从而想办法打破这种适应性，我们还是可以有效地突破减脂的“平台期”的。
03
下面推荐一份适合于非体育专业人士在家就可以训练的HIIT清单，我持续做了5周，效果很不错。
一个大组内：波比跳×10+俯卧撑×10+开合跳×10+弓箭步跳×10+平板支撑30秒，每个动作中间间隔15到20秒作为休息；
每次训练持续3~4个大组循环，组间休息45秒到60秒。隔天训练。
如果体质差，可以从适当降低难度做起，比如大组中动作减半，我就是从8这个次数开始的，刚开始练习HIIT的时候，对其强度认识不足，以为类似与一种热身训练，结果在以10为次数训练时，做到开合跳6次就已经有些受不了了，只好降低次数（也就是降低训练强度）；这样才能坚持下去。
04
重点来了。
HIIT的训练内容组合方式很多，以上面的训练内容为例，一周三次，每次训练打乱内容次序，比如，周一以波比跳开始，周三以弓箭兵跳开始，周五以平板支撑开始，任意组合训练内容，这样人体就很难掌握的运动节奏和规律，就无法做出适应性反应，也就是只好持续地调动体内的脂肪来提供能量——而这正是我们想让人体做的事情。
HIIT的训练内容非常丰富，可以根据自己的需要和想象，任意组合。原则就是在短时间大量消耗体能热量，同时又让人体无法做出适应性反应。
比如，除了上面给出的内容，还可以增加折返跑，就是在20米的距离两头各放一个空易拉罐，以最快的速度跑到一端，手触易拉罐，马上向另一端跑，也以手触易拉罐为界，以手触两端的易拉罐各一次，为完成一次折返跑。一个大组中安排一次折返跑，会极大的增加运动强度。
有牛人把拖拽和搬抬大型汽车轮胎加入HIIT，我们只好仰望这样的大神级人物了，呵呵。
搬轮胎训练，一种强度极大而又高效的有氧和力量的组合训练，美国大兵的最爱。
END
注意事项：
1、HIIT是一直高强度的训练，需要一定的运动基础和一定的体质，所以，如果你的体质品偏弱，就不要强行做，一定要循序渐进，从简单的，低强度训练开始。以上面的清单为例，你甚至可以从一个波比跳，一个俯卧撑，一个开合跳，一个弓箭步跳开始起步，只要持续地循序渐进，效果肯定会出来的，而且等待时间不会很长，一般一到两周效果就很明显了。
2、HIIT很节省时间，非专业人士的减脂训练一次20分钟就足够了，而且无需每天都做，一周做三次或者隔天做就完全够了，比其他的低强度有氧运动效率高很多。
3、HIIT是一种阶段性训练模式，一旦突破的平台期，达到你理想的体脂率的时候，就可以降低HIIT的训练频度，比如一周1到2次，从而转向增肌的力量训练了。
4、HIIT的训练内容极其丰富，有很多组合和变式，在很短时间消耗大量氧气和能量的同时，让人体无法做出适应性反应，从而大量调用脂肪功能，是HIIT的精髓。所以，不断变换训练内容和训练顺序，是高效HITT的关键。
5、饮食结构继续维持健康标准，限制碳水化合物摄入，控糖，摄入高蛋白和优质脂肪。
好，关于突破“平台期”的方法HIIT我们就聊到这里，我是Kevin.Stewart，我们下次见。
Bye-bye
2019-11-14
