《自我发展心理学》：从行为改变开始

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最近，我在学习陈海贤老师的《自我发展心理学》课程。这是一门关于改变的课程。陈老师的课，给我一种“一语点醒梦中人”的感觉。
本文主要介绍课程的第一章，关于行为改变的模块。

改变自我的前提：相信自己有选择权

想想我们的新年计划，有哪些是一次次制定，又一次次失败的？有多少人要减肥、戒烟，尝试了多次却最终放弃了？改变自我是件很难的事情，失败才是常态。我们一边很想改变，一边又怨恨自己无法改变。出发前，让我们审视一下自己潜意识里的误区：潜意识里，我们认为自己没有选择。
陈海贤老师说，

关于改变，你其实一直都有选择。改变是一种选择，不改变也是一种选择。你为自己不改变所找的所有借口，像是没钱、没时间、太麻烦、没必要……它们统统都是你的选择。甚至连你告诉自己“我没有选择”，那也是你的选择。

我也常常认为自己陷入困境是因为受环境等众多因素所迫。但这样想的时候，我把自己置于“受害者”的位置。不自觉地会产生：“我很可怜”，“别人很可恶”的想法。针对这种想法，陈老师给出了答案，

我希望你换一种思维方式，不是思考“谁对谁错”，而是思考“有用没用”。

"我很可怜，别人很可恶"的想法，非但没有用，还会让我变成一个怨妇。
所以，从现在开始，让我们抛掉“受害者思维”，不再怨天尤人。让我们相信：关于改变，你一直都有选择。让我们为自己的改变负起责任，遇事多想想“怎么办”。

改变的本质：创造新经验

改变的本质是什么呢？其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。

要想改变，首先要了解自我。我们都有两个自我，一个是感性的自我（大象），另一个是理性的自我（骑象人）。大象受旧经验的支配。比如：我想早睡早起。但每次拿起手机看八卦新闻，就会忘记时间。这时，我心中的大象就会驱使我被动地消磨时间，因为它认为这是一种娱乐。这个“经验的好处”驱使了我心中的大象，我就无法控制自己地刷新闻，晚睡。
所以，我要让大象尝到新经验（早睡）的好处，才能真正改变。

改变的障碍：心理舒适区

让旧经验根深蒂固的最重要的心理机制——心理舒适区。真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。
所谓的应对方式，就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。
应对方式量表，归纳了六种常用的应对方式：
解决问题；
自责；
求助；
幻想；
退避；
合理化。

在这六种应对方式中，我发现自己常用退避的方式。通过刷八卦晚睡，我想逃避什么呢？

陈老师讲了一个有用的工具“心理免疫X光片”。
分为四个步骤：
1. 希望达成的行为目标
2. 与目标相反的行为
3. 潜在的好处
4. 内心重大假设

通过它，我挖掘了一下自己潜意识里的想法。

希望达成的行为目标	我想每天10：30之前睡觉
与目标相反的行为	我总是在11:00才上床，还要聊会儿天，真正入睡大概11：30-12：00
与目标相反行为带来的潜在好处	通过晚睡，我觉得自己的时间变多了。刷八卦让我觉得自己在娱乐。
内心重大假设	晚睡就可以利用睡前时间消遣娱乐，暂时逃避学习成长的压力。

我发现自己，利用睡前时间消遣，并且逃避学习成长的压力。

行为改变的四个原则

1. 重要假设的检验
通过“心理免疫X光片”，我们找到了自己内心的重大假设。接着，我们就可以设计新行为，来测试这个重要假设。以我要早睡为例，我的行为测验是：一周有三天尝试早睡，看看第二天状态如何。不再被动地消磨睡前时间。主动地找一些娱乐活动，比如：周末看个电影等等。

2. 小步子原理

“小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。通过“奇迹提问”的方法，迈出第一步。
“奇迹提问”就是问自己：
假想奇迹发生了，你真的实现了改变，回溯这个过程，你迈出的第一步会是什么？

以我要早睡为例，假设我真的实现了早睡的目标，我迈出的第一步会是什么？
9:30前处理好需要用手机处理的事情，然后把手机藏起来。10:00前洗漱完毕，可以看会儿书，洗洗衣服，10：30前上床睡觉。

3. 环境场原理

所谓“场”，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。
在这个假设里，图书馆、自习室或者写字间是和工作学习相联系的；而家、宿舍是和休息娱乐相联系的。
“场”就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。

这节课的内容很有趣。我也发现自己不知不觉在家里养了好几个“场”。一个场是用来工作学习的，另一个场是用来锻炼的。但工作学习的场还不纯粹，我也会在同一台电脑上浏览网页，看电影。接下来，我要把工作学习的电脑专有化，不再用它来娱乐。在学习的场里，只做学习的事情，要娱乐就得换个地方。这几天，我简单做了一下试验，发现自己在学习场里的专注力提高了很多。

4. 情感激发

用爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情感触动大象，停止自责。

我发现在晚睡这个问题上，越自责，我越想放纵自己晚睡。就陷入了 “放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。所以，让我们尽快停止自责吧。

用有效改变来代替无效改变

我们都想改变，但盲目地追求改变，是错误的。因为，有的改变是无效改变。

事实上，改变有两个层次：
一个，是作为内容的改变。
另一个，是作为应对方式的改变。
有时候，“改变”作为应对方式本身，也需要改变。这在心理学上，有一个专有名词，叫作“第二序列改变”。

读到这里时，我想到了自己从前不断地换工作，也没有获得想要的成长。还有一个朋友也是不停转换生活状态，出国读书、回国工作，但依然不快乐。因为我们改变的是工作的内容或熟悉的环境，而我们应对的方式并没有变。我们用换工作或换环境来应对焦虑，这种方式没变。

无效的改变本身就是一种心理舒适区。
有效改变的判断标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。

早睡，一定会改善我的睡眠，进而改善我的身体状况。这应该是有效改变。因此，我可以放心大胆地做出改变了。

《自我发展心理学》让我受益良多，它开启了我的自我剖析之路。期待随着课程的学习，我会更加深刻地认识自己，做出更多有效的改变。