日更1020天，10月21日第四次瑜伽课

第四周练习序列 ：

挺尸式3min：3个核心，肩放松，大臂向外，手心向上。

仰卧手臂上举（勾拇指）30s：注意大脑的感觉，大脑放松。

双腿祛风式30s：骶骨压地，肩不能抬起。

单腿祛风式30s：

仰卧上伸腿1式30s ：左腿保存山式 ，

仰卧上伸腿3式30s ：都要注意大脑不能紧张。

山式20s

四肢伸展（抵砖）20s ：曲腿，双手平举，指尖相对，跳，两腿打开与脚踝对齐，注意脊柱直立，手向后与腿平齐。脚外边缘用力，足弓上提。

四肢侧伸展（抵砖）20s ：脚后跟转，与另一脚中间相对，脚尖翘起向下压。保持脚踝，膝盖，大腿面在一条线上。

手杖式（椅子）30s ：坐在椅子边，先用脚抵在墙面上，脚后跟紧贴墙面，向后蹬，手抓紧绳子，保存脊背在一个平面。

手臂上举手杖式30s

桥肩3-5min：三个靠枕，坐在第二个，慢慢倒下，肩触地。

挺尸5-10min：从靠枕上滑下来，进入挺尸式。