破除迷信：被神化的平板支撑

Right&Wrong
本文修改和拓展自我在知乎上关于平板支撑的答案，问题点我

初夏了，又要了一年中最关心怎么减小肚子的时候了。微博、微信朋友圈、公共号最近是一个劲的宣传怎么让平坦的腹部重现天日，市场大啊。其中，平板支撑（Plank/Hover）被吹得是神乎其神。看看这标题：

新型运动：每天两分钟，男人变猛男，女人变貂蝉！
可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

有诱惑力吧？每天两分钟，改变你一生。神一般的动作。但平板支撑真的这么神奇吗？

答案是否定的。平板支撑既不能让啤酒肚消失，更不可能练出巧克力板。今天我们来破除迷信，谈一谈什么是平板支撑，平板支撑会给我们的身体带来什么好处。

认识平板支撑

什么是平板支撑?

• 平板支撑(Plank，也称之为Hover等)是一种静力肌肉训练（Isometric exercise），肌肉收缩而肌纤维不缩短,即可增加肌肉的张力而不改变肌肉的长度。当你看着这里时，尝试腹部发力，让腹部肌肉收紧——就是这个感觉。
• 平板支撑不是减肥训练。
  • 关于减肥有太多种说法，但最传统和古老，也是争议最少的减肥理论就是“摄入的热量小于消耗的热量”，即有氧训练＋减少热量消耗。
  • 脂肪不存在局部减少的可能。
  • 大肚腩源自过多的腹部的脂肪堆积。而平板支撑对热量的消耗很少，几分钟的静力训练并不能有效地消耗热量（减少脂肪）。
  • 当然，作为一种锻炼活动，其效果都是有累计的，动>静，总比什么都不做要好。但是：
    仅靠平板支撑能让平坦腹部重现完全是无稽之谈。

平板支撑的训练部位

• 平板支撑锻炼的是人的核心肌群(Core Strength)。
  所谓的核心，泛指人的躯干除去四肢的部位，主要是肚子、中腰和下腰的肌肉群，以及外围的臀部，肩部和颈部。（腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、竖脊肌、斜方肌、背部肌肉、肩部肌肉、臀部肌肉等。）

平板支撑的训练目的

上面我们讲到平板支撑针对的部位是核心肌群。那么增强核心肌群有什么好处？

• 几乎人的所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏
• 核心是功能训练的基础，强大的核心力量不仅让你在运动时动作更精确和标准，并能让你在其他运动和训练时减少受伤的可能。
• 大部分健身和运动，包括羽毛球、足球、篮球，对腹部核心发力的要求都非常高。我们经常看到足球运动员、排球运动员等有规律的进行Plank和Side-Plank训练，他们在场上的剧烈运动，包括跑动、跳动、发力、落地等，都是需要带动全身肌肉群，而核心是整个四肢和躯干力量聚集点与调整点。

平板支撑的动作要领

更多图片请点击查看知乎的回答。几个要领：

1. 预先热身：和其他训练一样，要先活动下待训练部位；
2. 牢记“同一平面”
   • 臀部不要高于肩膀，不要做成顶峰式（最常见错误之一），当然也不要下沉
   • 肩膀与手肘90度，手肘与身体90度
   • 整个身体成一个平面
   • 感受腹部发力，臀部收紧
   • 自然呼吸，不要屏气
3. 量力而为
   • 不正确的姿势容易引起颈椎和腰椎伤病
   • 当感到腰部酸痛时，你的腹部力量可能已经用尽，动作变形。不要硬撑。
   • 初学者建议较长时间的膝盖跪地的简单动作，短时间的标准动作交替。

结语

平板支撑是一种无论男女老少都可以尝试，而且对日常生活颇有裨益的训练。但说它是神奇的腹部赘肉杀手，言过其实。
至于“如何让平坦的腹部重见天日”，请谷歌“如何减肥”、“有氧训练”等关键词；没错，就是减肥，少吃多运动。