学习笔记

最近我在练瑜伽其中的一种--瑙力法，这里把自己锻炼的经验分享一下:

整个锻炼过程胸式呼吸，吸气，呼气，屏息，锁喉，推腹直肌，再让腹直肌转动。

想推出腹直肌，在呼气的时候，把所有的废气排干净。当你用嘴往外呼，在胸腔的气体呼得非常干净的时候，屏息锁喉，不需要使很大的力气，腹直肌就会推出来。

我第一次推出腹直肌时，是我往外呼气，呼到我都感觉身体有点抖了，憋不住了，马上屏息，没有刻意去锁喉，喉也就自己锁上了，轻轻一推腹直肌就出来了，试试呗！

我现在的状况能推腹直肌，但是还是不能转动。在镜子里自己看，斜侧肌也能看得到，估计还得练练，耐心是非常重要的。

我目前的理解是：我可以控制这块肌肉(腹直肌），因为我以前没有这样用过，但是现在通过锻炼，让我对这块肌肉的感知更强，让肌肉运动的能力更强。

通过这块肌肉的活动可以带动我对腹部内脏器官的觉知。这个地方提到的是觉知是主动的，而不是以前的被动方式；

比如说想上厕所，你当然知道你膀胱变大了。没练之前我觉得，对内脏器官按摩，或者我对我的器官有主动的感觉，这些话都是胡扯。但是练过之后发现这是一事实。

但在练习过程中也会出现一些问题，比如说：岔气

岔气的原因，昨天早上练的时候，因为心急，没有认真的、循序渐进的练习，直接就开始推腹直肌，导致自己左上肋骨处岔气。

吸取教训:每一次要练的时候一定要按步骤来，先胸式呼吸，人平常的呼吸并不是以胸式呼吸为主，那么先用通过胸式呼吸，让自己的呼吸调整到位，呼吸绵长，打好基础之后再进行下一步活动。

今天早上吸取昨天的教训，按着步骤一点一点的来。但是昨天的岔气还是在，不觉得疼，但是有感觉。在推腹直肌的时候，感觉会明显。这时候我想，推腹直肌用的是下腹的力量，丹田发力，那么上半身的力量是用不到的，只要我岔气的地方不发力，没有感觉，这时候的发力点就是对的。

用这个作为标准，慢慢地用丹田发力推腹直肌，用力更加的精确精准。我想这是所谓的因祸得福了。通过一次岔气，让自己更加的明确力量发出的地方，更加精准的会使用丹田发力。

腹直肌的转动

我对腹直肌的转动的理解是这样的:

有两条腹直肌，分别位于肚脐的两侧，在腹部两侧还有左右斜侧肌。

腹直肌转动起来的分解动作是分别让左右两条腹直肌依次的运动。斜侧肌和腹直肌是不会同时出现的，也就是说当左侧的斜侧肌出现，左侧的腹直肌就不出现。

当你对自己的腹直肌和斜侧肌控制能力很强时，就可以让左右腹直肌依次的出现，视觉上的效果就是腹直肌在转动。

具体的运动很直接，只要你推腹直肌的次数够多，意识对自己肌肉的运动感觉比较明显时，稍微转动一下身体，让斜侧肌出现，马上就能看到在腹直肌的转动了。

以上是这段时间我的运动心得，与大家共勉！