肌肉平衡，肩胛骨上下拉动的关键

当我们观察肩关节（肩胛骨和锁骨）移动的肌肉时，有六块肌肉在不同方向上拉动它们。这使得我们可以在胸廓上滑动肩胛骨，从而让手臂能够自由移动。

为了简化这六块肌肉的作用，我们可以将它们的运动归结为三个主要方向：向上、环绕和向下。

要保持肩胛骨和手臂运动的肌肉平衡，我们需要能够轻松地在这三个方向上移动肩胛骨。本文将重点讨论肩胛骨向上与向下的平衡。

现代生活中的肩胛骨挑战

现代生活中，长时间使用电脑和频繁驾驶，让我们不自觉地过度使用了上部肩带的肌肉。压力和紧张感也常常让我们不自觉地耸肩。

如果这些肌肉不够强壮，我们在使用手臂或承受较重重量时会过度依赖较小的上部肌肉。

当上部肌肉（较小的肌肉）被过度使用时，它们会变得紧张和易受伤。如果连接在颈部侧面的提肩胛肌变得紧张，它们会拉动颈部，使颈部失去对齐，引发更多问题。当上斜方肌变得紧张时，它们会拉低头骨后部，导致头部前倾姿势，增加头痛的可能性。

那些拉动肩胛骨和锁骨向下的肌肉被视为肩胛骨的稳定器，它们使我们能够在不受伤的情况下承受更重的负荷。

加强肩膀下部肌肉的练习

通常，我们可以在许多练习中将肩胛骨和锁骨向下拉动，而不是让它们向头部方向上移。常常有教练告诉学员放松肩膀，但这可能不够。

如果你的肩膀明显抬起，最好主动将肩胛骨和锁骨向下拉，感受肌肉的激活。

在站立姿势或拜日式（Surya Namaskar）中，专注于在进出姿势时保持肩胛骨向下，是一个很好的练习重点。

将手臂推向地板并将胸腔向上拉离地板的动作将加强前锯肌。

反向肩膀拉伸可以强化下斜方肌。

在瑜伽练习中，我们有机会通过有意识地选择加强下部肌肉来纠正肩胛骨上下部肌肉的不平衡（重要的是记住，并不是每个人都有这种不平衡——有些人的下部肌肉非常强壮）。

如果你确实存在这种不平衡，随着时间的推移纠正它，可以减少头痛、颈部和肩膀受伤以及肌肉僵硬的可能性（并且可能让一些更具挑战性的姿势变得对你更容易）。