坚持读书第12天--《拖延心理学》读后感书摘

《拖延心理学》--拒绝摆烂，学会接受

这是不是你的循环：制定了一堆时间表，最后所有计划不了了之，焦虑和懊恼随之而来，心里想着“杀死拖延症”，身体做着“摆烂第一人”？

其实克服拖延的第一步，是认识拖延，本书的侧重点是了解拖延的根源，面对拖延的挑战，学会如何与自身相处，学会接受，学会行动。

**拖延是什么

▪此行为是否造成烦恼

▪拖延的本质，是我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情

**行为学分析

▪失败恐惧症：通过拖延安慰自己，能力大于表现

▪固定心态：认为智力和才能是固定不变的，努力没有用

▪完美主义拖延症：期待过高，要求过低

▪逃避成功：自我边界不完整，害怕付出≠回报

**心理学分析

▪以个体独立感衡量自身价值，通过拖延获取掌控感

▪缺乏自我完整感，通过拖延维护心理舒适边界

▪无法基于不同坐标来感知时间，无视当前的拖延会在将来造成什么样可能的后果

**神经学分析

▪拖延时做的事情一直在惯性重复，形成拖沓模式

▪恐惧、焦虑等情绪建立的防卫机制

▪记忆塑造我们的感知进而导致拖延

**战胜拖延心态篇：

1、建立成长心态，能力可以发展，努力很重要，避免消极情绪

2、不要把拖延作为自我保护的心理策略，失败不可怕

3、承认和接受客观、主观两种时间，不要回避、沉浸过去

4、大脑具有神经可塑性，会不断修正，有强大的重组能力，避免受到潜伏记忆的影响

**战胜拖延行动篇：

1、 看清自己内心的抵制

▪规避情绪、固化思维、拖延风格、拖延借口等可能影响你行动的因素

2、明确的目标与可行性计划

▪目标要有可操作性，可以被分解成几个小步骤，第一步可以在五分钟内完成，进行一周实验

3、开始行动

▪将任务切分成小段，提升定时能力，将所有要做的事情列为日程表，完成就划掉；二八法则；瑞士奶酪法

4、复盘

▪回想是否有拖延行为或情绪的产生，总结自己是如何克服的，建立新的神经通路。