从一个体育不及格生，到第一次跑过五公里

从一个体育不及格生，到第一次跑过五公里

用了一个半月的时间，我人生中第一次跑过五公里。

我从未想过我会开始跑步。一直觉得跑步是这么枯燥这么痛苦的事情，从未想过要把它纳入我的生活，更不要提连续跑上五公里这样的天方夜谭了。

从第一天跑400米就喘粗气，到跑一公里都需要中间走一会儿才能完成，再慢慢坚持到二公里，三公里，五公里，好像并没有那么的难，我逐渐在每一次的跑步中找到了掌握自己节奏的方式，也找到了乐趣，这个循序渐进的过程让我爱上了跑步。

我知道在常年跑步的大神们眼里，五公里根本不是事儿，或许就相当于做了个热身而已，简直就是小儿科。但是对我来说，五公里却是个里程碑似的成就。

因为，在我过去的人生经历里，我从未跑过这么长的距离。

我从小就是个体育经常不及格的人，从小到大的体育课对我来说都是噩梦一般的存在。

➤ 小学时特别害怕跳马，每次体育课要跳马都是一场噩梦。那时候的“马”好像就是一个梯形长方体的箱子，它对我来说太高了，太宽了，个子矮小的我内心觉得我根本就不可能跳过那个玩意，每次排着队跳马，轮到我时，我都会吓的几乎要哭出来。因为太恐惧这件事情，我从来没有真正跳过一次，最多鼓起勇气跑过去，又吓得停了下来。好在那时候的体育老师并没有为难过我。小学时还害怕的一件事是后滚翻，我总觉得这个动作会不小心把脖子滚断。运动会跟我是绝缘的，小学关于运动会的记忆就是当播音员，念学生来稿，念比赛规则，念比赛通知。

➤ 初中时为了考入重点中学，每天晚上做完功课一个人到楼下去练短跑，练立定跳远，练了几个月终于有了点效果，中考体育虽然得不到满分，但也好像只扣了几分而已，如愿进入心仪的学校，这对我来说真的已经很不错了。

➤ 高中时的背越式跳高也是一场噩梦。我是个这么谨慎胆小的人，怎么可能把我的背放心的交给那个不靠谱的杆？印象中我似乎从来没有成功过。每次上体育课发现又要跳高时都紧张的要哆嗦。

➤ 大学害怕玩双杠，要在双杠上完成一整套动作，是我的另一场噩梦。天知道我是怎么熬下来的！当我在双杠上“纵横驰骋”摆出各种花式动作的时候谁能看得见我瑟瑟发抖的心？我没从双杠上掉下来摔死很可能是我运气太好。

➤ 而贯穿整个学生时代的噩梦当然要属八百米了。每次测验，都要跑到吐血，恶心，喉咙像刀刮一样痛，腿也不是自己的。我想，等终于毕了业，我永远都不会再跑步了。

➤ 工作后终于真的不用再做体育课的噩梦了！不过，也是没想到，就是一个这样的我，居然还曾经参加过两次单位组织的运动会，居然还跑过4*100接力，这得是多么缺人了才能找到我啊！一个小短腿在赛场上拼了命的跑，心里就只有一个信念就是不能给队友拖后腿，所幸我还是做到了。

谁能想到，在毕业20年之后，我居然又开始跑步了。而且是心甘情愿的，主动自觉的，不知不觉上瘾的。

为什么要选择跑步？

运动方式那么多，我为什么会爱上跑步？

➜ 跑步简单，易行，最容易上手。对于新手而言，它的成本最低，不需要场地，不需要装备，只需要迈开双腿跑起来。

➜ 跑步可以独自运动，不需要别人的参与。打球需要旗鼓相当的球友，需要迁就同伴的共同时间，在一个新手的初级阶段，除非是最亲近的人，否则没有人愿意天天拿出几个小时的时间来只是陪你练球，假如水平不相当，双方都打的不顺畅。而跑步不存在这个问题，你完全可以“我的事情我做主”。

➜ 跑步不需要跟别人比较。只要你的目的不是去参加比赛，跑步就是一项属于你自己的运动。你可以自己掌控你的运动量，你既可以给自己一点压力，也可以选择轻松自在的去跑完，只要保持自己的节奏就好，即使你是整个操场上跑的最慢的，又有什么关系呢？跑步不需要超越别人，只需要超越自己。我不用跟别人比技术，也不用跟别人比速度，更不用担心因为水平不高被人笑话。只要开始奔跑，就能感受到runner's high。

➜ 跑步可以让你享受孤独，与内心单独相处。对每日穿梭于现实与虚拟网络之中的现代人来说，独处的时间可能是一天中最奢侈的时光。跑步还可以释放情绪，在你挥洒汗水的那一刻，一切烦恼和悲伤都是浮云。很多人会对跑步上瘾，是因为他们享受跑步后放松愉悦的感觉。

