瑜伽 day 12

82.坐式腰背强壮功

直角坐姿，屈双膝，双手抓住脚踝前面，尽量地将膝盖拉向胸膛，腰背挺直；

呼气，双臂前伸合掌，吸气，保持双臂与地面平行的情况下，掌心向前、向两侧展开，扩展胸前，挺拔腰背；（重复呼气向前，吸气打开4-6次）

最后一次动作结束后，双手抱膝，挺拔腰背，深呼吸；

83.动物放松功

  直角坐姿；

  向左侧展开左腿，双腿呈90°，屈左膝（让左脚跟接触在左臀后，双手叠放于右腿上）；

  屈右膝，右脚脚跟触会阴，脚掌接触在大腿的内侧；（臀部坐落在垫子上）

  吸气，双臂自体前向上，上臂放于耳后，伸展腰背；

  呼气，以腰为基点，收缩腹肌和背肌，有控制地向前俯卧在右腿上，额头点地；

  吸气，以腰为支点，手臂引领身体向上