用更科学的睡眠方案优化你的人生效率——读《睡眠革命》

身边一直有家人和朋友说起自己有睡眠方面的困扰。怀着从科学角度理解睡眠的猎奇心，翻开了这本市面上并不多见的睡眠书籍，竟喜出望外地有诸多收获。除了对于睡眠有了更深的理解，也会重新思考自己的工作、生活效率和质量，也有了动力优化自己的作息和习惯。

以下摘抄/提炼了书中一些对我来说有价值的观点，也推荐每个人都来阅读一遍书的全文（大概需要一个白天的时间便可以通读），重新定义和认识睡眠。

01 昼夜节律

睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。而现代化生活的方方面面（例如电子产品、游戏等），正在剥夺我们的这一自然过程。

昼夜节律是生命体24小时的内循环。如图：

昼夜节律图

褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化作出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

随着日光增强，体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。

光线是最重要的生物钟调节器，所以当你醒来时，请拉开窗帘，吃个早饭，沐浴一下自然光，然后再出门。

天黑以后，蓝光就成了一种不良光线，如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。

昼夜节律带给我们的另一个提示是，傍晚去健身房做剧烈运动要注意了，因为这个时间人的血压是一天中最高的。剧烈运动会引起血压飙升，特别是如果你上了一点年纪的话。

Tips:

睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，就违背了你的生物钟。

早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。

02. 走慢与走快

如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。

英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克，作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。此外，咖啡因的半衰期是6小时。

如果你有一个重要会议或者手头有一份重要工作需要聚精会神完成，那么为什么不在这样的关键时刻再摄入咖啡因呢？让咖啡因发挥出表现增强剂的作用，而避免摄入了咖啡因后，却依然表现平平。

Tips:

把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。

晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。

03. **90分钟睡眠法

一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。

R90指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成：非眼动睡眠（第一阶段）、浅睡眠（第二阶段）、深睡眠（第三、四阶段）、快速眼动睡眠（绝大多数做梦发生在这一阶段）。

睡眠时间（假设起床时间为7:30）

在理想状态下，我们从睡眠-醒来-睡眠-醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。以起床时间为锚点，根据90分钟的睡眠周期，向前倒推入睡时间。而你的固定起床时间，比你必须上班、上学或其他事的时间至少早90分钟，这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。例如你需要5个睡眠周期（7.5小时），第二天8点要出发上班，起床时间定在6:30，入睡时间就是晚上11点。

睡眠不是一个简单的数量或质量问题，需要通过试验来了解自己究竟需要多少睡眠周期。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚6小时）~30个睡眠周期也较理想。争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。我们应把7天作为一个周期来观测睡眠情况，而不应着眼、纠结于一个晚上的睡眠状况。

04.热身与舒缓：睡眠前后的热身程序

4个睡眠周期组成的睡眠，并不仅仅包括6个小时的夜间睡眠，而是一个由9个小时组成的修复过程（包含睡前和醒后各1.5小时的舒缓程序）。执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后程序，是为了开启不匆不忙的新一天。

睡前程序中，应包括不再看电视、使用智能手机和笔记本电脑，可以放空大脑，做一些简单和缓的第二天的准备工作，把有关物品放在明早方便取用的地方，或者是“下载你的一天”，把“我在想什么”随意尽情地列到纸上。醒来后也不要马上看手机和回复信息，应该拉开窗帘让日光照射到房间内。吃完丰盛的早餐，到户外走走、呼吸一下新鲜空气、沐浴在阳光下（上班的路途中就可以实现），是一项极佳的睡眠后、工作前例行程序。

05. 日间小睡

德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。美国国家航空航天局建议，每天小睡26分钟有助于提高飞行员的表现和灵敏度。

Tips:
利用午休后休憩时间（下午1-3点）给自己安排一个可控修复期（通常30分钟足够），是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。

黄昏（下午5-7点）是次优的休憩时间，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟以内，这样才不会影响晚上的睡眠。

06. 改造你的床铺

Tips:

学会以胎儿姿势睡眠，侧卧躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。

检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。当你侧卧在床垫上，头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫间的空隙非常明显，达到6厘米或者更宽的间距，让脑袋想下意识地歪向床垫，说明这个床垫太硬了；如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，就说明这张床垫太软了。

床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对夫妇考虑的最小型号（只要卧室放得下）。双人床是给一个人睡的。

07. 睡眠环境

让你的卧室比家中其他地方更凉爽（保持16-18摄氏度是最理想的），而不是更寒冷。

你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。