“跑步就是一个人的修行，跑步的时候不需要与任何人交谈，也不必听任何人说话，只欣赏风景或者感知自己便可。”——村上春树

新手不要盲目追求速度

对于一个跑步的新手来说，不要盲目的去跟大神比，去跟运动健将比，首先认识到这一点是很重要的。

跑步的初衷是什么？有人是为了参加比赛，有人是为了证明自己，有人是为了健身减脂。绝大部分人应该都是后者。那么速度就是最不重要的东西。

对于非专业，只想健身、减肥、健康的人群来说，衡量跑步效果的最重要因素并不是距离和速度，而是强度和持续时间。

很多人都知道，持续慢跑是最健康、最能锻炼心肺功能、最能减脂的方式。可怎么样才算是慢跑？

达人们用5分钟/公里的配速，可以轻松的谈天，叫做慢跑；而我用6分半的配速跑上5公里可能都会是保持正常呼吸的极限了。但尽管如此，我和达人们的运动强度、所消耗的热量有可能都是一样的。

对于新人来说，不要以配速来定义自己的强度，这是不准确的。如果我们都用最大心率的65%跑步，都很轻松，跑同样的时间，那么我们的“训练收益”就是一样的。

找到你最适合、最容易坚持的节奏，跑下去就可以了。其实，如果你掌握好你的速度、运动强度，调整好你的呼吸、节奏、使心率控制在一个标准范围内，那么你实际上是可以跑很长时间、很长距离，无休止跑下去的。这对于减脂和锻炼心肺功能很有帮助。

那什么才是最适合的运动强度？看心率。

心率是跑步最重要的指标

因为心率是确定运动强度的唯一标准。

如何计算你最适宜的有氧运动心率区间？往下看。

目前最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率=220-实际年龄（补充：只是理论数值，由于每个人的情况不同，这个数值只能简单参考。）

运动中的心率区间还应该考虑您的静息心率，就是早晨刚刚睡醒时的心率值。（这个数值也是因人而异，我的静息心率是60。）

理论最大心率和静息心率之间的差值就是储备心率：最大心率-静息心率

所以，有氧煅练的最适宜心率区间为：储备心率（60%-80%）+静息心率*

举个栗子，一个40岁跑者的静息心率为60，他的有氧训练最适宜心率的计算方法是：

理论最大心率：220-40=180

储备心率：180-60=120

目标心率下限=120X60％+60=132

目标心率上限=120X80％+60=156

所以他/的最佳训练心率是132~156

跑步时可以佩戴有心率测量功能的设备，如果没有，就把自己控制在「能边跑边聊天」的强度，这就是慢跑，也是减肥效率最高的强度。

好了，心率的计算方式都get到了吗？✔

选择你喜欢的APP来帮助你完成训练

对新手而言，跑步不能闷着头瞎跑，那样完全没有头绪，也形不成规律，还会增加受伤的可能。一定要按照科学有效的计划循序渐进。

现在的跑步APP那么多，别说你找不到合适的。咕咚、Keep、Nike都有相应的跑步软件，它们最大的好处就是都推出了对应各种级别跑者的训练计划，你可以从零基础到三公里，也可以从五公里到十公里，还可以从半马训练到全马。详细到每天每周要完成什么目标，每天按照什么节奏跑多少分钟、跑多少距离，跑前用什么动作热身，跑后用什么动作拉伸，哪一天休息，哪一天做关于膝盖或者核心的训练。

我用的是keep和咕咚，两个软件都不错，keep做的很细致，计划非常详尽，在休息日里还可以选择其他类型的健身训练。而咕咚里还有单纯用于减脂的跑步计划。

慢下来，跑下去

跑步没有那么可怕，如果你跑几步就觉得非常累，累到坚持不下去，说明这个速度对你来说太快了，你可以再放慢一点速度，只要克服掉最初一公里、二公里的极限点，稍微多坚持一点点，你就可以体会到跑步的愉悦。

慢跑，速度不快，合理控制心率，如果不盲目加大训练量，盲目增加跑步强度的话，你是不会轻易受伤的。

即使你的速度很慢，慢到跟快走的速度差不了多少，但也一定要坚持尽量是跑着而不是走着。在锻炼效果上请相信跑总是比走更“高级”。跑步和走路在本质上是完全不同的两种运动方式，它们最大的区别在于跑步时双脚会有同时腾空的阶段，意味着需要肌肉更用力地收缩才能克服自身重力，这是跑步比走路累得多的根本原因所在。

运动教给我的另一件最重要的事情就是：凡事都不要去跟别人比较。

比是比不过来的。任何一件事，在不同的人身上，都没有可比性。你之所长，或许是他人所短，而你做不到的事情，或许正是他人令你不能企及之处。

单纯的比较会让你丧失希望，比较是所有不快乐的源泉。

最后，把村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》中一句令人印象深刻的话送给大家：「喜欢的事情自然能够坚持，不喜欢的事情怎么也长久不了」。

当你开始跑步，你可以发现自己的能量；

当我开始起跑，我相信自己可以做到。