注意:少生病，就要靠这10点……

经常听到年纪轻轻得了严重疾病，以至于医院都不够用。为什么会这样?除了生活环境，食物污染因素，跟我们的生活习惯、跟我们饮食、跟我们的缺乏运动都有很大关系。坚持关注健康，能让你省去很多烦恼！那就从以下10点开始吧！

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。

多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求

二、多吃蔬菜水果和薯类

1.蔬菜水果类

营养含量:

能量低

含维生素

矿物质

膳食纤维

植物化学物质

2.薯类

营养含量

含丰富的淀粉

膳食纤维

多种维生素

矿物质

3.蔬菜、水果、薯类食用好处:

保持身体健康

保持肠道正常

提高免疫力

降低肥胖风险

降低患糖尿病风险

降低高血压等慢性病风险

合理食量:

蔬菜300~500克/日

水果200至400克/日

4.增加一些薯类

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类

营养含量

富含优质蛋白质

富含维生素

含钙量高

且利用率也很高

适合各年龄人群

有利于骨健康

合理饮用量:

300ml/日

不宜人群

饮奶多、高血脂、超重肥胖者

应选择低脂、脱脂奶

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉属于荤菜

营养含量

优质蛋白

脂类

脂溶性维生素

B族维生素

矿物质

这4类食物营养含量优势

瘦畜肉

铁含量高且利用率好

鱼类

脂肪含量较低

含有较多的多不饱和脂肪酸

禽类

脂肪含量也较低

不饱和脂肪酸含量较高

蛋类

富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全

目前公众饮食弊端

摄入猪肉过多

应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入

特别注意:

动物性食物

含有饱和脂肪和胆固醇

多食可能增加患心血管病的危险性

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐食物

脂肪是能量来源之一

可提供必须的脂肪酸

有利于脂溶性维生素的消化吸收

脂肪摄入过多

引起肥胖

高血脂

动脉粥样硬化等多种慢性病

食盐过多

引起高血压

城乡居民饮食现状

食油和盐过多

建议

吃清淡少盐饮食

不油腻

不咸

摄入盐<6g/日

约一啤酒瓶盖

包括调料中含盐量

不多吃动物性食物

不吃油炸、烟熏、腌制食物

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是控制体重的关键

进食量过大，运动不足=肥胖

食量不足，活动量大=瘦

建议:

每日只食八成饱

避免久坐，坐1小时内要起来活动一会儿

养成运动的习惯-多消耗能量

八段锦

站桩

太极拳等

控制体重

七、三餐分配要合理，零食要适当

三餐要定时定量

三餐全天定时能量分配

早餐6:30～8:30占25%～30%

每天要吃早餐，保证营养

午餐11:30～13:30占30%～40%

午餐要吃好

晚餐18:00～20:00占30%

晚餐要适量

不暴饮暴食

少在外面就餐

尽可能与家人进餐

营造轻松愉快的就餐氛围

零食作为正餐之外的合理补充 ，并纳入三餐能量统计中

八、每天足量饮水，合理选择饮料

人体水的来源

饮水

食物中含的水分

代谢产生的水

人体水的去向

经过肾脏以尿的形式排出

经肺呼出

经皮肤出汗排出

随粪便排出

水的来源=水的去向

饮水不足及饮水过多都有害健康

饮水方式

少量多次

主动饮水

不口渴时才喝水

最好喝白开水

九、如饮酒应限量

饮酒的危害

食欲下降，吃得少

营养素缺乏

急慢性酒精中毒

酒精性脂肪肝

酒精性肝硬化

过量饮酒

有患高血压风险

有中风的风险

易导致事故

易产生暴力倾向

对社会安定有害

对健康有害

有患某些癌的风险

建议

不得已饮酒时

选择低度酒，并控制适当饮用量

男性饮酒的酒精量<25克/日

女性饮酒的酒精量<15克/日

孕妇及儿童应忌酒

十、吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长的危害

引起变质

产生有毒有害的物质

混入或含有有害因素

致病微生物

寄生虫

有毒化学物等

吃新鲜卫生食物的好处

防止食源性疾病

实现食品安全

正确采购食物

烟熏食品和部分加色食品

含苯并芘或亚硝酸盐等有害成分

尽量不吃

合理储藏食物

高温加热能杀灭食物中大部分微生物

可延长保存时间

冷藏温度4℃～8℃

可短期贮藏

冻藏温度达-12℃～-23℃

可保持食物新鲜，适于长期贮藏

保持好的个人卫生

保持好的食物加工环境和用具的洁净

避免烹调加工时交叉污染

腌制食物时加足食盐

避免高温环境

尽量少吃或不吃腌制食物

学习鉴别含有天然毒素的食物。

避免误食中毒

如黑木耳浸泡时间超过4小时会产生毒素。

了解对不同食物去除毒素的具体方法。