赶紧跑步练耐力吧，会让你更显年轻漂亮

图片1.png

据美国“健康日”网2月25日报道，《美国科学院院报》(简称PNAS)刊登加拿大一项新研究发现，耐力训练可能是“长生不老泉”。新研究发现，连续5个月，每周“跑单车”训练三次的转基因实验鼠与正常实验鼠一样年轻。而那些不锻炼的转基因实验鼠则早早地出现了毛发变白、掉毛、不合群(“社交孤独”)和生育力下降等未老先衰症状。所以，新研究负责人阿迪勒·萨夫德博士表示，该研究的确证实进行耐力锻炼可有效延缓衰老。
而且研究人员还指出，耐力训练的积极作用还有：能降低患严重疾病的危险;加快受伤或生病后的康复速度；维持了肌肉能力、平衡性和协调性。因此小编整理了一下有氧和无氧耐力训练的方法提供给大家。

图片2.png

　1．有氧耐力训练
　　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
　　(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
　　(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
　　(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

图片4.png

　2.无氧耐力训练
　　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
　　(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
　　(2) 400米、800米变速跑：
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
常用的练习

图片4.png

　　1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

图片5.png

　　连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

图片6.png

　　连续跑台阶
　　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。