精力管理——2.怎样设计最佳运动方案

1、改善体能的重要因素

    运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

2、运动让人精力更充沛

    因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

    人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。

3、合适的运动量到底是多少

    每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。

    如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。

    中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

    例子：（220-26) x 0.6 ~ （220-26) x 0.7  = 116.4~135.8

4、 养成运动的习惯的三个方法

    第一，要找到适合自己的运动项目；

    第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；

    第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

5、找到适合自己的运动项目

    所以你说不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目。

    花点时间，你一定能找到自己喜欢，而且能够坚持下来的运动项目。

    你去运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦。

6、设立明确目标，建立反馈机制

    什么运动、做多大的量，你可以给自己设定一个具体的、可以测量的、可以实现并且有时间限制的目标。

    另外，建立快速的反馈机制也很重要。

    所以说，如果你想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈。

    比如说家里放一台体重称，每天称一下体重，看自己的体重是不是达标。

    如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。

7、碎片时间运动

    三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。

    搓脸、梳头的练习，并且做几个简单的拉伸。我刷牙的时候会单腿站立，做几个深蹲。

    因为我住的地方离公司比较近，所以我每天都会走路上下班。

    站坐交替进行

    八段锦的操

    打电话的时候，走动或做简单的拉伸

    做一个15分钟的肌肉训练，叫做囚徒训练（你可以在网上搜一下怎么做）；

    另一个15分钟，我还会做一次冥想练习，帮助自己安静下来。

    如果是出去见客户，5公里之内的话，我一般都会选择骑共享单车。

    出差的时候，我会在旅行箱里面带上跑鞋、弹力绳、游泳衣。

    跑步是一个绝佳的放松，不但可以保持运动量，还可以帮助你从另一个角度了解一个新的地方。